Wenn wir in eine beispiellose Zeit eintreten, in der unser Immunsystem seine Höchstleistung erbringen muss, um uns vor Covid-19 zu schützen, sind wir auch mit Lebensmittelknappheit, Ernährungsunsicherheit und / oder ungewissem Einkommen konfrontiert. Bevor wir darüber sprechen, welche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wir bekommen sollen, müssen wir uns daher daran erinnern, dass die absoluten obersten Prioritäten darin bestehen, zu essen, sich auszuruhen und mit Stress umzugehen. Diese drei Dinge beeinflussen das Immunsystem mehr als jede teure Ergänzung jemals könnte.
Wir haben möglicherweise keinen Zugang zu unseren bevorzugten Lebensmittelmarken, und die uns zur Verfügung stehenden Lebensmittel sind möglicherweise unsere erste Wahl oder auch nicht. Es spielt momentan keine Rolle. Wir werden unser Bestes geben, was verfügbar ist. Für Tänzer, die mit Essstörungen arbeiten, ist dies Ihre Zeit, sanft mit sich selbst umzugehen und die Stimme zum Schweigen zu bringen, die Sie auffordert, bestimmte Lebensmittel, die sich nicht in Ihrer Komfortzone befinden, einzuschränken oder abzulehnen. Das Immunsystem Ihres Körpers braucht Sie jetzt und der beste Weg, es zu stärken, besteht darin, Ihren Körper zu nähren.
Phytonährstoffe sind kalorienfreie Substanzen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen und Tees enthalten sind und gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer positiven Beeinflussung der Immunantwort. 'Polyphenole fördern die Immunität gegen fremde Krankheitserreger über verschiedene Wege'1. Phytochemikalien sind die Verbindungen, die für die leuchtenden Farben in Blaubeerschalen, das Purpur von Trauben, schwarzen Bohnen, das Dunkelrot von Rüben und sogar das Orange von Kurkuma verantwortlich sind. Je bunter Ihre Auswahl an Lebensmitteln ist, desto besser. Ziel ist es, 2-3 Portionen Obst pro Tag und mehr als 5 Portionen Gemüse zu erhalten. Gekocht, gefroren oder roh haben alle ihre Vorteile. Bereiten Sie sie also nach Ihren Wünschen zu.
Besorgen Sie sich grünen Tee (enthält etwas Koffein) und Kräutertees (enthält kein Koffein). Meine Top-Empfehlungen sind Echinacea, Holunder, Rotklee, Zitronenmelisse, Oregano / Majoran, Brennnessel und Minze. Einige mögen es genießen, Kombucha zu trinken, das Tee mit Probiotika kombiniert. Das Thema, wie bestimmte probiotische Organismen in fermentierten Lebensmitteln das Immunsystem stärken, würde ein großes Buch füllen. Für den Umfang dieses Artikels beschränke ich mich auf Kombucha, Keifr und Joghurt.
Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, schützt die Membranen der Lunge und ist in Nüssen, Samen (insbesondere Sonnenblumen), Ölen, Erdnussbutter, Avocados und Mangos enthalten. Vitamin E kann das Risiko von Infektionen der Atemwege bei älteren Menschen verringernzweiEs ist also eine großartige Ergänzung für die Ernährung unserer älteren Lieben.
Vitamin C ist ein bekanntes essentielles Immunsystem, aber die Leute neigen dazu, mit zusätzlichem Vitamin C weit über Bord zu gehen (siehe meinen Dance Informa-Artikel zu diesem Thema: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Wir brauchen ungefähr 65-300 mg pro Tag, keine Megadosen von 1000 mg auf einmal. Zu den Hauptnahrungsquellen zählen Papaya, Melone, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Paprika, Mango, Brokkoli, Beeren und sogar Kartoffelschalen.
Vitamin A, das dafür bekannt ist, die Einleitung und den Schweregrad von Autoimmunerkrankungen zu verzögern, kann dem Körper auch bei der Bekämpfung von Virusinfektionen helfenzwei. Es wird am besten durch Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Karotten, Butternuss- und Eichelkürbis, Spinat und andere Blattgemüse gewonnen.
Vitamin D wird als Sonnenvitamin bezeichnet, da die Haut, wenn sie die Sonne aufnimmt, im Körper eine Form von Vitamin D bildet. Versuchen Sie, 30 Minuten Sonne pro Tag zu bekommen (während Sie sich sozial distanzieren). Dieses Vitamin ist für die Immunantwort unbedingt erforderlich und es ist schwierig, allein über die Nahrung ausreichende Mengen zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 (der aktiven Form) sind in den meisten Geschäften oder online erhältlich und die Investition wert. Es wird empfohlen, 800-1500 IE pro Tag einzunehmen. Dosieren Sie dieses Vitamin nicht mega, es sei denn, Sie werden von einem Arzt betreut. Nahrungsquellen sind Lachs, Lebertran und Eier. Milch von Kühen, die in den USA verkauft werden, ist häufig mit diesem Vitamin angereichert. Viele pflanzliche Milchprodukte stärken auch ihre Produkte. Überprüfen Sie die Etiketten, um zu sehen.
Eisenmangel ist bei Tänzerinnen sehr häufig und ein schlechter Eisenstatus kann das Immunsystem erheblich beeinträchtigen. Wie kann man mit kleinem Budget mehr Eisen essen? Beginnen Sie mit der Menge an frischem Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold usw.), die einen kleinen Pool füllen würde, und dämpfen oder braten Sie sie dann 2-3 Minuten lang. Sie passen jetzt in eine Pfanne. Fügen Sie reichlich Knoblauch und eine Prise Zitronensaft hinzu (das Vitamin C aus der Zitrone erhöht die Eisenaufnahme). Mit gekochten oder konservierten Bohnen Ihrer Wahl und etwas Meersalz vermengen. Sie haben jetzt eine eisenverpackte Mahlzeit zu Ihrem Vitamin A, das Süßkartoffeln enthält. Trockenfrüchte wie Rosinen / Sultaninen und Aprikosen sowie einige angereicherte Getreidearten sind ebenfalls gute lagerstabile Eisenquellen.
Besorgen Sie sich alle Arten von Pilzen, insbesondere Shitake. Pilzelixiere und -pulver aus Sorten wie Löwenmähne, Cordycepts, Reishi und Chaga liegen voll im Trend und haben Forschungsergebnisse, um ihre Behauptungen zur Stärkung des Immunsystems zu untermauern. Diese Ergänzungspakete können jedoch teuer sein. Weniger teuer, aber nicht weniger einflussreich für das Immunsystem sind Knoblauch, Ingwer und Kurkuma. Verwenden Sie diese frischen Wurzeln in großzügigen Mengen für alle preisgünstigen Gerichte wie Linsen, Bohnen und Gemüsepfannen. Bewahren Sie diese lagerstabilen, trockenen Hülsenfrüchte in Ihrer Speisekammer auf.
Quellen:
Tanzwelt
1. S. Ding, H. Jiang, J. Fang. Regulation der Immunfunktion durch Polyphenole. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Online veröffentlicht am 12. April 2018 doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Moderne Ernährung in Gesundheit und Krankheit 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter emily@dancernutrition.com
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