Die besten Imbissbuden der Tänzer von der führenden Sporternährungskonferenz

Knochenbrühe für die Gesundheit

Die Revolutionierung der Leistungsernährung war das Thema des Symposiums 2021 für die Übungsgruppe Sport-, Herz-Kreislauf- und Wellnessernährung (SCAN). Diese Untergruppe der Akademie für Ernährung und Diätetik veranstaltet jedes Jahr eine der angesehensten Sporternährungskonferenzen in den USA. Als Ernährungsberaterin für Tänzer bin ich Mitglied von SCAN und habe diesen März an der Konferenz teilgenommen. Hier sind meine Top-Imbissbuden.



Das Neueste zur Knochendichte und zur Vorbeugung von Frakturen



Da Stressfrakturen eine der Verletzungen Nummer eins in der Tanzgemeinschaft sind und Tänzer ein höheres Risiko für eine niedrige Knochenmineraldichte (BMD) haben, hat die Knochengesundheit oberste Priorität. Die knochenbildenden Nährstoffe über die Nahrung zu erhalten, ist der beste Weg, um sie aufzunehmen, aber manchmal sind Nahrungsergänzungsmittel ratsam.

  • Calcium (insgesamt 1500 mg pro Tag). Nahrungsquellen sind Bohnen, Gemüse, Samen, Soja, Tofu, Tempeh, Brokkoli und Kuhmilch. Ergänzungen sind besser in kleineren Dosen wie 250 mg auf einmal. Überschüssiges Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln (jeweils über 500 mg) wird nicht gut absorbiert und kann die Absorption von Phosphor und Eisen beeinträchtigen.
  • Phosphor (enthalten in Nüssen, Samen, Eiern, Fleisch, Kuhmilch, Gemüse und Hülsenfrüchten).
  • Vitamin D3 (mindestens 800 mg, und einige Wissenschaftler halten diese Zahl für zu niedrig).
  • Während Vitamin K in diesem Konferenzvortrag nicht ausdrücklich erwähnt wurde, sollten Tänzer sicherstellen, dass sie 4-7 Portionen dunkles Blattgrün pro Woche erhalten.

Bis zu 90 Prozent der maximalen Knochenmasse werden bis zum Alter von 20 Jahren erreicht, und die belastende, wirkungsvolle Aktivität (z. B. Petite Allegro) macht einen signifikanten Unterschied beim Knochenaufbau. Relativer Energiemangel im Sport (RED-S) liegt vor, wenn weibliche und männliche Athleten nicht ausreichend essen, um ihren Energie-, Wachstums- und Leistungsbedarf zu decken. Frauen können Menstruationsstörungen haben (häufig im Tanzbereich), aber mit RED-S beeinflussen diese hormonellen Veränderungen die Knochendichte. Es wird nicht nur zu wenig Kalorien gegessen, sondern es dauert auch zu lange, insbesondere während des Unterrichts / der Proben, die das lebende Knochengewebe betreffen. Eine geringe Energieverfügbarkeit (nicht genug zu essen) verzögert auch die Magenentleerung und erhöht die Magen-Darm-Beschwerden. In meiner Praxis habe ich viele Tänzer gesehen, die jeweils fünf bis sieben Stunden ohne Essen während des Tages gehen oder Mahlzeiten auslassen und dann Bauchschmerzen oder Blähungen haben. Sie kommen oft zu dem Schluss, dass sie Gluten oder Milchprodukte herausschneiden müssen, ohne vorher zu untersuchen, wie ihr GI-System zuerst auf extremen Energiemangel reagiert. Eine meiner größten Botschaften an Tänzer ist, dass regelmäßiges Essen im Laufe des Tages, vorzugsweise in Schritten von drei Stunden, eine der besten Möglichkeiten ist, um Leistung, Stimmung und natürlich die Knochendichte zu steigern.

Kollagen und Knochenbrühe: Sind sie es wert?



Kollagen ist beliebt und teuer, aber die Wissenschaft ist noch nicht klar, wie nützlich es für junge, bereits gesunde Sportler ist. Kollagen, Gelatine und Knochenbrühe stammen alle aus dem Bindegewebe von Kuh, Schwein oder Meerestieren. Sie enthalten Aminosäuren (meistens Glycin), was bedeutet, dass sie Proteine ​​sind. Alle Proteine ​​werden verdaut und im Stoffwechsel in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt und im Körper reformiert, um den Proteinbedarf oder den Kollagenaufbaubedarf des Körpers zu decken. Kollagen kommt im menschlichen Körper in Knochen, Haut, Bändern, Sehnen, zwischen Gelenken sowie in Ohren und Nase vor. Laut dem Moderator haben Knochenbrühe und Gelatine den geringsten Einfluss auf Gelenkschmerzen. Es scheint, dass diesen ausreichende Aminosäuren fehlen, um einen großen Unterschied zu machen. Am besten sparen Sie Ihr Geld bei diesen teuren, aber verwässerten Produkten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Dosis von etwa 20 Gramm Kollagen mit 50 mg Vitamin C bei Gelenkschmerzen und Entzündungen helfen kann. Ob ein junger Athlet durch die Einnahme von Kollagen einen Unterschied zu einem älteren Athleten sieht, ist zu bestimmen. Da Kollagen ein Produkt tierischen Ursprungs ist, ist es weder vegetarisch noch vegan.


digitaler Tänzer

Omega-3-Fettsäuren: Mehr als nur entzündungshemmend

Omega-3-Fette (einschließlich EPA und DHA) kommen in Nüssen, Samen, einigen Algen und Kaltwasserfischen vor und sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Wir wissen, dass sie entzündungshemmend sind, aber neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass sie auch die Muskelproteinsynthese steigern, was bedeutet, dass sie beim Training von Sportlern zum Muskelaufbau beitragen. Studien zeigten, dass 1,9 g EPA und 1,5 g DHA über vier Wochen einen Anstieg des Muskelaufbaus zeigten. Es dauerte mindestens zwei Wochen, um die Veränderung einzuleiten, und wird am besten 40-60 Minuten vor und nach dem Training gegessen. Bringen Sie eine Packung Nüsse mit ins Studio und fügen Sie Ihrem Haferflocken etwas gemahlenen Leinsamen oder Chiasamen hinzu. Der Forscher empfiehlt einen ersten Ansatz für Lebensmittel im Vergleich zu einer Ergänzung. 2,5 Gramm bis zu 5 Gramm pro Tag ist ihre Empfehlung. Gehen Sie als Ergänzung nicht über Bord. Sie erhöhen die Durchblutung und verkürzen die Blutgerinnungszeit, sodass ein Überschuss zu schwerwiegenden medizinischen Komplikationen führen kann, wenn die Person einen Schnitt oder eine Kopfverletzung erleidet.



Was sind die Ergänzungen mit der meisten Wissenschaft, um die Behauptungen zu stützen?

# 1. Rüben, Rote-Bete-Pulver, Rote-Bete-Saft. Natürlich vorkommende Nitrate wandeln sich in Stickoxid um und wirken als Vasodilatator, helfen bei der Muskelkontraktion und der Sauerstoffkapazität und verbessern sowohl die Ausdauer als auch die Geschwindigkeitsleistung.

# 2. Koffein. Ein wenig verbessert die Leistung, aber zu viel ist schädlich.

#3. Protein. Ich persönlich empfehle, Protein durch Essen zu essen und Molkenproteinpulver zu vermeiden. Wenn Pulver benötigt wird, bleiben Sie bei Erbsen, Hanf oder Soja. Es wurde gezeigt, dass Proteinpulver eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Kontamination mit Schwermetallen, BPA, Pestiziden und möglicherweise Substanzen aufweisen, die die Fähigkeit eines Athleten beeinträchtigen könnten, eine Blutuntersuchung zu bestehen.

# 4. Kreatin. Es könnte für Sprints oder Variationen effektiv sein, die sich auf Geschwindigkeit und Springen konzentrieren, aber nur, wenn sich der Tänzer in einem positiven Energiezustand befindet, was bedeutet, dass er etwas gegessen haben muss. Kreatin kann die kognitiven Fähigkeiten und die mentale Verarbeitungsgeschwindigkeit erhöhen. Es ist neuroprotektiv. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskeln, was dazu führen kann, dass sich ein Tänzer überfordert oder weniger flexibel fühlt. Dies ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein wenig gut sein kann, aber zu viel ist schädlich.

CBD: Gibt es irgendetwas an dem Hype?

Dieses Produkt ist überall und in allem, aber Käufer aufgepasst. Die Legalität von CBD in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in den USA und im Vereinigten Königreich ist immer noch nicht klar. Tests zeigen, dass drei von 25 Produkten +/- 20 Prozent der Menge aufweisen, die das Etikett behauptet. Fünfzehn der Produkte lagen unter der angegebenen Menge und zwei über der Menge. Synthetische Cannabinoide, die potenziell gefährlich sein können, wurden in vier von 25 getesteten Produkten gefunden. Derzeit gibt es nur sehr wenige Versuche am Menschen mit CBD (nicht mit THC, einer anderen Verbindung in der Pflanze), und sie zeigen keinen Einfluss auf Muskelkater oder Regeneration. Medizinische Anwendungen verwenden viel höhere Dosen als die im Handel erhältlichen und werden zuerst auf Sicherheit getestet. Diese haben Nebenwirkungen. In Großbritannien gelten nur 70 mg als sicher. Bis wir mehr wissen, warten Sie auf teure CBD-Produkte.

Schlaf: Der ultimative Leistungssteigerer

Chronischer partieller Schlafverlust führt zu einer Abnahme des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit, der motorischen Fähigkeiten und der Motivation. 16 Stunden wach zu sein ist wie ein Blutalkoholspiegel von 0,05 Prozent. Weniger als acht Stunden Schlaf verdoppeln fast die Verletzungsrate. College-Athleten denken drei- bis viermal häufiger über Selbstmord nach, wenn ihnen der Schlaf entzogen ist. Licht, insbesondere blaues Licht von Mobiltelefonen und Computern, stört den Tagesrhythmus und fördert Ihr natürliches Verlangen, später und später zu schlafen, was es schwieriger macht, am nächsten Morgen aufzustehen. Jugendliche brauchen acht bis zehn Stunden Schlaf und Sportler brauchen mehr. Athleten, die ihre Schlafzyklen verlängerten, zeigten eine Verbesserung des Sprints um sieben Prozent und hatten eine um neun Prozent schnellere Bearbeitungszeit für Schwimmer. Schlafverlust führt zu erhöhtem Körpergewicht. Es steht außer Frage, dass ein ausreichender Schlaf die Leistung mehr beeinträchtigt als jede Ergänzung.

Emily Harrison Tanzernährungswissenschaftlerin

Von Emily C. Harrison MS, RDN, LDN von Ernährung für großartige Leistungen.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie kann unter emily@dancernutrition.com erreicht werden
www.dancernutrition.com

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