Ballett ist eine körperlich anstrengende Kunstform für Männer und Frauen. So wie männliche Tänzer eine starke Kraft für Oberkörper, Kern, Rücken und Beine benötigen, um mit Leichtigkeit und korrekter Technik zusammenzuarbeiten, benötigen auch Frauen starke Muskeln, um schwierige Schritte mit der erforderlichen Anmut und Mühelosigkeit auszuführen.
Obwohl einige, insbesondere Tänzerinnen, einfach durch die Worte „Krafttraining“ ausgeschaltet werden können, kann das, was früher als ungewohnte Angst bekannt war, Ihre allgemeine Stärke erheblich verbessern, wenn Sie geführt, unterrichtet und dann korrekt ausgeführt werden und Entwicklung als Tänzer. Krafttraining, wenn es für einen Tänzer entwickelt wurde, ermöglicht es Ihnen, die gesamte Muskelkraft zu entwickeln, ohne einzelne Muskelgruppen zu „massieren“.
Es gibt zwei verschiedene Arten des Krafttrainings, die ich Tänzern empfehlen würde: Isometrie und geringer Widerstand - Training mit hoher Wiederholung.
Bei der Isometrie wird das Gewicht des eigenen Körpers gestützt, während nur minimale Bewegungen ausgeführt werden. Dies könnte für viele Tänzer direkt mit der Stärkung von Programmen wie Pilates und Yoga verbunden sein. Im Allgemeinen beinhalten isometrische Übungen keine zusätzliche Ausrüstung, die für einen Tänzer am besten zum Aufwärmen / Abkühlen geeignet ist, wenn er sich in einem Studio oder in einer Situation ohne Zugang zu Ausrüstung befindet.
Isometrien erfordern, dass der Tänzer ein bestimmtes Körperteil minimal bewegt, normalerweise nur so klein wie Zoll auf einmal. Die Spannung und Isolation der Muskeln in ihrer festen Position gibt dem Bereich Kraft.
Mehrere isometrische Übungen helfen Tänzern dabei, lange und schlanke, aber dennoch starke Beine und Unterkörper zu entwickeln: halb umgeklappt, hohes V, breite Sekunde, stehende Weiche, parallele Streckung und Scherenlocke. Die meisten davon finden sich in einem Tänzer-Pilates-Repertoire in unterschiedlichen Formen.
Die andere Form des Krafttrainings, die für Tänzer von Vorteil ist, ist ein geringer Widerstand - Übungen mit hoher Wiederholung. Diese Form des Trainings ist gut für die Stärkung ohne die Angst vor Muskelaufbau. Eine grundlegende Zusammenfassung des Konzepts ist, dass niedrige Wiederholungen mit hohem Gewicht die Kraft erhöhen (dies ist hauptsächlich das, was männliche Tänzer anstreben, um die Hypotrophie der Muskeln zu erhöhen). Während hohe Wiederholungen bei geringem Gewicht die Ausdauer erhöhen. Wenn die Wiederholungen zunehmen, sehen wir den allmählichen Übergang von Kraft zu Ausdauer.
Als Tänzer streben wir nach Ausdauer - unsere Muskeln müssen alle Reserven entwickeln, die für die anspruchsvollen Aufgaben, die wir ihnen stellen, möglich sind. Wenn Sie sich auf die Entwicklung Ihrer Ausdauer konzentrieren, verringern Sie wiederum Ihr Verletzungsrisiko. Das Erhöhen der Ausdauer Ihrer Muskeln ist wie der Abschluss einer Versicherung für Ihren eigenen Körper. Dies ist eine äußerst wichtige Sache, und Sie werden auf lange Sicht dankbar sein.
Durrani Papst Muslim
Wie können wir also herausfinden, wie viele Wiederholungen mit welchem Gewicht durchzuführen sind? Wieder müssen wir uns daran erinnern, dass jeder einzelne Körper anders ist. Eine gute Faustregel, um das richtige Gewicht für Sie zu bestimmen, ist jedoch, genügend Gewicht zu verwenden, damit Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen müde werden, aber nicht so sehr, dass Sie es nur können Verwalten Sie eine oder zwei Wiederholungen.
Wiederholungsbereiche stehen in direktem Zusammenhang mit der angehobenen Last. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen einer leichten Last für die Ausdauer, 8 bis 10 Wiederholungen einer moderaten Last für die Hypertrophie und 3 bis 5 Wiederholungen der schweren Last für die Kraft. Wenn Sie als männlicher Tänzer angewiesen wurden, Muskelkraft und -größe aufzubauen, müssen Sie mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen hinzufügen.
Die Zurückhaltung gegenüber Krafttraining (meistens bei Tänzerinnen) ist oft mit der Angst verbunden, dass die Muskeln hypertrophieren (Bulk). Verringertes Körperfett, erhöhte Kraft und Muskelausdauer ohne Erhöhung der Körpermasse sind alle das Ergebnis von Krafttrainingsprogrammen mit hohem Volumen (geringes Gewicht und hohe Wiederholung).
Frauen, die aus Angst vor Muskelaufbau vor Krafttraining zurückschrecken, sollten sich trösten, wenn sie wissen, dass den meisten von uns der Körpertyp fehlt, der zum Aufbau so großer Muskeln erforderlich ist. Dies ist auf eine geringere Testosteronproduktion zurückzuführen. Mesomorphe, Menschen mit einem muskulösen Körperbau, können jedoch eine größere Muskelentwicklung erfahren als Ektomorphe, die im Allgemeinen schlank sind, oder Endomorphe, die dazu neigen, mehr Fettgewebe zu tragen.
Versuchen Sie, wie bei den meisten Trainingsformen und beim spezifischen Muskeltraining, ausgewogene Übungen durchzuführen, indem Sie beispielsweise Übungen zur Stärkung des Rückens mit einem Training des Bauchwiderstands kombinieren, um Haltungsprobleme zu vermeiden. Besonders die Muskeln der Kniesehnen, des Abdomens und des Quadrizeps profitieren vom Krafttraining als Tänzer. Führen Sie einen einzelnen Satz von Wiederholungen durch, um den größten Muskelstärkungsvorteil für jede bestimmte Muskelgruppe zu erzielen.
Es ist immer sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Körper anders ist und unterschiedliche Programme erfordert, um den größten persönlichen Gewinn zu erzielen. Arbeiten Sie also mit einem Fachmann zusammen, um ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das Ihnen die besten und wünschenswertesten Ergebnisse für Sie liefert.
Von Teagan Lowe von Tanz informiert.
