Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung und Wiederherstellung von Knochenbrüchen, Stressreaktionen oder Stressfrakturen.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD
Mit unserem hochaktiven und wirkungsvollen Lebensstil können Tänzer anfällig für Knochenstress sein. Was können Sie tun, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen für die Anforderungen des Tanzes bereit sind?
Knochen ist lebendes Gewebe, und eine gute Knochengesundheit erfordert eine gute Ernährung. Eine Möglichkeit, Stressfrakturen / -reaktionen zu vermeiden, besteht darin, ausreichende Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten und Fett zu gewinnen. Der Kalorienbedarf für Tänzer kann je nach Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren. (Informationen zur Schätzung des Kalorienbedarfs finden Sie unter Dancernutrition.com.) Wenn Sie längere Zeit ohne Essen oder extreme Diäten bleiben, wird die Knochenmineraldichte beeinträchtigt und Ihre Knochenstärke gefährdet. Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark reduzieren, werden Sie nicht zu einem stärkeren Tänzer.
Hormone spielen auch eine große Rolle für die Knochengesundheit. Eine verminderte oder fehlende Menstruation bei Frauen ist ein Warnzeichen. Bitte wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Nahrungsaufnahme oder die Menstruation ein Problem darstellen.
Vitamine und Mineralien für die Knochengesundheit ab 13 Jahren
Calcium: 1300-1500 mg
Vitamin D: 10-15 Mikrogramm (600-800 IE) vermeiden große Dosen und erhalten 15 Minuten Sonne / Tag
Vitamin C: 100 mg (große Dosen vermeiden)
Vitamin K: 75-90 Mikrogramm
Phosphor: 1250 mg / Tag
Wussten Sie, dass Sie all dies aus Nahrungsquellen beziehen können?
Protein: Wussten Sie, dass zu viel die Knochengesundheit im Laufe der Zeit beeinträchtigen kann?
Der Proteinbedarf variiert während unserer gesamten Lebensdauer. Weitere Informationen zur empfohlenen Proteinaufnahme finden Sie unter Proteinbedarf für Tänzer aus der Novemberausgabe. Mehr als genug Protein ist nicht unbedingt besser. Tänzer, die jugendlich sind und noch wachsen und mehrmals pro Woche sportlich aktiv sind, können das Protein am oberen Ende des Bereichs schätzen, sollten es aber nicht übertreiben. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu führen, dass mehr Kalzium aus den Knochen verloren geht - ein großes Problem für Tänzer, die ein überdurchschnittliches Risiko für Stressfrakturen haben. Proteinüberladung = schwächere Knochen. Holen Sie sich Ihr Protein aus Nahrungsquellen wie Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und, falls erforderlich, kleine Mengen aus Fleisch oder Milchprodukten. Proteinzusätze oder -pulver sind nicht erforderlich und können sogar gefährlich sein.
Nahrungsquellen für knochenbildende Nährstoffe:
- Jeder weiß, dass Milchprodukte eine großartige Kalziumquelle sind, aber es gibt auch andere pflanzliche Kalziumquellen wie Mandeln. Wenn Ihre Milchaufnahme eingeschränkt ist, wählen Sie mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelmilch oder Orangensaft mit Kalzium.
- Grüns: Spinat, Grünkohl, Kohl, Mangold
- Alle Früchte (gute Quellen für Vitamin C und Phytonährstoffe)
- Thunfisch, Eier, Bohnen
- Sonnenblumenkerne, Mandeln
- Angereichertes Getreide, Haferflocken mit Mandelmilch
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com
Top Foto: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
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