Alle folgenden Rezepte wurden von Emily Harrison, einer registrierten Tanzdiätetikerin, entwickelt und getestet. Der Grünkohlsalat und das Smoothie-Rezept sind die Favoriten der Tänzer!
Orange und rote Blätter auf den Bäumen bedeuten, dass es Zeit für Grüns mit kühlem Wetter wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Kohlgrün, Senfgrün, Rübengrün und Bok Choy ist, um nur einige zu nennen. Diese Ernährungskraftwerke werden nicht umsonst als 'Superfoods' bezeichnet.
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Warum sie gut für dich sind:
Blattgemüse ist sehr kalorien- und fettarm, aber eine schöne Quelle für die Vitamine A und C, die für die Immunfunktion und die Krebsprävention wichtig sind. Sie sind wunderbare Quellen für Kalzium und Vitamin K, die für die langfristige Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung sind. Sie enthalten kleine, aber wichtige Mengen an Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure.
Antioxidantien:
Antioxidantien sind natürlich vorkommende Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, oxidativen Stress auf Zellen zu verhindern, indem sie freie Radikale bekämpfen, Enzyme entgiften und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verringern1. Alle diese Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind bekanntermaßen vorteilhaft für die Regenerationsernährung. Wenn Sie jede Woche eine Vielzahl von Blattgemüsen essen, werden Ihre Muskeln bei langen Tanz- oder Leistungswochen stärker zurückspringen. Rüben sind die aktuellen Lieblinge der Sporternährungswelt, da gezeigt wurde, dass die Nitrate die aerobe Kapazität steigern, Entzündungen reduzieren und einige der höchsten Antioxidantienwerte im Pflanzenreich aufweisen. Aber werfen Sie nicht die Rübengrüns! Sie werden köstlich in etwas Sesamöl mit Sojasauce und Knoblauch gebraten. Leutein und Zeaxanthin sind zwei Phytonährstoffe in Grünkohl und anderen Blattgemüsen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Krebsprävention, verringern jedoch nachweislich das Risiko für Blindheit, Katarakt und Makuladegeneration.
Gekocht oder roh?
Beide! Auch hier ist Vielfalt der Schlüssel, um diese Nährstofflager optimal zu nutzen. Einige der Nährstoffe sind je nach Zubereitung der Grüns mehr oder weniger resorbierbar. Wenn Sie roh verzehrt werden, erhalten Sie mehr Vitamin C und Folsäure, aber wenn Sie es gekocht essen, erhöhen Sie die Bioverfügbarkeit von Eisen, Kalzium und sogar des Phytonährstoffs Lutein. Spielen Sie mit diesen vielseitigen Gemüsesorten sowohl in gekochten als auch in rohen Rezepten. Hier sind einige leckere rohe und gekochte Herbstrezepte:
Emilys Grünkohlsalat (roh):
3 Tassen Grünkohl waschen und trocknen und harte Stängel entfernen. In eine große Schüssel geben. ½ Tasse getrocknete Preiselbeeren und ¼ Tasse Kürbiskerne dazugeben. In einer separaten kleinen Schüssel den Saft einer Zitrone, 2 TL Olivenöl und ½ TL echten Ahornsirup mischen, mit Salz und rotem Pfeffer bestreuen. Zusammen werfen und Dressing in Grünkohl einmassieren. Sie werden feststellen, dass Grünkohl kleiner wird, da der Zitronensaft dazu beiträgt, ihn zarter zu machen.
Smoothies (roh):
Mischen Sie 1 Tasse Beeren Ihrer Wahl, ½ Tasse gefrorene Pfirsiche, 1 Tasse Milch auf pflanzlicher Basis, 1 EL Hanf- oder Chiasamen und 3 große Blätter eines beliebigen Blattgrüns Ihrer Wahl. Kalt genießen.
Herbst Butternusskürbis, Grünkohl und Kürbiskerne (gekocht):
Jason Tartick Höhe
Waschen und hacken Sie einen großen Haufen Grünkohl und legen Sie ihn dann beiseite.
Nehmen Sie einen mittelgroßen Butternusskürbis und entfernen Sie mit einem Gemüseschäler die harte Außenschale. In zwei Hälften schneiden, Samen herausschöpfen und in mundgerechte Stücke schneiden (5 Minuten). Den Kürbis par kochen (schnell / nur bis er weich ist in kochendes Wasser geben) und das Wasser abtropfen lassen. In 1 EL Kokosöl, 1 TL rotem Pfeffer und einer kleinen Prise getrockneter Chilischoten anbraten und den Kürbis und den Grünkohl dazugeben und anbraten, bis der Grünkohl etwas welk ist, aber immer noch ein wenig grün und federnd. Fügen Sie 2-4 EL Kürbiskerne hinzu. Warm servieren.
Computertänzer
Knoblauch Mangold (gekocht):
Waschen und hacken Sie jede Art von Mangold. Lassen Sie die Stiele und Sie müssen sie nicht trocknen.
In 1 TL Olivenöl mit 2 Knoblauchzehen anbraten. Über Nudeln, Reis oder Quinoa servieren.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD, Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
Quelle:
Kapusta-Duch J., Kopeć A., Piatkowska E., Borczak B., Leszczyńska T. Die positiven Auswirkungen von Brassica-Gemüse auf die menschliche Gesundheit. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389 & ndash; 95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
