Bei Pilates geht es darum, buchstäblich und im übertragenen Sinne zu zentrieren - Kernkraft aufzubauen und das metaphorische Zentrum, das Gefühl innerer Stärke und Ruhe zu finden. Die Praxis beinhaltet Timing, Form und Atem, um Ziele in beiden Bereichen zu erreichen - Dinge, mit denen Tänzer gewohnt sind, zu arbeiten und sie zu verfeinern. Die Kernkraft (von der wir wissen, dass sie über „Waschbrettbauchmuskeln“ hinausgeht - es geht um Kraft und Integration der Muskelstruktur vom Schlüsselbein bis zum Gesäß) ist für eine starke Technik und selbstbewusste Kunstfertigkeit von entscheidender Bedeutung. Ein Schlüsselbeispiel ist die Suche nach einem „Zentrum“ für saubere Pirouetten. Die Tanztechnik an sich bringt uns nicht dorthin, daher die Notwendigkeit für 'Cross-Training' (Üben anderer Bewegungsformen für eine ausgeglichene Fitness).
Auf dieser metaphorischen Ebene brauchen Tänzer eine andere Art von „Kernkraft“ - die Art von innerer Stärke, die es einem ermöglicht, über lange Tage, hektische Wochen, wechselnde Zeitpläne, Nebenjobs, finanzielle Belastungen und die manchmal schwierige Reise konzentriert und engagiert zu bleiben Reise, um herauszufinden, wer man als Künstler ist und tausend andere stressige Aspekte des Künstlerlebens. Pilates hat einen achtsamen Aspekt, der ähnlich ist Yoga lässt Raum für Praktiker, die beobachten, wie sie handeln und reagieren, indem sie die Form lernen und üben. Es konzentriert sich zum Beispiel auf Atem und innere Empfindung. Sich auf solche Elemente einzulassen, kann sowohl beruhigend als auch informativ sein.
In einer Zeit sozialer und wirtschaftlicher Umwälzungen könnten Tänzer aufgrund des Ausbruchs von COVID-19 eine Übungsform verwenden, die diese Art von Ruhe bringt. Bonus: Es kann mit wenig Ausrüstung und Platz gemacht werden, mit oder ohne Musik. Eine dicke Matte ist hilfreich, aber auch ein weicher Teppich kann den Trick machen. Die folgende Pilates-Sequenz bietet a zentrierte Ruhe und Stärke sowie den Aufbau einer wörtlichen Kernkraft , anpassbar an verschiedene Arten von Raum und Zeit. Wir hoffen, dass es Ihnen gefällt. Bleib ruhig und übe weiter, bewege dich weiter und erschaffe!
# 1. Co-Kontraktion: Schlüssel zu Kernstärke, Platzierung und Integration
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und direkt darunter liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt Ihres Schritts Ihre Hände nach oben in Richtung Bauch oder Brust bewegen möchten, um zu spüren, wie Ihr Atem oder Ihre Kernmuskeln arbeiten, können Sie dies gerne tun.
2. Fühlen Sie, wie sich Ihr Unterbauch und Ihre Beckenmuskulatur einrasten, um Ihren Rücken vollständig flach auf der Matte zu halten. Dies wird als „Co-Kontraktion“ bezeichnet (Muskeln ziehen sich zusammen).
3. Schaufeln Sie Ihren Unterbauch hinein und richten Sie Ihr Steißbein auf die Rückseite Ihrer Knie - heben Sie es ganz leicht an, nicht mehr als einen Zentimeter. Mit Pilates kann weniger wirklich mehr sein! Atme ein, während du das tust. (Das heißt, wenn sich die angegebene Atemsequenz während dieser Sequenz für Sie nicht natürlich anfühlt, atmen Sie auf eine Weise, die dies tut.)
4. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein so, dass es nach unten zeigt, bis Sie einen leichten Bogen im unteren bis mittleren Rücken haben (leicht genug, dass Sie fast eine Ihrer Hände unter diesen Bogen schieben könnten - probieren Sie es einfach aus , wenn du willst!). Versuchen Sie mit diesem Schritt einen sanften, rhythmischen Atemfluss zu beginnen.
5. Gehen Sie zurück zu der Stelle, an der Ihr Steißbein auf die Kniekehle zeigt, und wiederholen Sie die beiden obigen Schritte 10 bis 15 Mal. Geben Sie ein, wie es sich anfühlt, sich durch diese beiden Positionen und den Muskelpfad zu bewegen, den diese Sequenz einnimmt. Dies sind Muskeln, mit denen Sie sich während dieser Sequenz beschäftigen (und Pilates allgemeiner üben). Geben Sie Ihr Atemmuster ein und wie es sich anfühlt, flüssig und rhythmisch zu atmen. Beachten Sie, wie es ist sich zentriert fühlen.
# 2. Brücken-Roll-Ups
1. Heben Sie wie im letzten Schritt von Ihrem Steißbein in Richtung Kniekehle die Hüften an, bis Sie nur noch auf Ihren Schultern ruhen (Ihr Rücken ist fast vollständig von Ihrer Matte entfernt) und Sie einen Hang machen von den Knien bis zu den Schlüsselbeinen. Sie behalten im Wesentlichen das gleiche Muster der Beckenneigung bei und vergrößern es nur. Behalten Sie auch das gleiche Atemmuster bei, wenn es sich für Sie richtig anfühlt.
2. Rollen Sie den ganzen Weg zurück nach unten und spannen Sie die tiefen Kernmuskeln an, sodass Sie spüren, wie jeder Wirbel in Ihrer Wirbelsäule einzeln auf die Matte trifft. Beachten Sie, wie sich dieses Engagement anfühlt. Zum Schluss kippen Sie Ihr Becken nach unten, so dass Sie diesen kleinen Bogen im Rücken haben.
3. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal langsam und achtsam. Die Schildkröte und nicht der Hase gewinnt das Rennen in Pilates. Sehen Sie, ob Sie das Gefühl genießen können, Ihren Atem und Ihre Bewegung zu koordinieren. Sehen Sie, ob Sie es genießen können, Ihr Zentrum zu fühlen - körperlich, geistig und emotional.
* Nivellieren Sie es: Strecken Sie einen Fuß nach vorne, beugen Sie ihn, senken Sie das Bein auf einer leichten Diagonale und senken Sie es dann wieder ab, sobald Sie sich auf der Brücke befinden. Wechseln Sie die Füße mit jeder Brücke.
#3. Beinkreise
1. Heben Sie Ihr linkes Bein zum Himmel, während Ihr Rücken in Ihrer Matte abgeflacht ist („zusammengezogen“). Richten Sie Ihren erhobenen Fuß und drehen Sie das Bein heraus (von der Hüfte und nicht vom Knie). Checken Sie mit Ihrem Rücken ein und stellen Sie sicher, dass sich beim Anpassen Ihres linken Beins nichts geändert hat. Es sollte während der gesamten Übung ruhig und stabil bleiben.
2. Machen Sie mit Ihrem linken großen Zeh einen kleinen Kreis an der Decke und atmen Sie ein. Halten Sie an der Stelle, an der Sie den Kreis begonnen haben, kurz an (aber mit der geringstmöglichen Spannung) und atmen Sie schnell und akzentuiert aus - passend zum Schnellstopp des Kreises - zur gleichen Zeit.
3. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und ändern Sie dann die Richtung des Kreises. Überprüfen Sie regelmäßig mit Ihrem Atem (mit dem Ziel, rhythmisch und nicht angespannt zu sein) und dass nur Ihr linkes Bein alles andere noch bewegt.
4. Setzen Sie Ihren linken Fuß nach unten und wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 mit dem rechten Bein nach oben und machen Sie die Kreise. Genießen Sie weiterhin Ihr buchstäbliches und metaphorisches Zentrum - es ist immer da, wir stimmen uns einfach nicht immer darauf ein.
* Level it up: Verlängern und drehen Sie das Bein, das nicht die Kreise macht.
# 4. Rolling-like-a-Ball
Tanzcoaching
1. Sich zentriert zu fühlen bedeutet, mit unserem Sinn für Humor und Spiel in Kontakt zu bleiben. Ein gutes Bauchlachen ist auch ein großartiges Bauchmuskeltraining! Um diese Übung zu beginnen, bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Wenn es sich gut anfühlt, machen Sie mit Ihren Knien ein paar kleine, sanfte Kreise, um Ihren Rücken leicht zu massieren.
2. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich in die Vertikale - halten Sie Ihre Knie in Ihrer Brust und behalten Sie eine C-Form in Ihrem Oberkörper bei. Atme ein, während du das tust. Versuchen Sie für zusätzliche Baucharbeit, Ihre Zehen nicht den Boden oder die Matte unter Ihnen berühren zu lassen.
3. Rollen Sie zurück, wenn Sie bereit sind, und sequenzieren Sie nacheinander durch Ihre Wirbel. Atme sanft und leicht aus.
4. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal, damit Sie sich spielerisch fühlen können. Kichern, wenn das kommt! Nehmen Sie zum Schluss noch andere kleine Bewegungen auf, die sich gut anfühlen.
5. Checken Sie mit sich selbst ein. Fühlen Sie sich zentriert, körperlich, geistig und emotional? Wie können Sie dieses Gefühl in den Rest Ihres Tages, Ihrer Woche und vielleicht sogar darüber hinaus bringen?
* Level it up: Verlängern Sie Ihre Beine in einem schmalen „V“, wobei Sie die Form während der gesamten „Rolle“ beibehalten und sich gleichzeitig durch Ihre Wirbelsäule verlängern, wenn Sie in die Vertikale kommen (auch als „Open-Leg Rocker“ bekannt).
Von Kathryn Boland von Tanz informiert.
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