Wir wissen, dass Cross-Training Tänzern hilft, länger, stärker und mit größerer Anmut zu tanzen. Flexibilität und Koordination sind nicht das Einzige, was wir brauchen, um unser Bestes zu geben. Wir brauchen auch aerobe Kapazität, Muskelkraft (insbesondere für diejenigen, die andere Tänzer in Partnerschaft heben) und allgemeine Ausdauer. Der tägliche Unterricht reicht oft nicht aus, um eine ausgewogene Fitness zu erreichen. Radfahren, Laufen oder Aerobic-Gehen und Krafttraining sind großartige Optionen für Tänzer.
Es ist Frühling auf der Nordhalbkugel, und warum nicht dieses Cross-Training draußen absolvieren? Wenn Sie sich nach draußen bewegen, erhalten Sie eine Verbindung zur Natur und kreative Einblicke, die Sie beim Training in Innenräumen nicht erhalten. Hier ist eine Sequenz, die Tänzern (und allen Menschen) in der freien Natur ausgewogene Fitnessvorteile bieten kann. Schnüren Sie Ihre Turnschuhe, schnappen Sie sich Ihren iPod und genießen Sie!
# 1. Aufwärmspaziergang.
Dieser Teil ist normalerweise einfach genug, da Sie ohnehin dorthin gehen müssen, wo Sie Ihr Training im Freien machen. Öffentliche Parks sind großartige Optionen, da sie viel Platz und die Strukturen bieten, die Sie für die folgenden Übungen benötigen. Während Sie gehen, können Sie Ihre Gelenke mit Isolationen aufwärmen - Kopfrollen, Handgelenksrollen, Trizepsstrecken über der Brust. Beachten Sie Ihren sanften Atemrhythmus und genießen Sie die Sehenswürdigkeiten um Sie herum.
# 2. Hills sprintet.
Diese Übung trainiert Ausdauer ('langsam zuckende' Muskelfasern), Geschwindigkeit ('schnell zuckende' Muskelfasern), Gleichgewichtsaspekte und kardiovaskuläre Effizienz. Beginnen Sie mit der Auswahl einer Oberfläche mit einer beliebigen Neigung. Versuchen Sie, 10 bis 30 Sekunden lang an Ort und Stelle zu joggen, um Ihren Schritt und Rhythmus zu erhalten. Dann joggen Sie die Steigung hinunter, drehen Sie sich um 180 Grad und sprinten Sie wieder hoch. Machen Sie fünf bis 10 Zyklen, bis Ihre Herzfrequenz erhöht ist. Versuchen Sie es beim nächsten Mal vielleicht mit 12-15. Wir bauen Ausdauer und Kraft auf, indem wir unseren Körper schrittweise mit etwas mehr Arbeit herausfordern. Dieser Ansatz hilft auch zu vermeiden, sich besiegt und entmutigt zu fühlen.
Patrick Warburton Größe und Gewicht
Wenn Sie keine geneigte Oberfläche haben, joggen Sie 10 bis 30 Sekunden an Ort und Stelle und beschleunigen Sie dann das Tempo (treten Sie mit den Knien bis zum Unterbauch), dann wieder zum Joggen und so weiter für fünf bis 10 Zyklen. Was auch immer Sie tun, gehen Sie - anstatt kurz anzuhalten -, wenn Sie fertig sind. Dies hilft, Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Herzfrequenz allmählich zu senken. Gleichzeitig kann es zur kardiovaskulären Ausdauer beitragen, die Herzfrequenz die ganze Zeit über etwas zu erhöhen. Versuchen Sie also, nicht zum Stillstand zu kommen!
#3. Kraftserie.
Diese Serie wechselt vier Übungssätze ab, die alle wichtigen Muskelgruppen im Körper stärken. Untersuchen Sie Ihr Gebiet und finden Sie einen Baum mit einem Ast, den Sie erreichen können (und der Ihr Körpergewicht trägt), und einer erhöhten ebenen Fläche wie einem Felsen oder einer Parkbank. Beginnen Sie am Baum.
Nehmen Sie den Ast und machen Sie 1) fünf bis 10 Klimmzüge (bis zu einem gewissen Grad müssen Sie Ihr Kinn nicht zum Ast bringen, um Kraft aufzubauen) und 2) 10-15 Knie-Klimmzüge (heben Sie Ihre Beine an) irgendwo zwischen Bauch und Brust). Machen Sie zwischendurch eine kurze Pause, wenn Sie den Griff um den Ast neu einstellen müssen, aber versuchen Sie erneut, nicht zu kurz zu kommen!
Gehen Sie dann zu Ihrer Parkbank oder einer anderen flachen, erhöhten Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände flach darauf und lehnen Sie sich leicht hinein, so dass Ihr Körper eine flache Planke bildet. Führen Sie 3) fünf bis zehn Liegestütze aus, und geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Körper durchgehend in einer geraden Linie zu halten und Ihre Ellbogen direkt in Ihren Körper zu stecken, während Sie sich in die Struktur lehnen, die Sie verwenden. Steigen Sie dann auf die Struktur und heben Sie ein Bein auf Hüfthöhe. Sie können die Hände auf die Hüften legen oder sie nach oben strecken, wobei die Handflächen ineinander und der Trizeps nach vorne zeigen (wobei Sie eine Zahl „11“ um Ihren Kopf legen). Nächster,4) Beugen und strecken Sie Ihr angehobenes Bein 10-15 Mal und das gleiche mit dem stehenden Bein (mit dem angehobenen Bein in Hüfthöhe, so dass Ihre Beine ein L bilden). Dann 5) 30 Sekunden lang halten und balancieren und dabei über die Länge überall in Ihrem Körper nachdenken. Machen Sie beides auf Ihrem anderen Bein. Sie können mit anderen Variationen kreativ werden, wenn Sie möchten - Impulse, Drehungen, Relevanzen / Höhen, andere Gleichgewichte und Biegungen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Gelenke ausrichten - insbesondere Hüften, Knie und Knöchel. Diese Bereiche sind verletzungsanfällig, insbesondere bei sehr flexiblen Personen. Apropos mögliche Verletzung: Wenn sich etwas besonders instabil anfühlt, wie z. B. ein Sturz, denken Sie daran, dass es nichts wert ist, verletzt zu werden und Training und Leistung zu verpassen, was Ihr Training nur geringfügig effektiver machen könnte.
Steigen Sie dann von der Struktur in einen relativ ebenen Bereich (achten Sie auf kleine Gräben und andere Bereiche, die gefährlich sein könnten - z. B. wenn Sie Ihren Knöchel zur Seite falten). Hocken Sie in einer tiefen, parallelen zweiten Position und 6) drücken Sie den Boden ab, um nach oben zu springen. Lande zurück in dieser zweiten Position und achte darauf, den Stoß mit dieser tiefen Biegung zu absorbieren. Richten Sie Ihre Knie zur Sicherheit Ihrer Gelenke über Ihren Zehen aus (genau wie bei einer Ballettstange). Mach 10-15 Sprünge. Bewegen Sie Ihre Arme mit den Sprüngen auf eine Weise, die sich natürlich und flüssig anfühlt und den Schwung Ihres Körpers aufrechterhält.
Eine Runde dieser sechs Übungen könnte ausreichen. Sie könnten es für eine weitere Runde in sich haben, und Ihr Geist, Körper und Geist könnten das wollen. Also los! Vielleicht fühlen Sie sich das nächste Mal für drei Runden bereit. Hören Sie auf Ihren Körper, trinken Sie Wasser, wenn Sie es brauchen, und seien Sie ehrlich, was heute für Sie am besten ist. Haben Sie gleichzeitig keine Angst, sich selbst herauszufordern. Mit einer Portion Können und der freudigen Energie, die das Leben im Freien bieten kann, können Sie sich selbst mit dem überraschen, was Sie erreichen können!
# 4. Freestyle abkühlen lassen.
Jetzt ist es an der Zeit, sich von all dieser guten Arbeit zu erden und abzukühlen. Kommen Sie, setzen Sie sich oder legen Sie sich auf den Rücken und konzentrieren Sie sich für einen Moment wieder auf den Atem. Schließen Sie vielleicht Ihre Augen, wenn es Ihnen angenehm ist, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Bemerkenswertes, das Sie in sich fühlen. Wenn Sie bereit sind, machen Sie einige Kernübungen, die Sie kennen und mögen (Standard-Crunches, Schrägarbeit, Pilates-Übungen).
Nehmen Sie dann eine gute Stretch-Serie mit Armen, Schultergürtel, Oberkörper (einschließlich der Seitenkörper), Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nehmen Sie ein paar Wendungen, die Sie mögen, vom Yoga oder auf andere Weise, um den entgiftenden Effekt zu beenden, den Bewegung bieten kann. In der Zwischenzeit können Sie Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche eingeben, die Sie wahrnehmen. Versuchen Sie, in Ihrer gegenwärtigen Erfahrung zu bleiben, aber bemerken Sie alle kreativen Gedanken oder Impulse, die auftauchen könnten.
Eine oder mehrere davon können sogar zu einer Bewegungsphrase oder einem größeren choreografischen Konzept führen oder einfach Ihren künstlerischen Sinn als Tänzer schärfen. Beenden Sie den Vorgang mit einem letzten Moment, in dem Sie Ihren Atem eingeben und die Auswirkungen Ihrer Ganzkörper- und Ganzpersonenübung genießen. Bieten Sie vielleicht einen Gedanken der Dankbarkeit für das Geschenk an, was Ihr Körper tun kann. Etwas, das Sie gewonnen haben oder gerade erleben, könnte etwas sein, das den Rest Ihres Tages (oder darüber hinaus) bereichern kann - einfach indem Sie dies von hier aus, genau jetzt, hervorbringen.
Von Kathryn Boland von Tanz informiert.
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