Die Ketodiät, kurz für ketogen, ist die neueste Variante einer kohlenhydratarmen Diät mit einer Wendung, bei der empfohlen wird, einen hohen Anteil an Nahrungsfetten zu sich zu nehmen. Behauptungen deuten darauf hin, dass diese trendige Diät beim Gewicht helfen und die Leistung verbessern kann, aber Tänzer sollten die Stoffwechsel- und Leistungsfolgen sorgfältig untersuchen, bevor sie diese Diät anwenden.
Was bedeutet 'Keto' überhaupt?
Eine Ketodiät legt nahe, dass Menschen 70 bis 80 Prozent ihrer Kalorien aus Fetten und nur 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass 25 Prozent aus Fetten und 55 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Ein Teil der Verwirrung mit diesen Diäten beruht auf einem Missverständnis über die positiven Auswirkungen, die gut ausgewählte Kohlenhydrate sowohl auf die Leistung als auch auf das Gewichtsmanagement auf den Körper haben. Wenn Diätassistenten von Kohlenhydraten als guten Energiequellen sprechen, meinen wir normalerweise Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hafer, Quinoa, Bohnen und Erbsen, nicht unbedingt Weißmehl und Kekse. Nicht alle Kohlenhydratquellen sind gleich, aber alle geben dem Körper leicht verfügbare Energie.
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Im Allgemeinen arbeitet der Körper am besten, indem er Brennstoff für hart arbeitende Zellen erzeugt, indem er aufgenommene Kohlenhydrate, Fette und Proteine metabolisiert. Tänzer verwenden auch gespeichertes Glykogen, um die Aktivität zu fördern. Während einer Zeit des Hungers, des unzureichenden Kraftstoffs oder der sehr geringen Kohlenhydrataufnahme muss der Körper jedoch immer noch einen Weg finden, um Energie zu gewinnen. In diesem Zustand metabolisiert der Körper Fettsäuren und die drei Verbindungen, die dann gebildet werden, werden Ketonkörper genannt. Dieser Überlebensmechanismus, Ketose genannt, trägt dazu bei, dass die Zellen mit Brennstoff versorgt werden, auch wenn dies nicht die idealste Stoffwechselsituation für den Körper ist. Eine Keto-Diät zielt darauf ab, den Körper absichtlich in eine Ketose zu versetzen, die die Azidose erhöhen und möglicherweise (unter anderem) zum Verlust von Natrium und Kalium im Urin führen kann. Für Sportler erfordert eine Ketodiät einen Zeitraum von drei bis vier Wochen, in dem sich der Körper an die Verwendung von Fetten als Energie anpassen muss. Diese Diät ist kein Lichtschalter, den Sie einfach ein- und ausschalten können. Befürworter dieser Diät sagen, dass Ketose eine gute Sache ist, aber Ihr Körper könnte sich anders fühlen und es ist kein natürlicher Zustand, sich über einen längeren Zeitraum zu befinden.
Wie kann eine Ketodiät die Leistung eines Tänzers beeinflussen?
Tänzer üben die Art von Aktivität aus, die bedeutet, dass wir für eine kurze, aber intensive Zeit voll und ganz innehalten und dann wieder voll ausgehen. Aus diesem Grund verwenden wir Kohlenhydrate und gespeichertes Glykogen als unsere bevorzugte Energiequelle. Zwar gibt es Studien, die auf eine vorläufige Verbesserung der sportlichen Leistung oder zumindest nicht auf eine Leistungsminderung mit einer Ketodiät hinweisen, doch sie erforschen häufig keinen Sportler, der Tänzern ähnlich ist, und führen die Forschung nicht lange genug durch um den langfristigen Rückgang der Leistung oder des Gewichtsanstiegs zu sehen, der wahrscheinlich im Laufe der Zeit auftreten wird. Zum Beispiel eine veröffentlichte Studie über Turner, die zeigt, dass diese Diät keine Verringerung der Kraftmessungen aufweist. Diese Studie hatte nur acht Teilnehmer und hatte sie nur 30 Tage lang auf Diät1. Bevor wir nur einem Blog-Beitrag oder der Interpretation einer Studie durch die Medien glauben, müssen wir etwas tiefer gehen.
Laut Dr. Dan Benardot, DHC, RD, LD, FACSM, Ernährungsberater, Mitglied des ACSM, ehemaliger Direktor des Labors für Leistung von Spitzensportlern und international anerkannter Experte für Sporternährung, „liefern Keto-Diäten kein Energiesubstrat Die am häufigsten verwendeten (Kohlenhydrate) in der Aktivität mit hoher Intensität sind an Tänzern beteiligt. Dies führt wahrscheinlich zu einer geringeren Glykogenspeicherung (dem von Tänzern benötigten Kraftstoff mit hoher Intensität), was zu einer verringerten Leistung an den folgenden Tanztagen führt (dh am Mittwoch) schlimmer als Dienstag, Donnerstag wird schlimmer als Mittwoch usw.) ”. Wir haben jahrelange exzellente Forschung, die zeigt, dass die leistungssteigernden Wirkungen sorgfältig ausgewählter Kohlenhydrate, die den Körper dazu zwingen, seine Energiequelle von komplexen Kohlenhydraten auf Fette umzustellen, einen Tänzer langfristig kurzfristig verändern werden. Es ist nicht so, dass ein Tänzer keine Fette in seiner Ernährung haben sollte. Wir können nicht in einer 'Alles oder Nichts' -Mentalität stecken bleiben. Das Genießen von Nahrungsquellen für Fette aus Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl, Öl aus Samen / Nüssen wie Sonnenblumenöl oder Walnussöl ist gesund und völlig in Ordnung, selbst für Tänzer, die über ihr Gewicht nachdenken.
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Kann eine Ketodiät beim Gewichtsmanagement oder beim Fettabbau helfen?
Befürworter der Ketodiät behaupten, dass dieser Ansatz durch den Verzehr von hauptsächlich Fett zu einer Verringerung der Körperfettmasse führt, da die Diät „mehr Fett verbrennt“. Diese kurzsichtige Sichtweise berücksichtigt jedoch einige metabolische Fakten nicht vollständig. Eine Ketodiät, wie viele kohlenhydratarme Diäten, soll den Körper in einen Zustand negativer Energiebilanz versetzen, was bedeutet, dass die Person einfach weniger Kalorien isst, als sie verbraucht. Kurzfristig wird ein Gewichtsverlust erreicht. In meiner Erfahrung mit Tänzern habe ich gesehen, dass einige mit diesen Arten von Diäten zu sehr kalorienarmen Extremen geführt haben, die mit niedrigem Energieniveau, erhöhtem Verletzungsrisiko und langfristiger Fettzunahme nach hinten losgehen, weil sich der Körper an die eingeschränkten Kalorien anpasst Niveau. Laut Dr. Benardot dauert die „adaptive Thermogenese (d. H. Die Anpassung des Körpers an eine unzureichende Energieaufnahme) oft sechs Monate oder länger. Studien, die nicht so lange dauern, übersehen oft das Rückprallgewicht, das oft ein unvermeidliches Nebenprodukt kalorienarmer Diäten ist. “ Denk darüber nach. Wie viele Menschen kennen Sie, die eine Modediät (wahrscheinlich kohlenhydratarm) gemacht haben und nach etwa einem Jahr an Gewicht oder Körperfettanteil zugenommen haben?
Der beste Weg, um das Gewicht langfristig zu kontrollieren, besteht darin, raffinierten Zucker, Soda und Junk Food zu begrenzen und stattdessen ballaststoffreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hafer, Quinoa, Bohnen, Erbsen, zu füllen. Samen, Nüsse, Obst und Gemüse, die alle Kohlenhydrate enthalten und die langfristige Gesundheit unterstützen. Mit diesen als Grundlage für die Ernährung können Tänzer bei Bedarf zwei bis drei Portionen Fette und zusätzliches Protein hinzufügen. Ein Essmuster kleinerer, aber häufigerer Mahlzeiten / Snacks, die den ganzen Tag über regelmäßig angeboten werden, ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. „Gewichtsverlust ist die falsche Messgröße für die Beurteilung des Erfolgs einer Diät. Die geeignete Metrik ist der Fettabbau. Die geringere Kalorienaufnahme von ketogenen Diäten senkt wahrscheinlich sowohl die magere als auch die Fettmasse. Das Gewicht geht verloren, aber auch das Verhältnis von Kraft zu Gewicht, was das Tanzen erschwert. Studien, die den Erfolg einer Diät belegen, sollten den Fettabbau und die Erhaltung der Muskelmasse messen “, erklärt Benardot. Das heißt, wenn Tänzer stark sein wollen, gut definierte Muskeln haben und relativ wenig Körperfett haben wollen, ist eine eingeschränkte Diät mit Fasten, Keto oder niedrigem Kohlenhydratgehalt nicht der richtige Weg, um dies zu erreichen.
Was sind die langfristigen Folgen einer fettreichen / kohlenhydratarmen Ernährung?
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Fans dieser Diät schlagen vor, dass sie unbegrenzt gegessen werden kann, aber was ist mit der Herzgesundheit? Da Herzkrankheiten die Todesursache Nummer eins in der westlichen Welt sind, ist dies keine geringe Überlegung. Jede Diät, die darauf hindeutet, dass Speck und Butter in Ordnung sind, Linsen und Bananen jedoch nicht, ist von Anfang an problematisch. Untersuchungen an den am längsten lebenden Menschen der Erde in den Blauen Zonen zeigen, dass ihre Ernährung häufig bis zu 70 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten enthältzwei.
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Benardot warnt davor, dass die metabolischen Konsequenzen einer Ketodiät über reine Gewichtsmanagementprobleme hinausgehen. „Keto-Diäten erfordern, dass eine erhebliche Menge an Protein verwendet wird, um den Energiebedarf zu decken. Dies erfordert, dass das Protein denitrogeniert wird, was zu einem höheren Blutharnstoffstickstoff (BUN) führt, der toxisch ist und ausgeschieden werden muss. Dies setzt die Nieren stark unter Druck, mehr Harnstoff (Stickstoff) auszuscheiden, was zu einer höheren Urinproduktion und einem höheren Risiko einer Dehydration führt. “ Dehydration ist bei Tänzern besonders problematisch, da sie mit Müdigkeit und Gleichgewichtsstörungen beginnt und sich von da an verschlimmert.
Ein weiteres Problem bei kohlenhydratarmen / fettreichen und kohlenhydratarmen / proteinreichen Diäten ist die verringerte Knochenmineraldichte und das erhöhte Risiko für Stressfrakturen. Benardot warnt: „Der Harnstoff, der gebildet wird und ausgeschieden werden muss, ist sauer. Die Nieren behalten mehr serumionisiertes Kalzium, um diesen Säuregehalt zu neutralisieren. Da dies jedoch den Serumgehalt erhöhen kann (möglicherweise gefährlich), wird Kalzium aus den Knochen entnommen, um das im Urin verlorene Serumkalzium zu ersetzen. Dies senkt die Knochenmineraldichte und erhöht das Risiko von Stressfrakturen. “
Da Stressfrakturen bei Tänzern eine so häufige Verletzung sind, ist dies ein weiterer Grund, warum eine Ketodiät für unser Fachgebiet nicht geeignet ist. Außerdem sind Bohnen, Gemüse und fettarme Milchprodukte wichtige Kalziumquellen und kein wesentlicher Bestandteil einer Ketodiät.
Quellen:
Besonderer Dank geht an Dr. Dan Benardot für seine Beiträge zu diesem Artikel. Finde ihn bei www.foodandsport.com .
- Paoli A et al. Die ketogene Ernährung beeinflusst die Kraftleistung von Elite-Kunstturnern nicht. J Internationale Gesellschaft für Sporternährung. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Die blauen Zonen. www.bluezones.com
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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