Der Mythos des gefürchteten „Freshman 15“ kann für jeden College-Studenten entmutigend sein, für College-Tänzer und Sportler jedoch besonders beunruhigend. Studien zeigen jedoch, dass die tatsächliche Gewichtszunahme im ersten Jahr durchschnittlich drei Pfund beträgt, nicht 15, und es gibt viele Tipps und Tricks, um während der College-Jahre ein gesundes Gewicht zu halten5.
Cafeteria Essen rockt!
Das College sollte eine Zeit für lebendige, grenzenlose Energie und Erkundung sein, ohne sich träge, müde oder krank zu fühlen. Die richtige Auswahl an Speisen und Getränken kann den Unterschied ausmachen. Wenn Sie in der Schule einen Speiseplan haben, ist die gute Nachricht, dass das Essen in der Cafeteria noch nie besser war. Der Wettbewerb um Schüler hat die Schulen ermutigt, ihr Essensspiel zu verbessern. Die Georgia Sate University baut jetzt den größten Teil ihrer Grüns auf Frachtfarmen direkt in der Innenstadt von Atlanta an. Jeder Versandbehälter kann in einem Aussaatzyklus 164 Kopfsalat ergeben. Die Kennesaw State University wurde für ihr Farm-to-Campus- und On-Campus-Farmprogramm ausgezeichnet. Das College Dining bietet heutzutage frisches Gemüse, das von Köchen zubereitet wird. Vorbei sind die Tage des feuchten grauen Gemüses. Es ist einfacher als je zuvor, Brokkoli anstelle von Pommes Frites zu wählen, oder zumindest mit Ihre Pommes Frites. Der Schlüssel ist, diese klugen Entscheidungen tatsächlich zu treffen. Das Agnes Scott College in Georgia bietet zahlreiche gesunde Optionen, aber in der Cafeteria gibt es auch eine Dessertbar, eine Eisbar und eine Getränkemaschine. Diese sind gelegentlich in Ordnung, aber wenn Sie zu jeder Mahlzeit Süßigkeiten oder Soda essen, nur weil Sie können, führt dies zu einer unerwünschten Gewichtszunahme.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu oft krank werden, fragen Sie sich, ob Ihre Ernährung möglicherweise keine immunstärkenden Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin D enthält. Während Vitamin D möglicherweise ergänzt werden muss, sind Eisen und Zink preisgünstig , kalorienarme Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Gemüse und Vollkornprodukte. Das College könnte eine Zeit für ein gutes Multivitamin- / Multimineralpräparat sein. Andere immunstärkende Lebensmittel sind grüner Tee, Knoblauch, Pilze, Pilzelixiere, Moringa und Matcha.
Rakete
Essensplanung… wichtiger als Kalkül.
Wenn Sie zum ersten Mal nicht zu Hause wohnen, muss die Essensplanung zu Ihrem Lieblingsfach werden. Im Gegensatz zu Kalkül ist dies eine Fähigkeit, die Sie für den Rest Ihres Lebens einsetzen werden. Bevorraten Sie Ihre Wohnung mit Hafer, Vollkornprodukten und frischem Obst. Investieren Sie in ein paar Gewürze und Kräuter. Genießen Sie schnelle, verzehrfertige Suppen, Eintöpfe und Bohnen, die blitzschnell erhitzt werden können, und sparen Sie Geld. Investieren Sie in einen Mini-Slow-Cooker und lernen Sie, wie Sie preiswerte trockene Bohnen zu Hause kochen lassen, während Sie im Unterricht sitzen. Bevorraten Sie Ihren Gefrierschrank mit vorgefertigten vegetarischen Burgern, gefrorenem Gemüse und gefrorenen Mahlzeiten. Diese sind zwar teurer als die Herstellung von Grund auf neu, aber Sie müssen dafür sorgen, dass sie in einem geschäftigen Lebensstil funktionieren.
Stress, Angst und Schlafmangel sind mögliche Faktoren für die Gewichtszunahme .
Es ist wahr, dass College-Studenten mit all diesen drei Faktoren zu kämpfen haben, aber es gibt Möglichkeiten, diese überschaubarer zu machen. Der wichtigste Faktor Nummer eins ist der Schlaf. Auschecken Artikel von Dance Informa zu diesem wichtigen Thema . „Ich habe viel länger gebraucht, als ich hätte erkennen müssen, wie stark sich Schlafmangel auf meine Leistung im Tanz und später im Klassenzimmer ausgewirkt hat“, sagt Sara Beery, ehemalige professionelle Tänzerin6. Schlafmangel führt zu einer Gewichtszunahme, da sich die Schüler tagsüber müde fühlen, was ihre körperliche Aktivität verringert. Oft wenden sich die Schüler kalorienreichen Kaffeegetränken, Zucker oder raffinierten Backwaren zu, um Energie zu finden, aber diese schlagen letztendlich auf lange Sicht fehl. Bewältigen Sie Angstzustände und Stress, indem Sie die Bildschirme ausschalten und sich Zeit für Yoga, Meditation oder einen ruhigen Spaziergang auf dem Campus nehmen. Alle Hochschulen verfügen über ein Wellnesscenter, in dem die Schüler professionelle Hilfe erhalten können, wenn Angst und Stress überwältigend werden.
lisa joyners vermögen
Reden wir über Alkohol.
Okay, es ist College. Ich verstehe, aber es ist wirklich wichtig, über die tatsächlichen Auswirkungen des Alkoholkonsums informiert zu sein. Alkohol kann die Leistung bis zu fünf Tage nach dem Verzehr beeinträchtigen. Leistungswochen sind nicht die Zeit für Alkoholexzesse. Alkohol enthält auch 7 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Ein Schuss Wodka hat 100 Kalorien, und ein halbes Liter Bier hat durchschnittlich etwa 200 Kalorien, so dass sie sich schnell summieren können. Während Alkohol Sie schneller einschlafen lässt, kann er mitten in der Nacht zum Aufwachen führen und den Tiefschlaf beeinträchtigen. Frauen metabolisieren und verarbeiten Alkohol nicht so gut wie Männer. Tut mir leid, meine Damen, ich bin eine totale Feministin, aber es ist nur Wissenschaft. Frauen haben einen höheren Blutalkoholspiegel als Männer bei gleichem Konsum7. Ich weiß, dass ich nicht über die Auswirkungen von Alkohol auf die Fein- und Grobmotorik sprechen muss.
Fleischloser Montag: Kalorien senken, Nährstoffe steigern.
Toby Stephens Reinvermögen
Warum an einem Tag in der Woche fleischlos werden? Statistisch gesehen fällt es Menschen, die weniger Fleisch essen, leichter, über die gesamte Lebensdauer ein gesundes Gewicht zu halten1.2. 'Unsere Daten zeigen eine progressive Gewichtszunahme von einer vegetarischen Gesamtdiät zu einer nicht vegetarischen Diät.',zwei. Selbst nur einmal pro Woche kann das Essen einer Mahlzeit auf pflanzlicher Basis anstelle einer mit schwerem Fleisch und Milchprodukten beladenen Mahlzeit je nach Auswahl möglicherweise 200 bis 500 Kalorien einsparen. Wenn Sie das mit 42 Wochen im Jahr multiplizieren, haben Sie einen Kalorienunterschied von 8.400 bis 21.000. Das könnte zu einer echten Gewichtszunahme führen. Laut der Meatless Monday-Kampagne haben sich fast 200 Colleges und Universitäten für Meatless Monday entschieden3. Die Akademie für Ernährung und Diätetik erklärt: „Wenn Sie an einem Tag in der Woche kein Fleisch essen, müssen Sie nicht nur von Ihrer Ernährung abziehen, sondern diese auch ergänzen. Das Essen von mehr Vollkornprodukten, Bohnen, Linsen und Gemüse an Ihrem fleischlosen Tag bietet viele gesundheitliche Vorteile. “4. Am Agnes Scott College gibt es eine vegane Station, die köstliche, ernährungsphysiologisch vollständige Gerichte serviert, die direkt vor Ihnen zubereitet werden. Es gibt immer eine vegane Option an der Pizzastation und viele vegetarische Optionen an der Hausmannskoststation. Studenten haben heute viele nahrhafte (und proteinreiche) Möglichkeiten, wenn sie einen Teil der Woche oder die ganze Zeit vegetarisch essen möchten. Sie werden nicht an Proteinmangel sterben.
Tipps für ein gesundes Gewicht im College:
Katie Maskell
- Beschränken Sie das nächtliche Naschen auf Junk Food.
- Vermeiden Sie kalorienreiches Junk-Food in Ihrem Wohnheim oder Ihrer Wohnung, um die Wahrscheinlichkeit eines nächtlichen Snacks zu verringern.
- Bevorraten Sie Ihr Zimmer mit gesunden Optionen wie Obst oder Popcorn, wenn Sie während der nächtlichen Lernsitzungen hungrig sind.
- Gehen Sie montags oder an jedem Tag der Woche fleischlos.
- Finden Sie unterhaltsame Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen, ohne dass sich Bewegung wie ein Zug anfühlt.
- Seien Sie sehr aufmerksam, wenn Sie Alkohol konsumieren. Sie müssen nicht trinken, um Spaß zu haben.
- Denken Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus durch. Warten Sie nicht, bis Sie hungrig und gestresst sind. Planen, vorbereiten und kaufen Sie gesunde Optionen, bevor Sie hungern.
- Wenn die Gewichtsbeschäftigung das Glück oder die psychische Gesundheit beeinträchtigt, ist es wichtig, dass Sie sich an das Wellnesscenter Ihres Colleges wenden, um Hilfe zu erhalten.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
Quellen:
- Orlich MJ et al. Vegetrianische Ernährungsgewohnheiten und Mortalität in der adventistischen Gesundheitsstudie 2 . JAMA Internal Med. 8. Juli 2013.
- AHS2-Ergebnisse der Loma Linda University School of Public Health. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
- Fleischloser Montag www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
- Akademie für Ernährung und Diätetik. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week
- Mihalopoulus NL et al. Der Freshman 15, ist es echt?. J Am Coll Gesundheit . 2008 56 (5): 531–533.
- Harrison E. Dance Informa Schlaf-, Leistungs- und Gewichtsmanagement. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
- Cedarbaum AI, Alkoholstoffwechsel. Clin Liver Dis . 2012. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320
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