Tänzer können das Gefühl haben, dass ihr Gewicht eine schwierige Balance zwischen Muskelaufbau und enormer Energie und Kraft ist. Zu dünn zu sein kann das Verletzungsrisiko erhöhen, die Energie- und Leistungsleistung verringern. Müssen Tänzer eine Diät machen? Meine Antwort als ehemaliger professioneller Tänzer und als Ernährungsberater, der in den letzten 10 Jahren mit einigen der besten Tänzer der Branche zusammengearbeitet hat, lautet Nein! Diäten funktionieren nicht nur nicht, sondern verursachen mehr Probleme als sie lösen.
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Ich bin besonders besorgt über die Gefahren mit Paläo , intermittierende Fasten , diese und all die kohlenhydratarmen Diäten. Hier überprüfe ich das neue Anti-Diät-Buch, Wie man nicht Diät macht von Dr. Michael Greger, der fachmännisch darlegt, warum Diäten nicht funktionieren und wie mehr und nicht weniger zu essen die Antwort auf Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement ist. Es umfasst 570 Seiten. Hier sind meine Top-Imbissbuden für Tänzer.
Alles dreht sich um Ballaststoffe .
Die Sorge um das Schneiden von Kohlenhydraten ist so 1990 und hat nicht funktioniert. Die Menschen würden viel besser tun, um ihre Energie darauf zu konzentrieren, mehr Ballaststoffe zu erhalten und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu essen, im Gegensatz zu raffiniertem Getreide und Backwaren. Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Hafer, Mangos, Beeren, Vollkornweizen, Quinoa, Brokkoli, Avocados und Blattgemüse. Ja, es stimmt, dass es verschiedene Arten von Fasern gibt. Der Hauptpunkt ist, dass der Körper diese verschiedenen Arten in einer Weise benötigt, die höher ist als die der meisten Westler derzeit. Ballaststoffe fördern die Fülle, unterstützen gute Darmbakterien, die mit einem geringeren Gewicht verbunden sind, und können auch die tatsächlich aufgenommene Menge an Nahrungsfett reduzieren.
Greger schreibt, dass 'unser Lebensmittelindustriekomplex zu einer Flut billiger, verzehrfertiger, kostengünstiger, aber kalorienreicher Lebensmittel geführt hat, die absichtlich mit chemischen Zusätzen hergestellt wurden, um hyperstimulierend süß oder herzhaft zu sein, aber nur schwach sättigend.' Dies führt dazu, dass es fast unmöglich ist, diese ballaststoffarmen Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt nicht zu viel zu essen. Geschmacksknospen und Geschmackspräferenzen ändern sich im Laufe der Zeit. Wenn wir uns also auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine auf pflanzlicher Basis und moderate Portionen von Nüssen und Samen konzentrieren, passen wir uns an, um tatsächlich nach diesen ganzen natürlichen Lebensmitteln zu verlangen. Es ist erstaunlich, wie süß eine Mango ist, wenn Sie aufhören, Ihre Geschmacksknospen mit raffiniertem Zucker und künstlichen Süßungsmitteln zu bombardieren. Eine Schüssel mit Bohnen, Reis, Gemüse, Gemüse und Avocado kann unglaublich sättigend und nahrhaft sein.
'Menschen zu sagen, dass sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollen, ist möglicherweise einer der effektivsten Ratschläge zur Gewichtsreduktion', so Greger. Überlegen Sie, womit Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer füllen. Wenn eine Person von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Diät übergeht, kann es einige Wochen dauern, bis sich der Körper angepasst hat.
Portionen
Traditionelle Ernährungsempfehlungen konzentrieren sich darauf, was man nicht essen oder Menschen dazu bringen soll, auf ihre Portionen zu achten. Es ist wahr, dass die Portionsgrößen der meisten Fastfoods, Getränke und Süßigkeiten in einer Generation um mehr als 30 Prozent gewachsen sind, und dies trägt zu unserer Adipositas-Epidemie bei. Der Rat von Greger lautet: Essen Sie so viel, wie Sie möchten, von ballaststoffreichen, ganzen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Anstatt einzuschränken und sich somit hungrig und benachteiligt zu fühlen, sollten Sie Ballaststoffe, Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja und Vollkornprodukte auffüllen. Minimieren Sie die raffinierten Körner, Backwaren, kalorienreichen Kaffeegetränke, Fleisch, Milchprodukte, Zucker und gesüßten Getränke in Ihrem Alltag. Dies führt zu Gewichtsverlust und langfristigem Gewichtsmanagement, nicht zu Entzug. Wenn Sie diese gelegentlich haben, wird dies keinen guten Ernährungsplan ruinieren, aber wenn Sie sie jeden Tag haben, sollten Sie eine Änderung in Betracht ziehen. Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein, da dies nur nach hinten losgeht. Nehmen Sie intelligente Änderungen vor, an die Sie sich langfristig halten können.
Ein hoher Proteingehalt ist nicht gleichbedeutend mit einer langfristigen Gewichtskontrolle .
Die Konzentration auf den Verzehr von Eiweiß, insbesondere aus Fleisch und Milchprodukten, während man sich der Kohlenhydrate entzieht, führt nach jahrelangen großen Stichprobenstudien nicht zu einem langfristigen Gewichtsverlust. Es wird nicht gezeigt, dass Diäten mit hohem Proteingehalt den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern, es sei denn, die Menschen halten sich langfristig an eine sehr restriktive, kalorienarme Diät, die unglaublich schwer durchzuführen ist und die Entzündung und das Risiko für Langzeitkrankheiten wie Herzkrankheiten und Herzkrankheiten erhöht Diabetes.
Nicht jeder Zucker hat die gleiche Wirkung auf den Körper .
Ja, es stimmt, dass jeder Zucker, unabhängig davon, ob es sich um Gummibärchen oder einen Apfel handelt, vier Kalorien pro Gramm hat. Zucker sind Kohlenhydrate, aber die Auswirkungen des Verzehrs eines echten ganzen Apfels auf den Körper im Vergleich zu Apfelsaft oder zuckerhaltigem Getränk sind sehr unterschiedlich. Fürchte dich nicht vor dem Zucker aus frischen und gefrorenen ganzen Früchten. Minimieren Sie raffinierten und zugesetzten Zucker.
Wasser
„Der größte Einfluss auf die Kaloriendichte ist nicht der Fettgehalt, sondern der Wassergehalt“, sagt Greger. Das Hinzufügen zusätzlicher Portionen Gemüse und das Priorisieren von Gemüse erhöht zuerst den Vitamin-, Mineral- und Phytonährstoffgehalt des Lebensmittels und verringert die Kalorien, ohne dass Sie hungrig werden. Dies kann so einfach sein, wie einen großen Salat zu Beginn des Abendessens hinzuzufügen oder Gemüse wie Blumenkohl, Kürbis, Tomaten, Zucchini, Blattkräuter und Gemüse anstelle von Käse, Sahne oder Ölen in Nudelsauce zu pürieren. Dies kann die Kalorien um 25 Prozent senken, den Nährwert erhöhen und weniger entzündungshemmend wirken. Pilze, Bohnen und Linsen sind gute Beispiele für ballaststoffreiche Pflanzen, mit denen das gesamte oder ein Teil des Fleisches in einer Mahlzeit oder Sauce ersetzt werden kann.
Das Hinzufügen von gehacktem Grün wie Grünkohl, Mangold oder Spinat als Belag zu Suppen erhöht auch den Gewichtsverlust durch Hinzufügen von Nahrungsmitteln und Ballaststoffen und auch, weil gezeigt wurde, dass Suppe in fester Form sättigender ist als dieselbe Mahlzeit. Wir neigen dazu, püriertes Gemüse in Suppe zu essen, zum Beispiel langsamer, und langsamer zu essen ist einer der Tipps von Greger zur Gewichtskontrolle. Während gemischte Früchte in einem Smoothie auch Ballaststoffe liefern und füllen können, ist es nicht so füllend wie Suppe, da wir dazu neigen, unsere Smoothies schnell zu schlürfen. Mehr Zeit zum Essen zu nehmen macht einen Unterschied. Dies kann auch zutreffen, wenn Lebensmittel gezielter und langsamer gekaut werden. „Wenn man die Leute bittet, 50 Prozent öfter als normal zu kauen, kann dies den Lebensmittelkonsum um 10 Prozent senken“, sagt er und verbessert gleichzeitig die Verdauung.
Gewichtsverlust Booster
Ein Schlüsselkonzept aus diesem Buch ist es, mehr Schlaf zu bekommen (mindestens sieben bis acht Stunden) und nächtliches Naschen zu vermeiden. Essen Sie ein reichhaltiges Frühstück, ein gutes Mittagessen und ein moderates Abendessen. Das Abendessen sollte Ihren Protein- und Energiebedarf decken, um nach einem anstrengenden Tag wieder aufzutanken, aber laut Greger sollte es nicht Ihre größte Mahlzeit sein.
Offensichtlich umfasste seine Forschung keine professionellen Tänzer, deren Shows um 22 Uhr enden und die nach ihren Shows essen müssen. Daher sollten Tänzer immer ein gutes Abendessen haben, auch wenn sie später arbeiten. Er spricht von sinnlosem nächtlichen Naschen. Diejenigen, die später nachts aufblieben, neigten dazu, unnötige Kalorien zu essen, nachdem das Abendessen bereits beendet war, als unser Tagesrhythmus weniger für diese Kalorien gerüstet war. Dieselben Snacks, die vormittags gegessen werden, werden vom Körper unterschiedlich metabolisiert und aufgrund dieser zirkadianen Rhythmen weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.
Greger schreibt ausführlich über zirkadiane Rhythmen, was gut zu meinem eigenen Rat für Tänzer passt, ein großes Frühstück zu essen und sicherzustellen, dass sie tagsüber ausreichend Energie aufnehmen. Greger zitiert auch Gewichtsverlust-Booster wie das Trinken von Grün- und Hibiskus-Tees, die Verwendung von Zimt und Ingwer und natürlich die Menge an nicht gesüßtem Wasser während des Tages.
Kritik
Insgesamt ist dieses Buch eine Fülle von Recherchen und guten Ernährungsratschlägen. Meine Kritik an Wie man nicht Diät macht sind nur, dass es für diejenigen mit Essstörungen auslösen könnte. Ich würde Tänzern niemals empfehlen, sich jeden Tag zu wiegen, und ich warne Tänzer, sich daran zu erinnern, dass sie Spitzensportler sind und einen höheren Energie- und Proteinbedarf haben als durchschnittliche Menschen. Tänzer mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten sollten einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.
In die Praxis umsetzen: Ein Beispiel von einem echten Kunden
Melody * sucht Ernährungsberatung für eine Gewichtszunahme von 9 Pfund gegenüber ihrem idealen Tanzgewicht. Sie gibt an, dass sie 'Kohlenhydrate vermeidet und nicht weiß, wo sie anfangen soll'.
Ihre vorherige Essroutine beinhaltet:
7 Uhr morgens: 2 Eier in 1 kleinen Stück Butter mit einer kleinen Handvoll Mandeln gekocht
Kein Morgensnack
12 Uhr: Putenbrot auf 2 Scheiben Weißbrot, 1 EL Mayonnaise, 1 Tasse Karottenstäbchen und einer Tüte Chips in Snackgröße
15 Uhr Snack: Fast Food gegrillter Hühnersalat (vermeidet Pommes Frites und kein zuckerhaltiges Soda)
21.00 Uhr: Sehr hungrig, wenn man nach Hause kommt, isst „ein bisschen“ Schokoladenstückchen-Mix, während man das Abendessen mit 3 Unzen Lachs, in Olivenöl gekochtem Spargel und einem Beilagensalat mit fettarmem Dressing zubereitet. Aber sie hat immer noch Hunger.
22 Uhr: Bleibt spät am Ende der Arbeit und isst mehr Trail-Mix.
Sie bekommt nur 5-6 Tassen Wasser pro Tag, was nicht ausreicht.
Kommentare des Ernährungsberaters:
Viele von Melodys Entscheidungen sind nicht schlecht, aber sie könnte Verbesserungen vornehmen, beginnend mit dem Trail-Mix. Sie bekommt derzeit 1.947 Kalorien, was für ihr Energieniveau in Ordnung ist, aber sie bekommt 117 Gramm Fett und 457 Gramm Cholesterin mit nur 16 Gramm Ballaststoffen. Dies ist also kein Kalorienproblem, für das sie keine Einschränkung oder extreme Diät einleiten muss. Sie muss weniger Nahrungsfette zu sich nehmen und ihre Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Sie muss ihre Wasseraufnahme um etwa 4-5 Tassen mehr erhöhen, als sie bekommen hat. Sie muss das nächtliche Naschen minimieren, insbesondere bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Trail Mix. Die meisten meiner Tänzer-Kunden benötigen ungefähr 35-50 Gramm Fett pro Tag und mindestens 30-50 Gramm Ballaststoffe. Greger schlägt vor, dass sich der menschliche Körper entwickelt hat, um doppelt so viel Ballaststoffe zu essen. Sie muss ihr Protein nicht erhöhen. Sie bekommt bereits 97 Gramm, was deutlich mehr ist als die ~ 65-70 Gramm, die sie braucht. Mehr Protein lässt den Körper nicht auf magische Weise gespeichertes Körperfett verlieren. Dieser Mythos, dass Menschen Protein erhöhen müssen, um Gewicht zu verlieren, hält in der Forschung nicht stand.
So verlor Melody an Gewicht, indem sie mehr und nicht weniger Essen zu sich nahm:
7 Uhr morgens: 1-1,5 Tassen gekochtes Haferflockenmehl mit ½-1 Tasse Beeren oder anderen Früchten, bestreute Mandelsplitter oder Samen und 1 Tasse mit Kalzium angereicherte Mandel- oder Sojamilch
10 Uhr: 1-1,5 Tassen Trauben oder andere Früchte ihrer Wahl (ganze Früchte, kein Saft)
12 Uhr: 1 Tasse Bohnen und Reis mit einem großen Salat mit Tonnen von Gemüse, gerösteter Quinoa, mehr Mandelblättchen (oder Kürbiskernen) und fettarmem Dressing
15 Uhr: Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot, Karotten und Apfel
17 Uhr: Kleine Bobo's Oat Bar in der Pause
20:30 Uhr: 1,5 Tassen gekochte Linsenmehlnudeln mit Marinara-Sauce mit Gemüsezusatz wie Karotten, Blumenkohl, Basilikum und / oder Zucchini. Mit 1 Tasse gedünstetem Brokkoli belegt
22 Uhr: 1-2 Tassen leichtes Popcorn oder Wassermelone. Arbeitete daran, nächtliche Snacks zu verwalten oder zumindest nachts bessere Entscheidungen zu treffen.
2 Tassen Wasser vor jeder Mahlzeit und eine 32-Unzen-Wasserflasche mit ihr den ganzen Tag, die 2-3 mal pro Tag nachgefüllt wird. Keine zuckerhaltigen Getränke und keine künstlichen Süßstoffe.
Ihr neuer Ernährungsplan gab ihr 1.894 Kalorien, 41 Gramm Fett, 3 Gramm Cholesterin, 77 Gramm Protein und ausgezeichnete 66 Gramm Ballaststoffe. Sie nahm ein B12, D3, Kalzium und andere Vitamine, die für ihre Bedürfnisse spezifisch waren, basierend auf ihrer Ernährungsbewertung. Wir haben dafür gesorgt, dass sie genug Kalzium und Eisen bekam. Sie hatte keinen Hunger, verlor aber trotzdem langsam und gleichmäßig an Gewicht. Sie fuhr fort, ihr Zielgewicht zu erreichen, und dann stellten wir ihr einen Wartungsplan auf, der ihr sogar noch mehr Essen und gelegentliche Leckereien erlaubte. Sie bekam einen Vertrag bei einer modernen Tanzkompanie außerhalb von New York.
* Name aus Datenschutzgründen geändert
Quellen:
Greger M. Wie man keine Diät macht: die bahnbrechende Wissenschaft des gesunden, dauerhaften Gewichtsverlusts. Flatiron Books NY, 2019.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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