Kurze freiwillige Zeiträume ohne Essen zu durchlaufen, ist Teil vieler kultureller und religiöser Praktiken auf der ganzen Welt und stellt für ansonsten gesunde Menschen keine wirklichen Gesundheitsrisiken dar. Intermittierendes Fasten (IWF) ist eine weitere Erfahrung insgesamt, da die Ziele normalerweise Gewichtsverlust oder der wahrgenommene Gesundheitswert sind und Fasten wie ein Lebensstil werden kann.
Befürworter behaupten, dass der IWF der Schlüssel zum schnellen Gewichtsverlust und zu verbesserten metabolischen Biomarkern und Blutuntersuchungen wie Cholesterin, Triglyceriden und reduziertem C-reaktivem Protein ist, das ein Marker für Entzündungen ist. Es gibt keinen Mangel an Internetseiten, die für „beeindruckende gesundheitliche Vorteile“ und „forschungsbasierte Ergebnisse“ werben, aber viele dieser Studien sind kurzfristig und beziehen sich auf Bevölkerungsgruppen, die nichts mit Tänzern zu tun haben. Schauen wir uns die Forschung genauer an und überlegen, ob das Fasten gut für Tänzer ist.
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Diese Schätzungen basieren auf meiner Erfahrung als ehemaliger professioneller Tänzer und jetzt als Ernährungsberater, der in den letzten 10 Jahren mit Hunderten von Tänzern zusammengearbeitet hat, um personalisierte Ernährungspläne und Nährstoffberechnungen durchzuführen. Der Energie- oder Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Größe, Geschlecht und Intensität des Zeitplans. Dies sind jedoch Durchschnittswerte, um das aktuelle Gewicht und Energieniveau eines Tänzers aufrechtzuerhalten. Tänzer, die sich in einem Wachstumsschub befinden oder auf Muskelaufbau hinarbeiten, müssten mehr als die folgenden Mengen essen.
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Weibliche vorprofessionelle Tänzerinnen im Alter von 13 bis 18 Jahren: 1650 bis 2200 Kalorien und 55 bis 75 Gramm Protein pro Tag.
Tänzerinnen ab 18 Jahren: 1750-2300 Kalorien und 60-70 Gramm Protein pro Tag.
Männliche Tänzer ab 16 Jahren: 2200-3500 Kalorien und 70-105 Gramm Protein pro Tag.
Lebensmittel werden für den unmittelbaren Energiebedarf in Glukose zerlegt oder für den späteren Energiebedarf in Form von Glykogen gespeichert. Wenn zusätzliche Energie (auch Kalorien genannt) verbraucht wird (über den unmittelbaren Bedarf des Körpers und die Glykogenspeicherkapazität hinaus), kann sie als Fett gespeichert werden. Ich habe ausführlich darüber geschrieben, wie sich Kaloriendefizite auf die sportliche und mentale Leistung auswirken, aber unter dem Strich wird der Körper mit Kraftstoff betrieben. In Abwesenheit von Kraftstoff aus der Nahrung muss der Körper strategische Anpassungen vornehmen, die den Abbau und das „Verbrennen“ von Muskelgewebe und letztendlich die Senkung des Energiebedarfs umfassen. Wenn keine Kalorien (oder viel zu wenig Kalorien) über die Nahrung aufgenommen werden, gibt es gut dokumentierte Einbrüche bei Energie, Sprunghöhe, geistiger Leistung, Stimmung und Gleichgewicht. Viele Tänzer, die Zeiten restriktiven Essens hinter sich haben, werden berichten, dass zu diesem Zeitpunkt ihre Verletzungen aufgetreten sind.
Ich verbrachte ein Jahr damit, vorprofessionelle Tänzer und die Energieaufnahme im Laufe ihres Tages zu erforschen und zu dokumentieren. Was ich fand, war, dass Tänzer mit den höchsten Energiedefiziten und den längsten Energiedefiziten im 24-Stunden-Zeitraum ein signifikant höheres Verletzungsrisiko hatten. Selbst für Tänzer, die nur eine Mahlzeit ausgelassen haben, fanden wir immer noch höhere Verletzungsraten.
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Arten von IM F.
Bei der 5: 2-Methode essen Diätetiker an fünf Tagen in der Woche regelmäßig und wählen zwei nicht aufeinanderfolgende Tage, um sehr eingeschränkte Kalorien zu essen. Fastentage wären nur 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer. Modifiziertes Fasten ist ein ähnlicher Ansatz, bei dem Diätetiker an Fastentagen bis zu 75 Prozent des Kalorienbedarfs einschränken. Das heißt, sie essen an einem bestimmten Tag nur 20 bis 25 Prozent ihres Nährstoffbedarfs. Alternate Day Fasten bedeutet, einen Tag lang normal zu essen und dann am nächsten aufeinanderfolgenden Tag ein- und auszuschalten. In der Praxis überspringen viele, die angeben, zeitweise zu fasten, nur Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück. Manchmal wird dies als spontanes Fasten bezeichnet.
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Gewichtsverlust?
Die Ergebnisse variieren erheblich zwischen den Studien, und viele der Studien zum IWF, die Gewichtsverlust zeigen, wurden an kleinen Gruppen von Teilnehmern durchgeführt, die übergewichtig oder fettleibig sind. Wir können nicht die gleichen Schlussfolgerungen für Tänzer ziehen, die körperlich viel aktiver sind als diese kleinen Studienpopulationen und zunächst nicht übergewichtig sind. Viele Studien zu Fasten oder restriktiven Diäten ergaben, dass die Teilnehmer langfristig an Gewicht und Extra zurückgewonnen haben. Ich habe festgestellt, dass dies in den 10 Jahren, in denen ich mit Tänzern gearbeitet habe, wahr ist. Oft werden Tänzer nach einer Zeit übermäßig restriktiven Essens eine Gewichtszunahme feststellen, insbesondere eine Zunahme der Fettmasse, es sei denn, sie arbeiten mit einem Ernährungsberater zusammen, der versteht, wie er sie beim Übergang zu normalisiertem Essen unterstützen kann. Natürlich ist es sehr gut möglich, wieder normal zu essen, ohne die Bumerang-Gewichtszunahme, die manchmal vorkommt.
Mehrere Studien an Sportlern ergaben, dass signifikante Energiedefizite am Tag langfristig mit einem höheren Körperfettanteil korrelierten. Dies liegt an der adaptiven Reaktion des Körpers auf Hunger und der natürlichen Neigung des Menschen zu übermäßigem Essen, wenn er nach dem Fasten endlich die Möglichkeit hat, eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn der Körper Muskelgewebe verliert, weil es im Hungerzustand als Brennstoff verbrannt wird, und der Tänzer dann an einem Tag ohne Fasten zu viel zu Abend isst oder zu viel isst, gibt es einen Überschuss an Kalorien, die als Fett gespeichert werden. Dies führt zu einer geringeren Muskelmasse und einem höheren Körperfettanteil sowie einem erhöhten Verletzungsrisiko.
Die HELENA-Studie ergab, dass der langfristige Gewichtsverlust bei Studienteilnehmern, die im Laufe der Zeit einen Plan für gesunde Ernährung verfolgten, der alle Lebensmittelgruppen umfasste, besser war als bei Teilnehmern, die sich mit dem IWF beschäftigten und es auf lange Sicht schwerer hatten, das Gewicht normal zu halten.
Nährstoffverlust
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Laut der HELENA-Studie hatten Teilnehmer, die regelmäßig auf das Frühstück verzichteten, eine geringere Aufnahme von Vitamin D, C, E, B12 und Folsäure. Diese Vitamine beeinflussen die Immunfunktion und den Energiestoffwechsel. Das Frühstück ist eine so wichtige Mahlzeit für Tänzer, wenn sie Energie und Leichtigkeit wünschen, um das Gewicht im Laufe der Zeit stabil zu halten.
Erhöht das Risiko für Essstörungen
Der IWF wird auch als intermittierende Kalorieneinschränkung bezeichnet. Dies sollte eine rote Fahne für Personen sein, die in der Vergangenheit Essstörungen hatten oder ein überdurchschnittliches Risiko für Essstörungen haben. Es ist gut dokumentiert, dass der Versuch einer restriktiven Diät möglicherweise zu einer Störung des Essens bei Risikopersonen führen kann. Restriktive Essgewohnheiten können schwer zu stoppen sein oder es kann schwierig sein, zu einem normalisierten gesunden Essverhalten überzugehen. Wenn Tänzer feststellen, dass dies für sie zutrifft, ist die Kontaktaufnahme mit einem Ernährungsberater ein wichtiger Schritt, um zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren, die den besonderen Bedürfnissen der Tänzer entspricht. Tänzer sollten niemals befürchten, dass sie nur an Gewicht zunehmen, wenn sie aufhören, sich auf den IWF oder irgendeine Art von restriktivem Essen einzulassen. Ein gut durchdachter Plan für gesunde Ernährung bringt einen Tänzer in kurzer Zeit wieder auf die Strecke, ohne dass die Achterbahn an Gewicht zunimmt oder abnimmt.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter emily@dancernutrition.com
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