Tanzgesundheit | April 2024

Durch Regen Francis.

Dehnen Sie sich vor dem Unterricht ausgiebig? Sitzen Sie oft ein paar Minuten oder länger in einer Strecke? Dehnen Sie sich jeden Tag?
Als Tänzer würden die meisten von uns wahrscheinlich mindestens eine der oben genannten Fragen mit „Ja“ beantworten - was bedeuten würde, dass wir möglicherweise unsicher geübt haben und unseren Körpern mehr schaden als nützen könnten. Es ist Zeit, sich über den richtigen, sicheren und effektiven Weg zum Dehnen zu informieren.

Flexibilität ist wichtig für die Prävention von Verletzungen, die körperliche Fitness sowie die geistige und körperliche Entspannung. Da alle Körper unterschiedlich sind, macht es wenig Sinn, Ihre Flexibilität mit der eines anderen Tänzers zu vergleichen. Die Flexibilität wird durch die Genetik bestimmt. Wenn das Dehnen jedoch richtig geübt wird, kann es Ihre Flexibilität erhöhen und Ihre Leistung verbessern.

Wann dehnen?
Der wichtigste Faktor beim Dehnen ist, sich immer zuerst aufzuwärmen. So sehr wir daran gewöhnt sind, bedeutet dies, nicht vor Barre auf Strecken zu sitzen! Ein richtiges Aufwärmen sollte mit einer leichten aeroben Aktivität beginnen (z. B. ein sanftes Joggen im Studio), um die Kerntemperatur zu erhöhen. Wenn Sie einen leichten Schweiß produzieren, ist es Zeit, sich auf einige dynamische Strecken einzulassen. Das dynamische Dehnen sollte langsam beginnen und die Geschwindigkeit und Kraft der Bewegung allmählich erhöhen. (Eine Erklärung zu den verschiedenen Arten der Dehnung finden Sie weiter unten.) Viele Pilates-Übungen beinhalten dynamisches Dehnen, daher ist vor dem Unterricht ein guter Zeitpunkt, um Ihre Pilates-Routine durchzuführen.

Am Ende Ihrer Abkühlung nach dem Unterricht - wenn die Aktivität, bei der Sie stark und stabil sein müssen, aufgehört hat - ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre statischen Strecken zu absolvieren. Ob Sie es glauben oder nicht, strecken Sie sich vor dem Unterricht bis zu Ihrem Endbereich reduziert Stärke und Stabilität sowie erhöht das Verletzungsrisiko, so dass es unter allen Umständen vermieden werden sollte.

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Was zu dehnen
Es mag sich gut anfühlen, die für Sie angenehmen Strecken zu üben, aber es ist wichtig, die Muskeln zu dehnen, die gedehnt werden müssen, nicht nur die, die bereits flexibel sind. Dehnen Sie beide Seiten eines Gelenks, um kein Ungleichgewicht zu entwickeln, das zu Verletzungen führen kann. Üben Sie Strecken, die nur auf die Muskeln abzielen, die Sie verlängern möchten. Das Isolieren einer Muskelgruppe gibt Ihnen mehr Kontrolle und bedeutet, dass Sie die Intensität der Dehnung variieren können.

So erhöhen Sie die Flexibilität
Um Ihre Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten, ist eine wöchentliche Dehnungssitzung ausreichend. Wenn Sie jedoch Ihre Flexibilität erhöhen möchten, müssen Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche dehnen und konsequent sein. Es kann einige Monate dauern, bis bestimmte Strecken angenehm sind, aber Ausdauer ist der Schlüssel (stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt drängen.)

Da es einige Zeit dauert, bis sich Ihre Muskeln angepasst und angepasst haben, müssen Sie ihnen Zeit geben, sich selbst zu heilen, auszuruhen und zu reparieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Dehnungsprogramm abwechselnd mit leichten, schweren und Ruhetagen verwechseln müssen. Jeder Fitness-Hase weiß, wie wichtig es ist, an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und auszuruhen, und die Steigerung der Flexibilität folgt denselben Prinzipien.

Obwohl es verlockend sein mag, erhöht eine Überdehnung das Verletzungsrisiko und kann Ihre Ziele nur noch weiter wegschieben.

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Strecken sollten langsam und sanft sein und niemals ein scharfes oder schmerzhaftes Gefühl erzeugen. Verwenden Sie Ihren Atem, um Ihnen zu helfen, und springen Sie nicht!

Wie lange man Strecken hält
Halten Sie Ihre statische Dehnung (aber nicht Ihren Atem) 30 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Dehnung nach einer kurzen Pause zwei- oder dreimal. Die Änderungen Ihrer Flexibilität durch Dehnen auf diese Weise dauern nur weniger als eine Stunde. Bei konsistenter Durchführung, wie oben erläutert, können jedoch Flexibilitätsgewinne beibehalten werden. Wenn Sie ein Kind oder ein junger Erwachsener sind, dessen Knochen noch wachsen, halten Sie die Dehnung auf 10 Sekunden oder weniger.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, sollte eine längere Dehnung nur von Medizinern angewendet werden und ist nicht für Tänzer geeignet. Anstatt nur Muskeln und deren Bindegewebe zu dehnen, kann eine Dehnung über längere Zeiträume Gelenke und Bänder verlängern, um Ihre Gelenke stabil zu halten. Sie mögen denken, dass es Ihnen gut tut, beim Fernsehen auf dem zweiten Platz zu liegen, aber dies kann tatsächlich zu Stabilitätsverlust und schweren Verletzungen führen, sei es kurzfristig oder weiter unten.

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Die Bedeutung des Atems
Es gibt einen Grund, warum Yoga und Pilates so viel Wert auf die Einbeziehung des Atems legen. Eine korrekte Atemkontrolle ist wichtig, um Ihr Flexibilitätstraining optimal nutzen zu können. Es hilft, den Körper zu entspannen, die Muskelelastizität zu verbessern, die Durchblutung zu erhöhen und Milchsäure zu entfernen, was Muskelkater und das Verletzungsrisiko verringert.

Halten Sie beim Dehnen während des Abkühlens den Atem flüssig und nicht gezwungen. Verwenden Sie langsames, entspanntes Atmen, wobei der Schwerpunkt auf dem Ausatmen durch Mund oder Nase liegt. Atme durch die Nase ein, wodurch die Luft, die du einatmest, gefiltert und erwärmt wird und mehr Sauerstoff in deine Lunge gelangt (frag einfach einen Yogi!).

Arten der Dehnung
Es gibt verschiedene Techniken zum Dehnen der Muskeln mit Vor- und Nachteilen. Sie sollten einen erfahrenen Lehrer oder eine medizinische Fachkraft konsultieren, um die beste Technik für Ihren Körper zu finden.

Es gibt zwei Hauptarten der Dehnung: statische und dynamische.

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Statisch Dehnen ist eine Dehnung, die in einer bestimmten Position gehalten wird. Legen Sie sich beispielsweise mit einem in die Luft gehobenen Bein auf den Rücken und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Richtung Brust, um die Kniesehnen zu dehnen. Statisches Dehnen ist effektiver als dynamisches Dehnen, um langfristige Flexibilität zu erzielen, sollte jedoch nur praktiziert werden, wenn der Körper vollständig vorbereitet ist.

Dynamisch Dehnen ist eine Dehnung, die eine aktive Bewegung infolge einer Muskelkontraktion ist. Zum Beispiel das Umkreisen des Knöchels oder der Schultern oder das kontrollierte Schwingen von Beinen und Armen. Diese Art der Dehnung bringt Sie an die Grenzen Ihres Bewegungsumfangs, ohne zu springen oder zu ruckeln. Eine gute dynamische Dehnung reproduziert die Bewegungsmuster, die für die Übung erforderlich sind, die Sie ausführen möchten. Ein Beispiel für den Tanz ist ein kontrolliertes Développé nach vorne oder zur Seite, das die Kniesehnen dynamisch streckt. Dynamisches Dehnen sollte nur nach einem ordnungsgemäßen Aufwärmen durchgeführt werden.

Bei der Recherche für diesen Artikel hat der Autor die folgenden Ressourcen konsultiert:

Stretching - ein wichtiger Bestandteil des Tänzertrainings und -trainings von Tania Huddart für DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching for Dancers von Brenda Critchfield, MS, ATC, unter der Schirmherrschaft der Komitees für Bildung und Medien der International Association for Dance Medicine and Science. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Stretching-Regeln für Tänzer von Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers