Von Emily C. Harrison MS, RD, LD
des Zentrums für Tanzernährung.
www.dancernutrition.com
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Es ist nicht zu leugnen, dass Tänzer Sportler auf höchstem Niveau sind. Sie müssen maximale Leistung, Kraft und Ausdauer bewahren und gleichzeitig in Strumpfhosen gut aussehen. Der ästhetische Athlet muss genau darauf achten, was er isst und trinkt. Sporternährung für männliche Tänzer ist ein weitreichendes Thema, aber hier sind nur einige wichtige Punkte.
Timing ist alles
John Welker, Veteran, Solotänzer beim Atlanta Ballet, hat eine bemerkenswerte Karriere hinter sich und weiß aus erster Hand, wie wichtig Mahlzeiten und Snacks für Leistung und Erholung sind. 'Ernährung und genug essen ist alles für mich', sagt Welker. 'Es ist schwieriger für mich, genug zu essen als nicht. Ich versuche immer, den ganzen Tag über konstant und konstant zu essen. Ich habe auch angefangen, während der Aufführungen zu essen, was vielleicht komisch klingt, aber jede zweistündige Show ist eine lange Zeit ohne Essen für mich. “ Was John für ihn gefunden hat, ist ein gut erforschtes Konzept in der Sporternährung namens „Energiebilanz“. Dies ist das Geheimnis, um stärker zu tanzen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, Muskeln aufzubauen, mehr Ausdauer zu haben, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es geht darum, gesunde Mahlzeiten und Snacks für Sie zu planen.
Wie Sie die Energiebilanz für sich arbeiten lassen
Am besten essen Sie genau die richtige Menge Kraftstoff für die Aktivität, die Sie gerade ausführen. Es erfüllt und passt den Energiebedarf (Kalorienbedarf) Ihres Körpers an, da er sich im Laufe des Tages ändert, je nachdem, wie hart Sie arbeiten. Gehen Sie niemals länger als drei Stunden ohne etwas zu essen, auch wenn es klein ist, und einige Tänzer müssen alle zwei Stunden essen, wenn sie hart arbeiten.
Die Bedürfnisse der Tänzer variieren dramatisch. Dies ist ein sehr verallgemeinertes Beispiel. Für einen detaillierteren Plan senden Sie eine E-Mail.
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| 7:00 Uhr Frühstück (niemals das Frühstück auslassen) |
| 9:45 Uhr Pre-Class-Snack (wie eine Banane) |
| 11:30 Uhr Snack nach dem Unterricht mit mäßigem Eiweiß und einigen Kohlenhydraten |
| 11:45 - 14:45 Uhr Proben: schnelle, komplexe Kohlenhydrate in den Pausen |
| 2:45 Mittagsmischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Wasser |
| 3: 45-6: 45 Proben: schnelle, komplexe Kohlenhydrate in den Pausen |
| 6:45 nach Hause pendeln: Schokoladensojamilch oder Milch |
| 7:45 Abendessen: Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und mehr Wasser |
Proteinbedarf und Timing
Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend. Die tatsächlich benötigte Proteinmenge wird jedoch bei männlichen Athleten häufig überbetont, und mehr zu bekommen, als Sie benötigen, kann genauso schlimm sein wie zu wenig. Protein sollte ungefähr 12-15 Prozent aller Ihrer Kalorien pro Tag sein3. Männliche Tänzer sollten ihren Proteinbedarf auf etwa 1,3 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht berechnen (etwas mehr, wenn sie noch ein junger, wachsender Tänzer sind). Ein 170-Pfund-Tänzer (77,3 kg) würde also ungefähr 100 Gramm Protein pro Tag benötigen. Modediät Paleo-Anhänger verdoppeln oft das auf Kosten von Kohlenhydraten, was ein Rezept für Organstress und schlechte sportliche Leistung sein kann. Protein wird am besten verwendet, wenn es den ganzen Tag über in regelmäßigen Mahlzeiten und Snacks in Schritten von jeweils 7 bis 20 Gramm gegessen wird. Proteinbeladung hilft eigentlich nicht. Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper möglicherweise nicht mehr als 20 Gramm gleichzeitig zum Muskelaufbau verbraucht, sodass diese zusätzlichen Aminosäuren teure zusätzliche Kalorien sind4.5. Die Menge in einer Tasse Bohnen und Reis, einer Schüssel Haferflocken (Brei) mit ¼ Tasse Nüssen und Leinsamen, 1 Tasse Sojamilch oder 3 Unzen. Hühnchen ist 7-20 Gramm. Gemüse, Bohnen, Getreide und Soja enthalten Eiweiß und es summiert sich. Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Training Protein zu essen. Aber bis zu 24 Stunden sind in Ordnung4.
Flüssigkeitszufuhr
Die ersten beiden Anzeichen einer Dehydration sind Müdigkeit und ein schlechtes Gleichgewicht. Der Durst tritt erst ein, wenn der Körper 1-2 Liter Flüssigkeit verloren hat1. Dehydration erhöht die Körpertemperatur, kann die Herzfrequenz, das Herzzeitvolumen und die Ausdauer beeinflussen und beeinträchtigt die Fähigkeit der Nährstoffe, in die arbeitenden Muskeln zu gelangen, und diese Muskeln, Dinge wie Milchsäure zu eliminieren. Ein noch größeres Problem ist, dass Tänzer, um schnell vom Stehen zum Tanzen zu gelangen, stark auf eine Energieform namens Glykogen angewiesen sind. Der Körper kann Muskelglykogen schneller durchbrennen, wenn er dehydriert ist, wodurch dieser wichtige Kraftstoff schneller verbraucht wird als wenn er gut hydratisiert ist. Verwenden Sie Sportgetränke nur sparsam und bei Bedarf und lassen Sie Wasser Ihr Hauptgetränk Ihrer Wahl sein. Vermeiden Sie Getränke mit hohem Zucker- und Energiegehalt (Koffeinbombe).
Welker berichtet, dass er sich hauptsächlich an Wasser hält, um gut hydratisiert zu bleiben: „Immer ein Glas vor dem Schlafengehen und immer ein Glas als erstes am Morgen. Gelegentlich, wenn ich eine sehr anspruchsvolle Rolle und Probezeit habe und über Wasser hinaus hydratisiert bleiben muss, um Krämpfe zu vermeiden, mache ich mein eigenes Getränk zur oralen Rehydration. Das Rezept besteht aus 1 Liter Wasser (~ 4 Tassen), 6 Teelöffeln Zucker und 1/2 Teelöffel Salz. Mischen, bis sich aufgelöst hat und trinken. Außerdem habe ich festgestellt, dass Kokoswasser und Schokoladenmilch ebenfalls sehr effektiv sind. “
Trinken Sie regelmäßig, um Durst zu vermeiden. Ihre Wasserflasche sollte Ihr ständiger Begleiter sein.
Empfehlungen hängen von Gewicht, Schweißrate und Trainingsumfang ab1,2,3::
Das Leben ist ein kurzer Tanz in der Küche
Vor dem Training: Trinken Sie mindestens vier Stunden vorher ~ 400-500 ml Wasser
Während des Trainings: Trinken Sie alle 20 Minuten (oder um 150-350 ml) Wasser am wenigsten 20 oz. jede Stunde)
Nach dem Training: Trinken Sie mindestens 720-1000 ml Wasser
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com
Quellen:
1. Benardot D. Advanced Sports Nutrition.
2. Coyle EF. 'Flüssigkeits- und Kraftstoffaufnahme während des Trainings.' Zeitschrift für Sportwissenschaften , 2004, 22: 39 & ndash; 55.
3. American College für Sportmedizin, Ernährung und sportliche Leistung. Gemeinsame Stellungnahme der Akademie für Ernährung und Diätetik (ehemals ADA) und der Ernährungsberater Kanadas. 2009.
4. Tipton KD. 'Proteinernährung und Bewegung: Was ist das Neueste?' SCANs Puls. Frühling 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. School of Sports Studies, Universität von Stirling.
Foto (oben): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
