Von Emily C. Harrison, MS, RD, LD vom Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .
Die Auswahl der richtigen Energie-Lebensmittel muss nicht kompliziert sein. Man muss nur ein paar wichtige Dinge darüber wissen, wie Nährstoffe im Körper wirken und welche Lebensmittel gute Quellen für diese Nährstoffe sind.
Kohlenhydrate sind als Energiespeicher für Sportler bekannt, aber bestimmte Vitamine und Mineralien spielen eine ebenso wichtige Rolle, damit wir uns energetisch fühlen. Wichtig ist, dass echte Energie aus der Nahrung kommt. Behauptungen über 'Energie' -Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel haben wissenschaftlichen Studien im Vergleich zu tatsächlichen Lebensmitteln nicht standgehalten. 'Energy' -Getränke sind auf extreme Mengen an Koffein angewiesen, was die Aufmerksamkeit erhöht, aber keinen Ersatz für echte Lebensmittel darstellt. Schließlich zieht es der Körper vor, Protein für wichtige biologische Funktionen zu verwenden, anstatt es zur Energiegewinnung zu verbrennen. Ein Protein-Shake vor dem Training vermittelt nicht das gleiche energetische Gefühl wie Kohlenhydrate.
Bruchspitze
Sprich mir nach, Kohlenhydrate sind gut ….
Ignorieren Sie die neueste Modeerscheinung gegen Getreide und wählen Sie verschiedene Vollkornquellen für maximale Energie. Vollkornprodukte unterscheiden sich von raffinierten Körnern dadurch, dass sie nicht von der nährstoffreichen äußeren Kleie und den Keimen befreit wurden. Diese enthalten Ballaststoffe, Mineralien, Vitamin E und B-Vitamine. B-Vitamine helfen dem Körper, Kalorien in nutzbare Energie umzuwandeln. Immer wieder wird gezeigt, dass Vollkornprodukte die sportliche Leistung steigern und zu einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes beitragen1.2. Vollkornweizen, brauner Reis und Hafer sind Klassiker. Denken Sie jedoch mit diesen alten Körnern über den Tellerrand hinaus:
Welt der Tanzgewinner
- Gerste war einst das Essen der römischen Gladiatoren1. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Selen und B-Vitamine und eignet sich gut für Suppen und Pilaws.
- Nation wird seit 8.000 Jahren angebaut und ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel1. Es ist nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern enthält auch die Mineralien Mangan und Phosphor, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
- Buchweizen sorgt für leckere Nudeln und ist glutenfrei.
- Dinkel ist ein anderes altes Getreide, das einen höheren Proteingehalt als Weizen hat. Es enthält Gluten, ist jedoch bei Personen mit milder Weizenempfindlichkeit möglicherweise weniger reaktiv. Es kann in Brot, Pfannkuchen und Backwaren verwendet werden und enthält Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Phosphorzwei.
- Andenhirse kocht schneller als Reis, ist eine gute Proteinquelle und glutenfrei.
- Couscous kocht in nur fünf Minuten und ist perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben.
Quick Burst Energy vs. Long Sustained Energy
Das Glykämischer Index ist ein Tool, das einer bestimmten Menge an Lebensmitteln einen numerischen Wert gibt, der davon abhängt, wie sich dies über einen bestimmten Zeitraum auf den Blutzucker und das Insulin Ihres Körpers auswirkt. Lebensmittel mit niedrigeren Zahlen liefern über einen längeren Zeitraum Energie. Vollkornprodukte, Gemüse und andere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index geben Ihnen anhaltende Energie, aber manchmal möchten Sie während einer Pause oder einer kurzen Pause etwas für eine schnelle, sofortige Energieversorgung nutzen. In diesem Fall ist Protein oder Milch nicht das, was Sie wollen. Wählen Sie einfache Kohlenhydrate aus frischen Trauben, Erdbeeren, Trockenfrüchten, Brezeln, Haferflocken, Brot und Konfitüren oder Crackern. Diese ziehen schnell ein und verbrauchen sich, ohne dass Sie sich träge fühlen.
Non-Grain-Food-Superstars für Energie und Wellness
- Pilze: Finden Sie diejenigen, die mit UV-Licht behandelt wurden, im Kühlbereich Ihres Lebensmittels. Das UV-Licht erhöht die Menge an Vitamin D mit einer Portion, die mehr als die Hälfte des empfohlenen Vitamin D für den ganzen Tag enthält. Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, es ist auch für die Immunfunktion und die Prävention von Krankheiten von entscheidender Bedeutung. Sie können sich nicht energisch fühlen, wenn Sie krank sind. Menschen mit normalem Vitamin D-Status in ihrem Körper können Infektionen besser bekämpfen als Menschen mit Mangel.
- Süßkartoffeln: Enthalten Vitamin C und die Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein. Lutein ist ein Antioxidans, dessen Schutzwirkung beim Erhitzen zunehmen kannzwei. Der glykämische Indexwert von Süßkartoffeln ist 41 Punkte besser als bei einer normalen weißen rostroten Kartoffel3.
- Bohnen, Linsen und Erbsen: Nur eine halbe Tasse dieser Nährstoffkraftwerke enthält 23 Gramm Kohlenhydrate, aber auch eine volle Portion Protein4. Außerdem haben sie Eisen und Zink, die bei der Bekämpfung von Krankheiten wichtig sind. Und Sie können den Preis bei 0,25 USD / Portion nicht übertreffen.
Weitere Informationen zur Ernährung und zur Aufrechterhaltung von mehr Energie finden Sie in meinen anderen Dance Informa-Artikeln zu diesem Thema: Fürchte dich nicht vor Kohlenhydraten , Glykämischer Index , Energieausgleich und Proteinbedarf von Tänzern .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com
Stuart Varneys Reinvermögen
Quellen:
1. Mateljan, G. Die gesündesten Lebensmittel der Welt . 2007
2. Environmental Nutrition Newsletter von Food, Nutrition & Health. Band 36, Ausgabe 11. November 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glykämischer Index und glykmische Belastung für 100 Lebensmittel. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA-Datenbank als Standardreferenz. 2013
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