Von Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
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Willst du eine bessere Sprunghöhe, mehr Ausdauer, eine verbesserte Gehirnfunktion und eine bessere Fettverbrennung? Dann können Kohlenhydrate dein bester Freund sein.
Sollte ich eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten?
Es scheint immer wieder einen neuen, meistverkauften und dennoch unwissenschaftlichen Ernährungstrend zu geben, der für kohlenhydratarmes und proteinreiches Essen wirbt. Diese Diäten sind für niemanden gut, aber dies gilt insbesondere für die Art von Aktivität, die Tänzer ausführen. Sicherlich ist ausreichend Protein wichtig, aber der Körper würde es vorziehen, es für wichtige physiologische Funktionen zu schonen und es nicht als Brennstoff zu verbrennen. Kohlenhydrate liefern die Art von Treibstoff, die die Muskeln zum Tanzen benötigen. Eine proteinreiche Ernährung kann zu einer geringeren Knochenmineraldichte und einem erhöhten Risiko für Langzeiterkrankungen führen. Außerdem haben solche Diäten nicht durchweg gezeigt, dass sie langfristig beim Gewichtsmanagement helfen1,2,3.
Kohlenhydrate sind in Vollkornnudeln, Brot, Reis, Quinoa, Gerste, Milchprodukten, allem Gemüse und allen Früchten enthalten. Natürlich sollten Sie einfachen Zucker in Süßigkeiten, Säften, Soda, raffinierten Körnern und Backwaren vermeiden. Zucker gibt Ihnen nicht genug Energie, um durch die Barre zu kommen, aber Sie haben ein einfaches Sandwich oder Pasta mit Gemüse, und Sie werden den ganzen Weg durch Grande Allegro stark tanzen. Sie erhalten nicht die gleiche anhaltende Energie aus einem Protein-Shake oder einem großen Stück Fleisch vor dem Unterricht.
Gewichtsmanagement und Kohlenhydrate
Der Hauptgrund, warum die Leute glauben, dass der Hype um kohlenhydratarme Diäten wie Atkins, South Beach und Paleo Diäten ist, dass sie beim Abnehmen helfen…. zunaechst. Für die meisten Menschen wird ein Großteil des Gewichts oft mit ein paar zusätzlichen Pfund zurückgewonnen1. Jojo-Diäten sind nicht das, was Tänzer brauchen, besonders wenn sie auf Kosten ihrer Gesundheit oder Leistung gehen. Schneller Gewichtsverlust, ein Kennzeichen kohlenhydratarmer Diäten, kann zum Verlust von Muskelmasse führen. Wenn Sie sich kalorienarm ernähren und Muskeln verlieren, verlieren Sie das metabolisch aktivste Gewebe des Körpers. Zusätzlich zur Senkung des Stoffwechsels passt sich der Körper den eingeschränkten Kalorien an und bereitet sich auf einen endlosen Zyklus des Gewinnens und Verlierens vor. Eine bessere Strategie wäre, einfachen Zucker zu begrenzen und kleinere, häufigere Mahlzeiten und Snacks mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten als Grundlage zu essen.
Kohlenhydrate und Leistung
Es gibt keinen besseren Kraftstoff für sportliche Leistung und Gehirnfunktion als Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst geben den Muskeln eine verlängerte Energiequelle. Es wurde festgestellt, dass die Gabe von Snackriegeln auf Kohlenhydratbasis für Sportler zwischen den Mahlzeiten zu einer besseren Energieabgabe und anaeroben Kraft führt, während das Gewicht gleich bleibt und das Körperfett gesenkt wird4.
In einer Studie wurde gezeigt, dass die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training die wiederholte Sprunghöhe genauso wirksam verbessert wie das Ergänzungskreatin5. Die Kohlenhydratgruppe nahm nicht zu, die Kreatingruppe jedoch5. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Sportlern, 55-60% ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Vollkornprodukte sind auch wichtige Quellen für Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Folsäure.
Wie viel und wann?
Hier einige Beispiele aus der Praxis:
Jeder ist anders, aber wenn 2000 Kalorien benötigt werden, sollten 55-60% aus Kohlenhydraten stammen. Das sind ungefähr 275-300 Gramm, weil Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben. Der Kohlenhydratbedarf kann auch anhand von Gramm pro Kilogramm Körpergewicht berechnet werden. Im Allgemeinen liegen die Empfehlungen je nach Aktivitätsintensität bei 5-8 g / kg. Eine Tänzerin mit 54,5 kg würde also mindestens 272 Gramm pro Tag benötigen.
Beispiele:
1 Stück Brot: 12-17 Gramm
1 Apfel: 25-30 Gramm
1 Tasse Quinoa oder brauner Reis: 39-45 Gramm
1 Tasse grüne Bohnen 8 Gramm
Lange, geschäftige Unterrichts- und Probentage
Planen Sie voraus, dass Kohlenhydrate und Eiweiß innerhalb einer Stunde nach dem Training am Vortag verzehrt werden. Während des Probentages sollten Kohlenhydrate im Bereich von 30 bis 60 Gramm pro Stunde gegessen werden.
Show- oder Auditionstag
Wenn ein Tänzer nervös ist und kein Essen auf dem Bauch haben möchte, sollte er 3-4 Stunden vor der Show / dem Vorsprechen gut mit Kraftstoff versorgt sein. Dann, ungefähr eine Stunde vorher, entscheiden Sie sich für leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Brezeln, Cracker oder ein Sportgetränk. Die Verdauung von fettreichen und proteinreichen Lebensmitteln dauert etwas länger. Wenn Sie nervös sind, essen Sie diese in Maßen. Tanken Sie nach Bedarf nach, wenn es sich um eine lange Show handelt.
Ruhetag
An wohlverdienten freien Tagen benötigt ein Tänzer immer noch Kohlenhydrate, jedoch nicht in der gleichen Menge wie ein Arbeitstag. Schneiden Sie nur ein wenig zurück und essen Sie viel Obst und Gemüse.
Bart Magcon
Das Thema Kohlenhydrataufnahme ist groß und kann nicht in einem Artikel behandelt werden. Lesen Sie meinen früheren Dance Informa-Artikel über glykämischer Index für weitere Informationen.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com
Quellen:
- Vierjähriges Follow-up nach zweijährigen diätetischen Interventionen N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. Oktober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Die China-Studie. 2006. Benbella Books
- Rohrman S. et al. Fleischkonsum und Mortalität - Ergebnisse der prospektiven europäischen Untersuchung zu Krebs und Ernährung. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D et al. Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf die Körperzusammensetzung, die Leistung und den gesamten Kalorienverbrauch bei Sportlern. Medizin & Wissenschaft in Sport und Bewegung V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Vergleich der Kreatin-Monohydrat- und Kohlenhydrat-Supplementierung bei wiederholter Sprunghöhenleistung. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 200822
Foto (oben): © Phinizrl, Dreamstime.com
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