Proteinbedarf von Tänzern

Wie viel, welche Art und wann?

Von Emily C. Harrison MS, RD, LD

Benötigen Tänzer zusätzliches Protein? Müssen sie Pulver, Getränke, Shakes oder Aminosäurepräparate verwenden oder sollten sie einfach mehr essen? Nach dem stark fehlgeleiteten „Low Carb“ -Wahn und angesichts der jüngsten Schlagzeilen darüber, wie das Essen von zu viel Fleisch und Milchprodukten das Risiko für Langzeitkrankheiten erhöhen kann… was kann ein Tänzer tun? Wie viel ist genug, welche Art von Protein ist am besten und spielt das Timing eine Rolle?

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Wie viel?

Ja, Tänzer benötigen mehr Protein als die durchschnittliche nicht-sportliche Person, insbesondere wenn sie noch Jugendliche sind. Es ist jedoch wichtig, dass wir uns von dieser falschen Vorstellung lösen, dass der größte Teil unserer Nahrung aus Eiweiß bestehen sollte und dass wir Kohlenhydrate vermeiden sollten. Protein ist wichtig, aber zu viel Protein ist tatsächlich schädlich für den Körper. Jeder ist ein bisschen anders, aber es wird Sportlern empfohlen, dass 12-15% der gesamten Kalorien aus Protein stammen.

Was bedeutet das genau?

Der Kalorienbedarf eines jeden Menschen ist unterschiedlich. Wenn ein Tänzer jedoch ungefähr 2000 Kalorien pro Tag benötigt, benötigt er ungefähr 60-75 Gramm Protein in seiner Ernährung. (Dies ist ein Durchschnitt und nicht der Betrag für alle).

Hier einige Beispiele:

Eine Tänzerin mit einem Gewicht von 30 kg benötigt täglich etwa 60 bis 78 Gramm Protein.
Ein 170 lb männlicher Tänzer benötigt ungefähr 90-108 Gramm
Es gibt eine Reihe, da verschiedene Tänzer unterschiedliche Aktivitätsstufen haben und daher mehr Kalorien benötigen.

Beispiele für Proteingehalte in echten Lebensmitteln:

Welche Art?

Wenn ein Tänzer keine Diät macht oder Kalorien einschränkt (was ich im Allgemeinen nicht empfehle), kann er seinen Proteinbedarf leicht allein durch Essen decken. Zusätzliches Protein ist teuer und unnötig. Im Allgemeinen erhalten Menschen in den USA, einschließlich Sportler, weit mehr Protein als sie benötigen. Es ist ein Mythos, dass Sie Proteinpulver, Getränke oder Riegel aufladen müssen oder dass es den größten Teil Ihrer Nahrungsaufnahme ausmachen sollte. Kohlenhydrate sind tatsächlich viel wichtigerer Treibstoff für arbeitende Tänzer. Proteingetränke und Riegel können für vielbeschäftigte Tänzer praktisch sein, aber es ist immer besser, Nährstoffe durch echtes Essen zu erhalten. Untersuchungen zeigen, dass das Risiko für Langzeiterkrankungen wie Schlaganfall, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs signifikant verringert ist, wenn der Großteil des Proteinkonsums aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Einige Beispiele sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen, Getreide und natürlich Gemüse. Molkeprotein (isoliert aus Kuhmilch) war in letzter Zeit in den Nachrichten als gut für die Genesung. Einige Molkenproteinpräparate, wie zum Beispiel in einem Erholungsgetränk, können Tänzern helfen, an einem schweren Showwochenende wieder auf die Beine zu kommen, aber es kann immer zu viel Gutes geben.

Wann?

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Der Körper ist besser in der Lage, Protein zu nutzen, wenn es den ganzen Tag über in moderaten regelmäßigen Dosen und auch nach dem Training verzehrt wird.
Versuchen Sie, das gesamte tägliche Nahrungsprotein in regelmäßige Mahlzeiten und Snacks aufzuteilen. Zum Beispiel müsste ein professioneller Tänzer während des Arbeitstages alle 2-3 Stunden ein wenig Protein (10-20 Gramm) essen. Streben Sie mindestens 6 kleine Mahlzeiten / Snacks pro Tag an.

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Versuchen Sie, 10 bis 20 Gramm Protein mit einer ausgewogenen Mahlzeit innerhalb von 1 Stunde nach dem Training zu essen. Einige Studien zeigen jedoch, dass die Muskelaufbau- / Reparaturreaktion des Körpers immer noch auftritt, wenn das Protein innerhalb von 24 Stunden nach dem Training verzehrt wird.

Laut K. Tipton PhD 'gibt es eine Grenze für die Menge an Protein, die die anabole Reaktion effektiv erhöht'. Wenn ein Athlet in einer Sitzung bis zu ungefähr 20 Gramm Protein isst, kann es im Wesentlichen zum Muskelaufbau verwendet werden, aber es gibt keinen Unterschied in der Muskelreaktion, wenn 20-40 Gramm gleichzeitig verabreicht werden. Es scheint also, dass die Proteinbeladung nichts nützt. Wenn das gesamte Nahrungsprotein den ganzen Tag über in kleinen, häufigen Mengen aufgenommen wird, reagiert der Körper viel besser und kann es für das verwenden, wofür Protein bestimmt ist. Essen, das über die Fähigkeit des Körpers hinausgeht, es zu verwenden, bedeutet, dass es als Fett gespeichert oder als Kraftstoff verwendet wird. Und der Körper mag es nicht wirklich, Protein als Brennstoffquelle zu verwenden.

Überschüssiges Protein ... was ist das Problem mit zu viel Essen?

Wenn Protein als Kraftstoff verwendet wird, insbesondere wenn die Ernährung nicht genügend Kohlenhydrate oder Fett enthält, ist es für den Körper hart und kann tatsächlich mehr schaden als nützen. Hier ist der Grund:

• Der Körper mag es nicht, Protein als Brennstoff oder Energie zu verwenden. Der Körper möchte wertvolles Protein für den Muskelaufbau, die Herstellung von Hormonen, Enzymen, die Kontrolle des Flüssigkeitshaushalts usw. sparen.
• Überschüssiges Protein bedeutet überschüssigen Stickstoff, einen Teil des Proteins (Aminosäuren), der entfernt werden muss. Dies kann die Nieren stark belasten. Noch wichtiger ist, dass Wasser bei diesem Prozess ausgeschieden wird und zu Dehydration führen kann.
• Eine proteinreiche Ernährung kann dazu führen, dass mehr Kalzium aus den Knochen verloren geht. Dies ist ein großes Problem für Tänzer, die ein überdurchschnittliches Risiko für Stressfrakturen haben. Proteinüberladung = schwächere Knochen.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com

Ressourcen:
- Gemeinsame Stellungnahme des American College of Sports Medicine, der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada. Ernährung und sportliche Leistung. Medizin und Wissenschaft in Sport & Bewegung. 200941 (3): 709 & ndash; 731.
- Kevin D. Tipton. Proteinernährung und Bewegung: Was ist das Neueste? SCANs Puls Frühjahr 2011, vol. 30, no2.
- T. Colin Campbell. Die China-Studie. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database als Standardreferenz. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

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