5 bewährte Superfoods, um Ihre Leistung im neuen Jahr zu steigern

Diese fünf Lebensmittel haben die nötigen Nährstoffe, um sich den Titel „Superfoods“ zu verdienen. Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse, um gesundheitsbezogene Angaben zu belegen. Sie sind bewährte Grundnahrungsmittel der heutigen Ultra-Ausdauersportler und werden seit Jahrtausenden in Kulturen auf der ganzen Welt sicher eingesetzt. Außerdem lassen sie sich leicht in einen geschäftigen Lebensstil integrieren und müssen nicht teuer sein.



# 1. Herber Kirschsaft



Herber Kirschsaft, Kirschpulver und Rübensaft waren in den letzten Jahren die Lieblinge der Sporternährungswelt, da Antioxidantien und natürlich vorkommende Nitrate (nicht die gleichen Nitrate wie in verarbeitetem Fleisch) die Durchblutung erhöhen, die Leistung verbessern und die Regeneration unterstützen. Verbindungen, die in scharfen Kirschen wie Anthocyandinen und Cyandin enthalten sind, lindern Schmerzen und Schmerzen bei Tänzern, die lange Tage im Studio oder Theater arbeiten und bei anderen Aktivitäten trainieren6.7.8.

Ein wesentlicher Weg, wie sie das Gefühl und die Wahrnehmung von Anstrengung durch Sportler spürbar verbessern, besteht darin, dass sie Entzündungen senken. Studien zeigen, dass sie C-reaktives Protein, einen der messbaren Biomarker für Entzündungen, senken6.7. Mischen Sie Kirsch- oder Rübensaft in Smoothies oder trinken Sie ihn vor oder nach dem Training.

# 2. Pilze



Pilze werden seit langem für ihre Eigenschaften zur Bekämpfung von Krebs und Entzündungen sowie für ihre Fähigkeit, das neurologische System in der traditionellen chinesischen Medizin zu unterstützen und zu heilen, geschätzt10.11. Es sind jedoch die leistungssteigernden Wirkungen von Extrakten aus bestimmten Pilzen wie Chaga (Inonotus obliquus) und Cordecepts (Ophiocordycepts sinensis), die Pilze in die Mainstream-Welt der Amateur- und Profisportler gebracht haben. Einhundert Gramm sibirischer Chaga mit zwei Extrakten enthalten mehr Antioxidantien als die gleiche Menge an Acai-Beeren, Kakaopulver, Blaubeeren und Spinat zusammen10.

Chaga und Cordecepts sind Adaptogene des Immunsystems, was bedeutet, dass sie dem Immunsystem helfen, sich an die sich ständig ändernden Bedürfnisse des Körpers und der Stressfaktoren in der Umwelt anzupassen. Cordycepts sind dafür bekannt, die Energie zu steigern, die Müdigkeit zu verringern und das Herz-Kreislauf-System bei der Sauerstoffversorgung der Arbeitszellen zu unterstützen10.11. Keine Sorge, Sie müssen keine Kilo Pilze essen, um diese Vorteile zu erzielen. Pilzextrakte und -pulver sind jetzt in benutzerfreundlichen Formen erhältlich. Sie kommen heutzutage sogar in Pilzkaffee und heißem Kakao12.


Sidney Poitier Gesundheit

#3. Moringa



Moringa ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in vielen Kulturen als Heilkraut verwendet wird und in Nordwestindien, Afrika, Teilen Asiens, Südamerikas und der Karibik weit verbreitet ist. Alle Teile der Pflanze sind medizinisch, aber die getrockneten Blätter sind der am häufigsten verwendete Teil und eignen sich gut für einen Tee oder ein Mixgetränk. Moringa stammt aus der Familie der Brassica- oder Kreuzblütlerpflanzen, zu denen auch andere ernährungsphysiologische Schwergewichte wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl gehören. Wie seine grünen Cousins ​​enthält Moringa viele Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Kalzium und Eisen1.2. Es ist jedoch die hohe Konzentration an Antioxidantien wie Beta-Carotin, anderen Carotinoiden, Flavonoiden und Polyphenolen, die Forscher aufgrund ihres Potenzials zur Bekämpfung von Krebs, Entzündungen und oxidativen Gewebeschäden wirklich interessiert1.2.

Diese Pflanze kann nützlich sein, um wichtige Nährstoffe bereitzustellen, die die Trainingsleistung verbessern können, aber ihr Potenzial zur Förderung der Regeneration und zur Minimierung von Schmerzen nach einer schweren Probe- oder Showwoche ist aufregend.

# 4. Kurkuma

Kurkuma ist eine hell gefärbte Orangenwurzel, die häufig in der Küche von Indien bis Asien verwendet wird und möglicherweise einer der komplexen Faktoren ist, warum es in Indien im Vergleich zu den USA niedrigere Krebsraten gibt. Es wurde gezeigt, dass Kurkuma Entzündungen verringert und oxidativen Stress bekämpft, höchstwahrscheinlich weil seine aktive Komponente eine polyphone Verbindung namens Curcumin ist13. Oxidative Stressfaktoren können Dinge wie Umweltverschmutzung, Chemikalien, geistiger und körperlicher Stress sein. Kurkuma kann zu einem Tee verarbeitet oder zu würzigen Gerichten mit schwarzem Pfeffer hinzugefügt werden, wodurch die Fähigkeit erhöht wird, vom Körper aufgenommen und verwendet zu werden.

# 5. Hanf-, Chia- und Leinsamen


New York Times neue Artikel

Diese Samen enthalten Eiweiß und gesunde Fette, die Entzündungen reduzieren, anstatt Entzündungen wie Eiweiß und Fette aus rotem Fleisch zu verursachen. Aber es sind diese guten Arten von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren in diesen Samen, die für den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems entscheidend sind, auch weil sie zu Bausteinen von Zellen in den Gefäßwänden werden, die flexibler und weniger steif sind und somit eine Erhöhung fördern Durchblutung bei gleichzeitiger Verringerung des Risikos für Verstopfungen der Arterien3.4. Es wurde gezeigt, dass Diäten, die reich an Alpha-Linolensäuren aus Samen (einer Art von Omega-3) sind, das Gehirn und das Nervensystem vor Gedächtnisverlust, kognitivem Verfall und Alzheimer schützen4. Diese Supersamen können auch ein weiteres Werkzeug in Ihrer Toolbox zur Verhinderung von Stressfrakturen sein, da nur ein Esslöffel Chiasamen etwa neun Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs enthält und 17 Prozent Ihres Phosphors Bestandteile starker Knochen sind. Nahrungsfett ist keine schreckliche Sache, die immer vermieden werden muss. Fette auf pflanzlicher Basis sind wichtige Bausteine ​​für neues Gewebe, da der Körper durch körperliche Betätigung und normale Abnutzung repariert wird. Samen können eine großartige Quelle für gesunde Fette sein, die Energie, Phosopholipide und Verbindungen für den Aufbau von Neurotransmittern liefern und gleichzeitig die Tänzer geistig scharf halten9. Samen können zu pflanzlicher Milch verarbeitet oder Energierollen oder Backwaren zugesetzt werden.

Genießen!

Emily Harrison TanzernährungswissenschaftlerinVon Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com

Quellen:

  1. Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Gesundheitliche Vorteile von Moringa Oleifera. Asian Pac J von Canc Prev. Art. 6, Band 15, Ausgabe 20. 2014
  2. Fahey JW. Moringa oleifera: Eine Überprüfung der medizinischen Evidenz für ihre ernährungsphysiologischen, therapeutischen und prophylaktischen Eigenschaften. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
  3. Krauses Lebensmittel-, Ernährungs- und Diät-Therapie 11thed. Mahan Escott-Stump. 2004
  4. Barnard ND. Power Foods für das Gehirn. Hachette Buchgruppe. 2013
  5. Sherzai A, Sherzai D. Die Alzheimer-Lösung. HarperOne. 2017
  6. Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Die Wirksamkeit von scharfem Kirschsaft bei der Verringerung von Muskelschmerzen während des Laufens: eine randomisierte kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
  7. Schumacher HR, Pullman-Mooar S., Gupta SR, Dinnella JE, Kim R., McHugh MP. Randomisierte Doppelblind-Crossover-Studie zur Wirksamkeit einer scharfen Kirschsaftmischung bei der Behandlung von Arthrose des Knies . Arthrose Knorpel. 2013 Aug21 (8): 1035–41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31. Mai.
  8. Hebel K, Dalton R, Galvan E, O'Conner A, Goodenough C, Simbo S., Mertens-Talcott SU, Rasmussen C., Greenwood M., Riechman S., Crouse S., Kreider RB. Auswirkungen der Powered Montmorency Tart Cherry Supplementation auf die Leistung bei akutem Ausdauertraining bei aerob trainierten Personen . J Int Soc Sports Nutr. 2016, Mai 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
  9. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essentielle Fettsäuren und menschliches Gehirn. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec18 (4): 231 & ndash; 41.
  10. Isokauppila Tero. Heilpilze. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
  11. Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Antikrebs- und antimetastatische Wirkungen von Cordycepin, einem aktiven Bestandteil von Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
  12. Vier Sigmatic us.foursigmatic.com .
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: Ein Überblick über seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Lebensmittel. 2017 Okt 226 (10).

für dich empfohlen

Beliebte Beiträge