Emilee Blake aus Australien beim YAGP-Finale 2018. Fotoquelle: yagp.org. Die Vorbereitung auf einen Wettbewerb auf der Ebene des YAGP-Finales (Youth America Grand Prix) erfordert Engagement, Probe und Disziplin, die der olympischen Vorbereitung ähneln. Wie olympische Athleten können Tänzer intensiv erforschte Sporternährungstricks anwenden und sie zu ihrem Vorteil nutzen, um für den Wettbewerb in Bestform zu sein. Als Ernährungsberaterin, die bei einem der führenden Sporternährungswissenschaftler des Landes studiert hat und selbst professionell getanzt hat, sind hier meine Top-Tipps.
Seien Sie vorbereitet: Packen Sie Snacks von zu Hause aus ein.
Megan Wallace Cunningham
Wenn ein Wettbewerb erfordert, dass Sie reisen, sollten Sie eine Tüte mit bekannten energiereichen Snacks wie Sportbars, Haferriegel, Trockenfrüchte, Päckchen Haferflocken oder Haferflocken-Superfood-Tassen einpacken, für die lediglich heißes Wasser erforderlich ist. Produkte wie das Energiekauen der Marken Clif Bloks und Stinger liefern schnell verdaute Energie für kurze Ausbrüche und tragen zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei. Zu oft fürchten Tänzer unnötigerweise Kohlenhydrate, aber es ist wichtig zu bedenken, dass sorgfältig ausgewählte Kohlenhydrate ihr bester Freund sind, um die Leistung zu steigern, ohne sie zu beschweren. Zum Beispiel lassen sich die Bio-Knäckebrotcracker der Marke Engine2 leicht verpacken und enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate und keinen Zucker mit nur 80 Kalorien. Die Haferriegel und Mini-Häppchen des Bobo sind aus gutem Grund ein Liebling der Tänzer-Energie, da sie einen energiereichen Schlag in ein kleines Paket packen. Für Eiweiß sind getrocknete Kichererbsen, Edamame, Nüsse und Mini-Sojamilch (8 Unzen) gute und tragbare Quellen.
Gehen Sie nicht zu lange ohne Energiequelle.
Kleine Snacks zur Aufrechterhaltung der Energie sind das Geheimnis einer zuverlässigen und gleichmäßigen Leistung. Die Tänzerin Ava Hinton ist eine erfahrene Konkurrentin bei YAGP, Universal Ballet Competition und World Ballet Competition und wird beim diesjährigen YAGP Finale als Ensemble-Tänzerin auftreten. Sie sagt: „Ich esse immer ein bisschen vor dem Tanz und ein bisschen danach. Ich packe gerne einen Salat mit Obst und Nüssen, um ihn mitzubringen. “
Hinton weiß, wie wichtig es ist, vor einer Show zu essen, sagt aber, dass es normalerweise etwas Gesundes und nicht Schweres oder Fettiges ist, wie ein Burger oder cremig-käsige Nudeln. Sie beginnt ihren Tag mit einem eleganten Frühstück aus Haferflocken mit Leinsamen und Bienenpollen mit ½ Grapefruit oder vielleicht einem Apfel. Tänzer könnten vorzeitig Energierollen mit Datteln oder anderen getrockneten Früchten, Nüssen und / oder Samen herstellen. Es gibt auch viele dieser Arten von Produkten in Geschäften wie der Marke GFB (glutenfreie Bissen) oder den Lara-Riegel-Nuss- und Samenriegeln. Eine Banane kann auch der perfekte Snack mit nur 80-100 Kalorien sein (das ist eigentlich nicht sehr viel). Es ist leicht verdaulich und enthält Kalium.
Trinke genug.
Die ersten beiden physiologischen Reaktionen in den sehr frühen Stadien der Dehydration sind Müdigkeit und schlechtes Gleichgewicht. Dies kann passieren, noch bevor ein Tänzer erkennt, dass er durstig ist. Wenn ein Tänzer das Durstgefühl erkennt, hat er möglicherweise bereits 1-2 Liter Flüssigkeit verloren. Eines der wichtigsten Werkzeuge im Wettkampf-Werkzeugkasten eines Tänzers ist viel Flüssigkeit. Es wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Vorhang mit mindestens 500 ml oder 17 bis 20 Unzen Wasser zu hydratisieren. Dann nippen Sie an einem Schminktisch an einer Wasserflasche. Hinton sagt, dass sie tagsüber über eine Gallone Wasser trinkt und gerne gefrorenes oder frisches Obst in ihre Wasserflasche gibt und manchmal grüne Teebeutel hinzufügt. Dies ist eine kluge Strategie, da grüner Tee ein wenig Koffein enthält, was die Leistung verbessern kann, aber zu viel Koffein nur Stress und zusätzlichen Jitter verursacht.
Normales Wasser sollte im Mittelpunkt stehen, aber Tänzer können strategisch hochwertige Säfte, Sportgetränke oder Elektrolyttabletten verwenden, um eine Quelle für schnelle, leicht absorbierbare Energie mit dem zusätzlichen Vorteil von Kalium aus den Früchten bereitzustellen. Die Kombination einer Kohlenhydratquelle (in Obst oder Sportgetränken) mit Wasser hat leistungssteigernde Wirkungen, da gezeigt wurde, dass sie die Flüssigkeitszufuhr verbessert und die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgt. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu reduzieren oder das kalorienfreie Sportgetränk zu erhalten. Sportgetränke enthalten Natrium und Kalium, die Muskelkrämpfe verhindern, und einige enthalten Magnesium und Phosphor, die ebenfalls für die Muskelfunktion wichtig sind. Ein Tänzer möchte vielleicht an langen Tagen eine Wasserflasche mit halb Wasser und halb Elektrolyt / Sportgetränk an seiner Seite haben, um sich auf die letzten Shows vorzubereiten.
Was zwei Stunden vor der Show zu essen.
Tanz Berühmtheit
Jeder wird nervös, aber das kann kein Grund sein, nicht zu essen. Eine schlechte Energieaufnahme am Messetag führt unweigerlich zu Schwäche, Benommenheit und Müdigkeit. Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über strategisch, indem Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten und leicht verdauliche Kohlenhydrat-Snacks wie Vollkorntoast, einfache Nudeln, Reis und Kartoffeln essen. Kein Tänzer möchte sich in seinem Kostüm beschwert oder aufgebläht fühlen. Daher ist es hilfreich, zwei Stunden vor der Show eine größere Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese Kohlenhydrate füllen Glykogenspeicher auf, die verwendet werden, um höhere Sprünge und gleichmäßige Kurven zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass das Essen Zeit zum Verdauen hat, bevor Sie auf die Bühne treten, aber nicht so viel Zeit, dass Sie leer laufen, wenn Sie endlich an der Reihe sind. Vollkorn- oder Quinoa-Nudeln können ein gutes Energiedinner mit einer hellroten Sauce oder einfach gekleidet sein. Ein Smoothie mit Hanf- oder Erbsenprotein in Kombination mit einer Banane kann eine Stunde vor der Show gut sein, wenn sich die Pasta zu schwer anfühlt. Selbst ein mittelgroßes Sandwich mit Hummus und Gemüse oder Erdnussbutter und Gelee würde Energie liefern, ohne über Bord zu gehen. Eine mittelgroße Ofenkartoffel oder Süßkartoffeln sind bei Sportlern beliebt, und eine Reisschale, eine Nudelschale oder eine Quinoaschale sind auch im gesundheitsbewussten New York leicht zu finden.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen?
Ein ausreichender Vitamin D3-Status ist ein wesentlicher Faktor für die Muskelkraft, die gesunde Immunfunktion und die Knochenmineraldichte. Da Vitamin-D-Mangel bei Tänzern so häufig ist, wird empfohlen, in den Wochen vor dem Wettkampf täglich 800-1200 IE einzunehmen. Ein niedriger Eisenstatus ist ebenfalls häufig und führt dazu, dass sich ein Tänzer müde fühlt und die Immunfunktion beeinträchtigt. Ein Tänzer mit niedrigem Eisengehalt (Anämie) muss möglicherweise eine niedrige Dosis (8-10 mg / Tag) einnehmen. Wenn dies jedoch zu Magen-Darm-Störungen führt, ist es gut, auch eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Blattgemüse und getrocknete Früchte zu verwenden , Fisch, Eier und angereichertes Getreide. Hinton sagt, dass sie B12, Fischöl und Vitamin D3 nimmt. Tänzer können oder können nicht feststellen, dass Ginseng Tees / Ergänzungen oder Cordycepts Pilz Elixr Tees / Kaffee ihnen mehr Energie geben. Probieren Sie diese vor der Wettkampfwoche aus, um zu sehen, wie Ihr individueller Körper zuerst auf sie reagiert. Es wurde gezeigt, dass keine Ergänzung, Pille oder Pulver Kohlenhydrate schlagen, um Sportlern den Vorteil zu geben, den sie benötigen. Kohlenhydrate wie die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind in allen Vorschlägen in diesem Artikel enthalten und funktionieren.
Iss gut, hab Spaß und merde!
Die Wettbewerbswoche ist nicht die Zeit, um Kalorien einzuschränken oder Gewicht zu verlieren. Gehen Sie schon in bester Form nach New York. Eine Einschränkung in den Tagen vor dem Wettbewerb ändert nichts an Ihrem Aussehen in Ihrem Kostüm, sondern wirkt sich nur auf Ihre Stärke aus. Hinton sagt: 'Es ist in Ordnung, nervös zu sein. Hab einfach Spaß und genieße die Erfahrung. Lerne von denen, die besser sind als du und hilf denen, die weniger erfahren sind als du. “ Wenn Sie andere hochheben, werden Sie auch hochgehoben.
Sarah Trigger Wikipedia
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
