Meine Aufgabe ist es, Ernährungskunden bei der Planung ihrer Mahlzeiten für Änderungen des gesunden Lebensstils zu unterstützen, aber als vielbeschäftigte Mutter gebe ich zu, dass es ein echter Kampf sein kann, endlos köstliche, aber gesunde Abendessen zuzubereiten. Reduzieren Sie Stress, indem Sie einen Plan für die Woche erstellen und Zutaten zur Hand haben. Ich schreibe jede Woche das Menü und die Einkaufsliste der Woche auf. Es ist nichts Besonderes, aber normalerweise auf der Rückseite eines Umschlags oder Altpapiers. Selbst wenn ich den Plan im Verlauf der Woche anpassen muss, ist es für mich ein großes Problem, eine grobe Skizze der Abendessen zu haben. Für die meisten meiner Kunden geht es jedoch nicht nur um guten Geschmack oder einfache Zubereitung, sie benötigen Abendessen, die die Leistung steigern. Athleten wie der Ultra-Endurance-Konkurrent Rich Roll, der starke Patrik Baboumian und der olympische Skater Meagan Duhamel sind einige der vielen Prominenten, die pflanzliche Ernährung zu einem der heißesten Trends in der Sporternährung machen. Wie macht man ein ernährungsphysiologisch komplettes Abendessen ohne Fleisch? Hier sind einige Beispiele aus dem wirklichen Leben, die mit Proteinen gefüllt sind.
Fleischloser Montag
Bereiten Sie ofengeröstete Rosmarinkartoffeln, garlicky schwarzäugige Erbsen und ein saisonales grünes Gemüse Ihrer Wahl wie grüne Bohnen im frühen Herbst / Winter oder Spargel im späten Winter oder frühen Frühling zu. Schwarzäugige Erbsen kochen schneller als Bohnen, enthalten aber immer noch Eisen und Eiweiß. Sobald die schwarzäugigen Erbsen gekocht sind, braten Sie sie mit Olivenöl, gehackten Zwiebeln, Salbei und Knoblauch an.Weitere großartige Ideen finden Sie unter www.meatlessmonday.com .
Taco Dienstag
Tacos oder Burritos können mit vorgekochten Bohnen (Gewürze mit rotem Pfeffer, Knoblauchsalz und Zwiebeln), Reis, Süßkartoffeln, gehacktem Koriander und geschnittenen Paprika und / oder Mais gefüllt werden. Bonuspunkte für die Herstellung Ihrer eigenen hausgemachten Guacamole.
Erwärmender Mittwoch
Es ist Mitte der Woche. Halten Sie es ganz einfach, indem Sie einfach einige pflanzliche „Hühnchenstreifen“ der Firma Beyond Meat oder Gardein anbraten und mit einem einfachen Quinoa-Gericht servieren. 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser 10-15 Minuten kochen. Dann getrocknete Preiselbeeren, Kürbiskerne, Salz, Zitronensaft und Olivenöl hineinwerfen. Mit einer Seite gedünstetem Brokkoli servieren. Tempeh eignet sich auch gut als schnelle Proteinquelle, die beim Anbraten in Olivenöl mit italienischen Kräutern aromatisiert werden kann.
Immunverstärkung Donnerstag
Kreieren Sie Ihr persönliches Gericht, das von der asiatischen oder indischen Küche inspiriert ist. Kochen Sie mit altbewährtem, immunstärkendem Knoblauch, Kurkuma und Ingwer, um Krankheiten abzuwehren. Beginnen Sie mit dem Kochen von Basmatireis oder Nudeln in Wasser. Verwenden Sie während des Kochens eine Küchenmaschine, um ein paar gehackte Knoblauchzehen, einen Teelöffel frischen Ingwer und pulverisierte (oder frische) Kurkuma in einer Küchenmaschine mit einem Teelöffel roter Curry-Paste und einer großzügigen Menge Kokosmilch zu kombinieren. Verwenden Sie diese Basis, um zersplitterte Karotten, Kohl, Bambussprossen, Frühlingszwiebeln und vorgekochte (oder verpackte) Kichererbsen oder Linsen zu kochen. Mit Basmatireis oder Nudeln servieren. Wenn Sie diese speziellen Zutaten nicht haben, können Sie Gemüse immer nur in 1 Esslöffel Öl anbraten und mit Sojasauce und Knoblauch würzen.
Pizza Freitag
Wenn Sie noch keine Cashewkäse-Pizza probiert haben, haben Sie nicht gelebt. Du wirst mir danken. Die heutigen veganen Käseoptionen sind viel besser als früher, aber Cashewkäse ist ein Erlebnis. Es ist leicht, es in vielen Lebensmittelgeschäften vorgefertigt zu finden, aber es ist noch einfacher, trockene Cashewnüsse (oder Walnüsse), Hefe, Salz und Knoblauch in einem Mixer für Ihre eigene hausgemachte Grundmischung zu mischen. Für eine feuchtere Käsekonsistenz die Cashewnüsse vor dem Mischen einweichen und Zitronensaft hinzufügen. Verwenden Sie es als leichtes Topping auf einer mit Gemüse beladenen Pizza mit Tomatensauce und frischen Kräutern. Mit einem Beilagensalat aus dunklem Blattgemüse, Gurken, Oliven und Artischockenherzen servieren.
Souper Samstag
Niemand möchte einen Samstag damit verbringen, Essen vorzubereiten. Lassen Sie Ihren Slow Cooker die harte Arbeit für Sie erledigen. Machen Sie an kalten Tagen Sonnenscheinsuppe. Am Morgen gehackte Karotten, Sellerie, Kartoffeln und Linsen in einen Slow Cooker mit einem Gemüsebrühwürfel und genügend Wasser geben, um zwei Zoll zu bedecken. Wenn Sie nach Hause kommen und die Suppe fast servierfertig ist, werfen Sie etwas gefrorenen Mais und gehackten Grünkohl hinein. Mit knusprigem Knoblauchbrot oder Pita Wedges und Hummus servieren.Bonuspunkte, wenn Sie morgens gewürfelten Butternusskürbis hinzufügen.
Pasta Sonntag
Rote Linsenmehl- oder Bohnenmehlnudeln sind bei Tänzern sehr beliebt, da sie lecker, glutenfrei und voller Eiweiß, Eisen, Zink und Ballaststoffe sind. Kochen Sie wie normale Nudeln in Wasser, aber um Zeit zu sparen, fügen Sie gehackten Brokkoli zu den letzten 4-5 Minuten des Kochens hinzu. Nudeln und Brokkoli zusammen abtropfen lassen und mit einer vorgefertigten Marinara-Sauce servieren.Bonuspunkte, wenn Sie die Nudeln mit Grünkohl, Knoblauch und Pilzen belegen, die in einer kleinen Menge Olivenöl gebraten sind. Eine Variation davon könnte darin bestehen, Nudeln durch Gnocchi zu ersetzen.
Zu berücksichtigende Menüplanungsdienste und -ressourcen:
Personalisierte Essensplanung für Tänzer und das Ressourcenbuch „Ernährung für großartige Leistungen“ finden Sie unter www.dancernutrition.com .
Hayden Hopkins Alter
Schauen Sie auch aus Lila Karotte , Feuerzeug , Glücklicher Pflanzenfresser und Mein Menü Pal .
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD Ernährung für großartige Leistungen
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
