Von Emily C. Harrison MS, RD, LD vom Zentrum für Tanzernährung.
www.dancernutrition.com
Wenn die Ferien vorbei sind und wir ein paar Pfunde mehr übrig haben, ist es verlockend, sich für eine schnelle Lösung wie Diäten, fragwürdige Nahrungsergänzungsmittel oder restriktives Essen zu entscheiden. Aber das schlägt immer fehl und kann auf lange Sicht zu höherem Körperfett und geringerer Muskelmasse führen. Die beste Strategie für einen echten Gewichtsverlust besteht darin, kleine, nachhaltige Änderungen im Laufe der Zeit vorzunehmen. Ich weiß, dass es nicht die sensationellste oder sexyste Botschaft ist, aber es funktioniert. Wenn Sie echte Veränderungen wünschen, die von Dauer sind, lesen Sie weiter…
Kleine Änderungen = große Auswirkung
Kleine Änderungen summieren sich und führen zu großen Ergebnissen, die leichter aufrechtzuerhalten sind. Das Reduzieren von 100-200 Kalorien pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust von 10-20 Pfund in einem Jahr führen. Dies bedeutet nicht Hunger oder Einschränkung, sondern nur darauf zu achten, woher fremde Kalorien kommen. Zum Beispiel können einige Kaffeegetränke und Smoothies von nationalen Ketten 400-800 Kalorien haben, ein Stück Butter kann 100 Kalorien haben und nur zwei Scheiben Speck fügen 108 fettreiche Kalorien hinzu. Anstelle von Speck oder Wurst zum Frühstück ¼ Tasse Mandeln oder Walnüsse auf Haferflocken. Anstelle eines Burgers zum Mittagessen sollten Sie eine Packung mit Gemüsebohnen und Reis zu sich nehmen. Anstelle eines Protein-Smoothie für einen Snack (möglicherweise 700 Kalorien) haben Sie einen Apfel, einen Müsliriegel und etwas Sojamilch.
Strategie 1: Beginnen Sie richtig
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Studien, die im National Weight Control Registry veröffentlicht wurden, zeigen, dass 78 Prozent der Menschen, die Gewicht verlieren und es fernhalten, frühstücken. Das Frühstück ist verbunden mit weniger Kalorien später am Tag, einer besseren sportlichen Leistung und weniger Anfällen1. Viele meiner Kunden, die Probleme haben, Heißhungerattacken oder Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, stellen fest, dass es ihnen viel leichter fällt, Gewicht zu verlieren, wenn sie ihren Tag drei Stunden später mit einem guten Frühstück und einem morgendlichen Snack beginnen. Frühstücksesser haben ein geringeres Körpergewicht und einen geringeren Körperfettanteil, weil sie mehr Fett verbrennen3. Vormittags kann viel los sein. Planen Sie also voraus und stehen Sie nur fünf Minuten früher auf.
Strategie 2: Verstehen Sie, was den Wunsch nach übermäßigem Essen beeinflussen kann
Übermäßiges Essen von Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt kann zu einer Verringerung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn führen, was sich auf die gewünschten Lebensmittel und die Menge dieser Lebensmittel auswirkt, da es mit den Bereichen im Gehirn zusammenhängt, die mit „Belohnung“ verbunden sind.4. Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu einer süchtig machenden Reaktion auf mehr. Je mehr Sie essen, desto mehr wollen Sie von diesen äußerst lohnenden Lebensmitteln4. Keine Sorge, es ist nicht alles verloren. Wir können wieder zu einem gesunden Gleichgewicht zurückkehren, indem wir achtsam essen und weniger dieser reichhaltigen Lebensmittel konsumieren. Zuerst mag es sich schwer anfühlen, aber bleib dabei. Mit den Tagen wird es einfacher. Nehmen Sie einen Tag nach dem anderen.
Strategie 3: Gelübde, frische, echte Lebensmittel zu essen
Was wäre, wenn Sie die nächsten 21 Tage nicht in ein Fast-Food-Restaurant gegangen wären? Was wäre, wenn Sie ein Jahr lang kein Fast Food gegessen hätten? Geschmack und Heißhunger ändern sich im Laufe der Zeit. Wenn Sie mehr frisches Obst und Gemüse anstelle von weniger verarbeitetem Müll und weniger butterartigen, cremigen oder frittierten Lebensmitteln essen, können Sie tatsächlich ändern, was Sie wünschen und sich danach sehnen. Reduzieren Sie Zucker und Butter 21 Tage lang erheblich und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Diese klebrige Sahnesauce ist vielleicht nicht so ansprechend. Machen Sie Ihre Gesundheit in diesem neuen Jahr zu einer Priorität, indem Sie sich verpflichten, Ihren Körper mit Lebensmitteln zu versorgen, die nicht aus einer Kiste, einem Pulver, einem Riegel oder durch ein Autofenster stammen. Versprechen Sie, ein neues Kochbuch zu erhalten oder einem Blog über vegetarisches Essen zu folgen.
Strategie 4: Kennen Sie Ihre Auslöser
Wenn Eis Ihr Untergang ist, bewahren Sie es nicht im Haus auf. Zugänglichkeit ist der Schlüssel. Machen Sie gesunde Snacks zugänglich und einfach, und es wird viel einfacher sein, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen. Halten Sie frisches Obst gewaschen und bereit für eine schnelle Reparatur.
Strategie 5: Teile ansehen
Servieren Sie sich auf einem kleineren Teller, geben Sie Snacks in kleine To-Go-Behälter, damit Sie schnell etwas essen können, und kaufen Sie keine Schnäppchen in Supergröße. Es ist kein Schnäppchen, wenn es nicht gut für Ihre Gesundheit ist.
Ja, es braucht ein wenig Planung und etwas mehr Zeit. Studien zeigen jedoch, dass gesunde Ernährung tatsächlich weniger kostet. Wir alle führen ein geschäftiges Leben in dieser hektischen modernen Welt. 'Wer glaubt, keine Zeit für gesunde Ernährung zu haben, muss früher oder später Zeit für Krankheit finden.' Sie sind es wert.
Atlantis Dance Core
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com
Quellen:
1. Nationales Gewichtskontrollregister: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Eine hohe Kalorienaufnahme beim Frühstück im Vergleich zum Abendessen beeinflusst den Gewichtsverlust von übergewichtigen und fettleibigen Frauen unterschiedlich. Fettleibigkeit . 2013, 21. Dezember (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Die Fettoxidation während des Trainings und das Sättigungsgefühl während der Genesung sind nach einem Frühstück mit niedrigem glykämischen Index bei sitzenden Frauen erhöht.'
4. Liebman B. Essen und Sucht. 'Können einige Lebensmittel das Gehirn entführen?' Ernährungsaktion. Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse. Mai 2012.
