Die meisten Tanzformen suchen nach „Linie“, dieser krummlinigen Kontinuität durch den Körper, die für den Betrachter so ästhetisch sein kann und die Illusion von großer Länge von den Fingerspitzen bis zu den Zehen erzeugt. Eine bestimmte Linie, für die es schwierig ist zu trainieren, die aber immer noch erwünscht ist, ist die des Fußes und was unsere „Spitze“ ausmacht. Die Gesamtform unserer Spitze ergibt sich hauptsächlich aus zwei Kurven: der vom Schienbein bis zur Fußspitze und der unter der Fußsohle. Das Verhältnis dieser beiden Kurven ist sicherlich mathematisch schön.
Mit großartigen Ratschlägen von Dr. Carrie Skony, einer Chiropraktik-Sportärztin, die sich auf die Behandlung von Tänzern spezialisiert hat, haben wir einige nützliche Informationen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Bögen und Ihre Spitze sicher stärken und verbessern können.
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Unsere Füße bestehen aus vielen kleinen unregelmäßig geformten und langen Knochen, die eng zusammenpassen und von starken Bändern zusammengehalten werden, die eine gewisse Bewegung zwischen den Knochen ermöglichen. Es ist wichtig, dass der Fuß auf natürliche Weise eine Bewegung zwischen den Knochen zulässt, damit Sie sich beispielsweise an verschiedene Terrains anpassen können. Sie möchten jedoch nicht so viel Bewegung haben, dass Ihr Fuß in viel Richtung gezogen wird, wenn Sie viel setzen Kräfte darauf. Und wir setzen eine Menge Kräfte darauf! Nur das Gehen führt zu Kompressionskräften des Sprunggelenks bis zum Fünffachen des Körpergewichts und bis zum Dreifachen des Körpergewichts beim Laufen.
Sie können dann sehen, dass es wichtig ist, dass die Bänder sehr stark bleiben, um die Knochen zusammenzuhalten. Was wir mit Knochen und Bändern haben, nennt man passive Strukturen - sie können sich nicht zusammenziehen und können sich nicht dehnen und in ihre ursprüngliche Form zurückkehren, wie es Muskeln und andere Weichteile können. Bänder können sich natürlich etwas dehnen, sind aber nicht sehr elastisch. Wenn sie überdehnt werden, können sie überdehnt bleiben und sogar reißen. Wir wollen auf jeden Fall unsere Füße so dehnen, dass die Muskeln gedehnt werden, aber um eine bessere Spitze zu erreichen, laufen wir auch Gefahr, die Bänder zu überdehnen! Aus diesem Grund müssen wir vermeiden, zu viel zu tun, um die Oberseite des Fußes zu strecken.
'Nicht alle Füße müssen gedehnt werden, um einen idealen Bogen zu erhalten', sagt Dr. Skony. 'Für Tänzer ist es wichtig zu wissen, dass sie durch aggressives oder erzwungenes Dehnen Verletzungen am Fuß verursachen können, um ihre Bögen zu verbessern.'
Vermeiden Sie Dinge, die sehr stark auf die Oberseite des Fußes drücken, und zwingen Sie Fuß und Knöchel in eine extreme Position. Beispiele hierfür sind das Aufstellen der Füße unter etwas Schweres wie die Kante Ihrer Couch und die Verwendung von Geräten zum Dehnen des Fußes mit einem steifen oder festen Obermaterial. Sie müssen mit diesen Geräten vorsichtig sein, auch wenn sie ein weiches oder dehnbares Obermaterial haben, und sie sicher verwenden. Dies bedeutet nicht nur, dass Sie Ihren Fuß hineinlegen und dort in der Dehnung sitzen, sondern dass Sie ihn eher wie ein Widerstandsband verwenden, um aktiv gegen den Widerstand zu drücken und Ihre Muskeln durch diesen vollen Bewegungsbereich zu stärken.
Aufgrund der Risiken empfiehlt Dr. Skony jedoch überhaupt nicht, diese Geräte zu verwenden. „Fußtragen scheinen den Fußgewölbe zu verbessern, gehen jedoch häufig zu Lasten der Bandschlaffheit im Fuß oder des Aufpralls von Weichteilen oder Knochen im hinteren Teil des Knöchels, bei denen es sich sowohl um Seitenfutter als auch um Verletzungen am Karriereende handeln kann ein Tänzer.'
Anstelle des herkömmlichen Dehnens können Sie auch Bälle unterschiedlicher Größe und Steifheit verwenden, um mithilfe von Massage und Druck verschiedene Teile des Fußes und des Unterschenkels zu dehnen.
Wie bei jeder Dehnung sollten Sie bereits warm sein, nur bis zum Spannungspunkt und nicht bis zum Schmerz gehen, sicherstellen, dass Sie die richtige Ausrichtung beibehalten (kein Einrollen und kein Sicheln), und sicherstellen, dass Sie Ihre Gelenke nicht wie zerknittern die Rückseite Ihres Knöchels.
Seitenansicht des Anatomiemodells der menschlichen rechten Fußmuskulatur lokalisiert auf weißem, Beschneidungspfad.
Kraft und intrinsische vs extrinsische Muskeln
Der sicherste und funktionalste Weg, um Ihre Bögen zu verbessern, besteht darin, dies durch Kraft zu tun! Muskeln, die die Fußbewegung steuern, befinden sich sowohl im Fuß, der dem Fuß eigen ist, als auch im Unterschenkel, die als extrinsisch bezeichnet werden.
Die extrinsischen Muskeln steuern die Knöchelbewegung, einschließlich des Beugens des Fußes nach oben (Dorsalflexion) und des Hinausrichtens des Fußes (Plantarflexion), zusätzlich zum Strecken der Zehen nach oben und Beugen nach unten. Das ist richtig - Muskeln in Ihrem Unterschenkel tragen dazu bei, Ihre Zehen zu zeigen! Die intrinsischen Muskeln helfen, die Knochen des Fußes zusammenzuhalten und tragen auch dazu bei, die Fußsohle beim Zeigen zusammenzuziehen.
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Die Stärkung dieser Muskeln verbessert das Aussehen Ihres Fußgewölbes und die Stabilität Ihres Fußes und Knöchels, ein Bonus, der sowohl für die künstlerische Leistung als auch für die Prävention von Verletzungen unglaublich wichtig ist.
Dr. Skony betont: „Eine verbesserte Eigenkraft des Fußes verbessert nicht nur das Aussehen Ihres Fußgewölbes in der Luft, sondern schützt auch Fuß, Knöchel und Knie vor Verletzungen am Stützbein. Schwache intrinsische Muskeln im Stützfuß können zu einer Überpronierung des Fußes führen und zu häufigen Tanzverletzungen wie Ballenbildung, Sesamoiditis, FHL-Sehnenentzündung und Plantarfasziitis führen, ganz zu schweigen von abnormalen Belastungen weiter oben in der kinetischen Kette in Knie und Hüfte. “
Übungen, die die intrinsischen Fußmuskeln stärken
Dr. Skony empfiehlt eine Reihe verschiedener Übungen, die den Fuß stärken und formen.
S. Kurzfußübung : Halten Sie den Fußballen lange in Kontakt mit dem Boden und den Zehen, während Sie den Fußgewölbe mit den Muskeln im Mittelfuß anheben. Versuchen Sie, nicht an der Oberseite des Fußes oder des Knöchels festzuhalten. Lernen Sie diese Übung im Sitzen. Sobald Sie sich verbessert haben, können Sie zu einer parallelen Standposition, einer ausgefallenen Position und schließlich zu einer Haltung mit einem Bein übergehen. Sie können dies auch tun, während Sie in der Lage sind, und versuchen, die gleichen Muskeln zu spüren, die arbeiten, wenn Sie den Fuß vom Boden abheben, wie wenn Sie sich in eine Sehne bewegen oder wenn der Fuß en l'air ist. 'Für eine gute intrinsische Fußkontrolle ist es unerlässlich, dass ein Tänzer kurze Fußübungen gut ausführen kann', sagt Dr. Skony.
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Klavierzehen : Führen Sie eine kurze Fußübung durch, aber mit angehobenen (gestreckten) Zehen, und senken Sie dann die Zehen langsam nacheinander auf den Boden, als würden Sie Klavier spielen, und versuchen Sie, jeden Zeh einzeln zu verwenden. Tun Sie dies in beide Richtungen. Versuchen Sie es sitzend und stehend.
Zehen spreizen : Trennen Sie die Zehen voneinander und von der Mittellinie des Fußes weg, ohne die Zehen zu beugen oder zu strecken. 'Dies kann dazu beitragen, ein Abdriften des großen Zehs nach innen zu verhindern, wie wir bei der Bildung von Ballen sehen', erklärt Dr. Skony.
Shimmy hocken : Stellen Sie sich parallel mit beiden Füßen in eine kurze Fußposition und heben Sie die Zehen vom Boden ab und legen Sie sich in eine bequeme Kniebeugeposition (halten Sie die Knie über den Zehen). Während Sie den Kontakt auf dem Boden durch die Fußkugeln und die Fersen aufrechterhalten, bewegen Sie Ihre Füße nacheinander nach vorne, um vorwärts durch den Raum zu schlurfen, wobei Sie die Bogenhöhe die ganze Zeit über beibehalten.
Dr. Skony empfiehlt nicht, ein Handtuch mit den Zehen zu zerkleinern, da dies die Überbeanspruchung der Beuger fördert. Sie schlägt vor, zuerst ein Widerstandsband zu verwenden, bei dem der Knöchel in den vollen Bereich zeigt, damit Sie die Zehen unabhängig vom Knöchel bewegen. Denken Sie daran, die Zehen lang und nicht zusammengerollt zu halten.
Denken Sie daran, Ihre Strecken nach dem Kräftigen und Aufwärmen zu machen! Nach diesen Übungen wäre eine gute Zeit, um die äußeren Muskeln zu dehnen. 'Wadendehnung sollte ein Teil der Routine eines jeden Tänzers sein', sagt Dr. Skony. „Denken Sie daran, die Wadenmuskeln mit geradem und gebeugtem Knie zu dehnen. Sie können dies entweder an der Basis der Wand oder in einer Longe-Strecke oder in einer nach unten gerichteten Hundeposition tun. Ein sicherer Weg, um die oberen Muskeln zu dehnen, die entlang der Oberseite des Knöchels verlaufen, ist eine sitzende Dehnung, bei der Sie einen Fuß mit spitzem Fuß unter den Stuhl stecken und die Zehen darunter stecken und Ihren Knöchel sanft dazu ermutigen, sich vorwärts zu bewegen, bis Sie eine Dehnung spüren in den Muskeln, die über den Knöchel gehen. “
Andere Dinge, über die man nachdenken sollte
Es gibt andere Aktivitäten, die Sie für das allgemeine Cross-Training durchführen können, die für Tänzer im Allgemeinen sicher sind und den Fuß stärken. Einige Beispiele hierfür sind: Einige Yoga-Stile, bei denen Sie sich sicher durch verschiedene Flüsse bewegen müssen, müssen an der Kraft und Ausdauer der Muskeln arbeiten, die das Laufen und / oder Gehen von Fuß und Knöchel in geeigneten Schuhen und mit guter Form bestimmte Tanztechniken steuern, wie z Spitzenarbeit, da sie auch in gedehnter Position große Kraft erfordert, und Graham, da sie viel Bodenarbeit erfordert, die die Form und Kraft von Knöchel und Fuß im Laufe der Zeit und beim Üben verändert. Diese können nur zum Trainieren verwendet werden, selbst wenn Sie sie nie auf der Bühne machen.
Richtiges Schuhwerk im und außerhalb des Studios kann einen großen Unterschied in der Gesundheit Ihrer Füße bewirken. Dr. Skony weist darauf hin, dass „die jüngsten Trends bei Schuhen den Füßen wenig Unterstützung bieten. Der anhaltende Mangel an unterstützendem Schuhwerk kann das Risiko für Fußverletzungen erheblich erhöhen. Tänzer sollten Schuhe suchen, die das Fußgewölbe ausreichend stützen und auch am Knöchel oder an den Zehen nicht zu eng sind. “
Von Leigh Schanfein von Tanz informiert.
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