Flüssigkeitszufuhr, Blutvolumen und Muskelkrämpfe sind ein wunderbar ausgewogener Tanz zwischen Elektrolyten, Hormonen, Enzymen und der Menge der aufgenommenen Flüssigkeitstänzer. Bleiben Sie hydratisiert ist einer der einflussreichsten Schritte, die ein Tänzer unternehmen kann, um die Leistung zu verbessern und Muskelkrämpfe zu reduzieren. Bei diesem kalten Wetter fühlen wir uns vielleicht nicht so durstig, aber Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zum Tanzerfolg. Bewahren Sie Ihre Wasserflasche in der Nähe auf.
Warum ist die Flüssigkeitszufuhr für Ihre Muskeln wichtig?
Gut trainierte Muskeln können bis zu 73 Prozent Wasser enthalten. Zahlreiche biochemische und physiologische Funktionen im gesamten Körper hängen von der richtigen Flüssigkeitszufuhr ab. Wasser unterstützt die Verdauung und ist wichtig für die Beseitigung von Abfallprodukten, die aus arbeitenden Muskeln entstehen. Der Konsum von Flüssigkeiten ist oft entscheidend, ebenso wie der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt wie Obst, Gemüse, Suppen und Smoothies. Sobald ein Tänzer das Durstgefühl bemerkt, kann er / sie erwarten, dass er / sie aufgrund von Dehydration bereits Müdigkeit und ein schlechtes Gleichgewicht hat, zusätzlich zu möglichen Kopfschmerzen und Benommenheit.
Die Hauptelektrolyte, die der Körper benötigt, sind Natrium, Kalium und Chlorid, wobei Calcium und Magnesium eine wichtige unterstützende Rolle spielen. Diese unterstützen die neuromuskuläre Aktivität, z. B. wenn sich die Muskeln zusammenziehen und lösen, weshalb ein angemessener Verzehr entscheidend ist, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Sie dienen auch dazu, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Säure-Base aufrechtzuerhalten. Kalium ist auch wichtig beim Aufbau von neuem Muskelgewebe.
Die meisten Tänzer erhalten ausreichend Natrium allein durch Diät oder durch ein Rehydrierungsgetränk, möchten jedoch möglicherweise darauf achten, dass sie den ganzen Tag über regelmäßig andere Elektrolytquellen zu sich nehmen, insbesondere wenn Muskelkrämpfe ein Problem darstellen.
Kaliumquellen: Avocados, Bananen, Orangen, Melone, die meisten Gemüse und Bohnen.
Kalziumquellen: Mandeln, Mandelmilch, Sojaprodukte, Brokkoli, Blattgemüse, Bohnen, Chiasamen. Milchprodukte enthalten Kalzium, können jedoch für viele Tänzer allergen oder problematisch sein, die sich darüber im Klaren sein sollten, dass Kalzium neben Milchprodukten in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.
tanzende Hände
Magnesiumquellen: Vollkornprodukte, Soja, Nüsse, grünes Gemüse, Bohnen / Hülsenfrüchte, Fleisch und Schokolade.
Arbeitende Muskeln brauchen Kraftstoff.
Es sind nicht nur Wasser und Elektrolyte hilfreich. Kohlenhydrate sind die beste Kraftstoff- und Energiequelle Ihrer Muskeln. Wir wissen, dass die Bereitstellung einer Kohlenhydratquelle für arbeitende Muskeln unmittelbar vor oder sogar während des Trainings eindeutig die Leistung steigert. Aus diesem Grund bieten die meisten Sportgetränke eine schnell resorbierbare Quelle für Kohlenhydrate wie Saccharose, ein Disaccharid aus einfachen Zuckern, Glucose und Fructose. Viele Sportgetränke enthalten auch Dextrose, einen einfachen Zucker (ein Monosaccharid), der von arbeitenden Muskeln und Gehirn leicht verwendet werden kann. Oft sind Tänzer bei Zucker vorsichtig, und das ist gut so, wenn es um Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten oder Junk Food geht, aber geben Sie Ihren Muskeln während des Trainings eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate wie Zucker, Honig oder Fruchtsaft in einem strategischen Rehydrierungsgetränk ist nicht dasselbe wie übermäßiges Essen von Junk Food.
Kompetente Beratung für arbeitende Muskeln.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS und CMTPT ist eine der Physiotherapeuten für Bewegungsstabilität und hält die Atlanta Ballet-Tänzer auf ihrem Höhepunkt. Als ehemalige Tänzerin weiß sie, dass Schmerz ein Teil des Lebens eines Tänzers sein kann, aber sie sagt, dass sie auf Muskelschmerzen achten müssen und ihn nicht immer ignorieren müssen. 'Wenn der Schmerz nicht normal ist oder wenn es sich um einen neuen Schmerz handelt, lassen Sie ihn eher früher als später untersuchen, um einen Dominoeffekt zu verhindern', sagt Blackmon. Schlimmer noch, das langfristige Ignorieren von Schmerzen kann später zu einem Überlastungssyndrom oder zu Verletzungen führen.
Wenn ein Muskel überlastet ist oder in eine Energiekrise gerät, kann dies zu Müdigkeit führen und Tänzer einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen. Achten Sie auf Muskelermüdung, schlägt Blackmon vor. Überarbeitung kann später in der Nacht zu einem Charley-Pferd führen. Eine unzureichende Ernährung, insbesondere der Elektrolyte, kann auch nachts zu Muskelkrämpfen führen.
Blackmon empfiehlt auch das richtige Schaumrollen. 'Stellen Sie sicher, dass die Muskeln durch Schaumrollen und gesundes Dehnen geschmeidig bleiben.'
Wir Tänzer neigen dazu, unsere Grenzen zu überschreiten. Diskontieren Sie nicht die Vorteile der mentalen Praxis. 'Kennen Sie Ihren Körper gut genug, um Anzeichen von Müdigkeit zu erkennen', sagt Blackmon. 'Wissen Sie, wann Sie sich ein wenig zurückziehen und Energie sparen und mentale Übungen anwenden müssen, anstatt die ganze Zeit alles voll zu machen.'
Maurice Brandon-Curry
Koffein und Alkohol dehydrieren beide. Es wurde gezeigt, dass sogar ein alkoholisches Getränk pro Tag die Muskelleistung am nächsten Tag beeinflusst. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium erhöhen, die beide Muskelkrämpfe beeinflussen können.
Machen Sie Ihr eigenes Rehydrierungsgetränk.
Es gibt einige gute Sportgetränke auf dem Markt. Wenn Sie jedoch empfindlich auf Lebensmittelfarben, Konservierungsmittel oder andere Zusatzstoffe in Ihrem Rehydrierungsgetränk reagieren, macht es Spaß, Ihre eigenen zu machen und sich an Ihre persönlichen Vorlieben anzupassen. Im Kühlschrank aufbewahren.
3 Tassen Wasser
1 Tasse natürlicher Fruchtsaft Ihrer Wahl (Orange, Ananas, Kirsche usw.)
2-3 EL Bio-Rohrzucker oder Honig
¼ TL Salz
(Bonuspunkte für das Hinzufügen von Rübenwurzelsaft, der sich als leistungssteigernd erwiesen hat.)
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
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