Tänzer können einen Mangel an Kalzium und Vitamin D haben. Erfahren Sie mehr:
Während der gesamten Lebensdauer wird ausreichend Kalzium benötigt. Wir alle wissen, dass es für starke Knochen entscheidend ist, aber es spielt auch eine wichtige Rolle bei Weichteilen und Muskelkontraktionen. Es wurde gezeigt, dass ausreichend Kalzium mit einem erhöhten Gewichtsverlust bei Menschen verbunden ist, die eine Diät halten. Vitamin D, auch bekannt für seine Rolle bei starken Knochen, ist sehr wichtig für die Immunfunktion und die Prävention von Krankheiten. Der Körper bevorzugt es, sowohl aus Nahrungsquellen als auch eine Megadosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, was für die meisten Menschen nicht empfohlen wird, obwohl manchmal Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen benötigt werdeneins. Es hat sich gezeigt, dass Tänzer in beiden Bereichen einen Mangel haben.
Es gibt viele großartige Möglichkeiten, Kalzium und Vitamin D ohne Kuhmilch zu erhalten, was für manche Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten sehr reaktiv sein kann. Kuhmilch kann möglicherweise das Risiko für Akne und Ekzeme erhöhen. Einige Forschungen haben Kasein (eines der Proteine in der Milch) mit Verhaltensproblemen bei Kindern und einem höheren Risiko für Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebrachtzwei. Die Milchindustrie wurde wegen Tierschutzmissbrauchs angeführt und es ist nicht erforderlich, Milchprodukte zu haben, um genug von diesen wichtigen Nährstoffen zu erhalten. Alle unten aufgeführten Speise- und Snackvorschläge sind gesundheitsfördernd, lecker, einfach und preisgünstig, ganz zu schweigen von Ihren Knochen.
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Frühstück: Übernacht Hafer
447 mg Calcium und 180 IE Vitamin D.
In einem kleinen Einmachglas ¼ Tasse getrockneten Haferflocken (nicht sofort), 6 Unzen Kokos- oder Sojajoghurt, ¼ Tasse frische oder gefrorene Beeren, 1 TL Chiasamen und 1 TL Hanfherzen hinzufügen. Mischen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen, um schnell zu frühstücken und morgens frühstücken zu gehen.
Ernährungshinweis: Möglicherweise möchten Sie die Chiasamen am Morgen hinzufügen. Sie nehmen Flüssigkeit auf und verändern im Laufe der Zeit die Konsistenz.
Snack: Knochen (und Gehirn) bauen Smoothie
518 mg Calcium und 103 IE Vitamin D.
1 Tasse Beeren
3-4 Blätter Grünkohl (oder irgendwelche Grüns)
1 Tasse Mandel- oder Sojamilch
1 EL Chiasamen
1 EL Hanfsamen
Ernährungshinweis: Im Internet gibt es viele Fehlinformationen über Sojaprodukte. Die jüngsten Qualitätsstudien zeigen, dass Sojaprodukte Brust- und Prostatakrebs schützen. Junge Frauen, die ab ihrer Kindheit Soja essen, haben eine geringere Brustkrebsrate. Soja wirkt weder als Hormon im Körper noch ist es östrogen. Halten Sie sich an biologisches und nicht gentechnisch verändertes Soja und es ist immer besser, weniger verarbeitete Lebensmittel zu wählen.
Mittagessen: Spinat, Pilz und Tempeh Wrap
318 mg Calcium und 325 IE Vitamin D.
Pilze und geschnittenes Tempeh in 2 TL Kokosöl anbraten. Wenn die Pilze anfangen, in ihre Säfte zu kochen, ½ TL Chilipulver, ¼ TL Kreuzkümmel und ¼ TL Salz hinzufügen. Fügen Sie den Spinat für die letzte Minute des Kochens hinzu und lassen Sie ihn welken. Wickeln Sie alles für ein schnelles Mittagessen in eine Mehl- oder Spinat-Tortilla.
Ernährungshinweis: Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, enthalten enorm viel mehr Vitamin D als solche, die dies nicht tun. Überprüfen Sie die Verpackungsetiketten.
Tempeh ist ein altes indonesisches Lebensmittel aus Sojabohnen. Es wird häufig in der asiatischen Küche verwendet und ist eine schöne Quelle für Kalzium, Phosphor und Protein. Es absorbiert die Aromen von allem, was Sie kochen, und ist daher sehr vielseitig.
Snack: ¼ Tasse Mandeln und ½ Tasse Trockenfrüchte:
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92 mg Calcium, kein Vitamin D.
Nährwertangabe: Fügen Sie diesem Snack 8 Unzen Mandelmilch hinzu. Mandeln sind gute Quellen für Kalzium und Mandelmilch kann mit Vitamin D angereichert werden. Überprüfen Sie die Etiketten auf den Vitamin D-Gehalt. Essen Sie Ihren Snack im Sonnenschein für Vitamin D. 15 Minuten Sonnenschein pro Tag können den Vitamin D-Status wirklich verbessern. Es ist nicht notwendig, lange in der Sonne zu sitzen. Es muss einen Mittelweg zwischen der Aufnahme von Vitamin D aus dem Sonnenlicht und einem erhöhten Risiko für Hautkrebs geben.
Abendessen: Black Bean Burger auf einem Brötchen mit Salat, Tomate und Avocado, serviert mit 1 Tasse geröstetem Knoblauchbrokkoli.
134 mg Kalzium, kein Vitamin D.
Nährwertangabe: Viele Bohnen und Erbsen sind Kalziumquellen. Probieren Sie garlicky schwarzäugige Erbsen mit sautiertem Mangold als Belag für Pasta als weitere kalziumreiche Dinner-Idee.
Gesamtcalcium für diesen Probentag: 1509 mg (Die meisten Menschen benötigen ca. 1300 mg / Tag).
Gesamtvitamin D für diesen Probentag: 608 IE (Die meisten Menschen benötigen 600-800 IE / Tag, aber einige Menschen können einen Bedarf von 1000-2000 IE haben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Mega-Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnehmen, da übermäßige Mengen gefährlich sein können.)
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Von Emily C. Harrison MS, RD, LD, Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
Quellen:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Die Wissenschaft der Ernährung überdenken. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Die China-Studie: Erstaunliche Auswirkungen auf Ernährung, Gewichtsverlust und langfristige Gesundheit. BenBella Bücher. 2006
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