Von Emily C. Harrison MS, RD, LD.
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Tänzer neigen dazu, in Bezug auf Fett in ihrer Ernährung vorsichtig zu sein. Dies ist völlig verständlich, da wir in Strumpfhosen gut aussehen müssen und Fett eine sehr konzentrierte Kalorienquelle ist. Fette haben neun Kalorien pro Gramm gegenüber vier Kalorien pro Gramm aus Kohlenhydraten oder Proteinen. Aber was ist mit all den berichteten Vorteilen von Kokosnussöl, Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren? Wäre die Knochengesundheit eines Tänzers ohne ausreichendes Fett gefährdet, um die knochenbildenden Vitamine D und K aufzunehmen und zu metabolisieren, die beide fettlöslich sind? Außerdem macht Fett das Essen schmackhafter und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Kluge Entscheidungen und Mäßigung sind das, was wir für diesen missverstandenen, aber leckeren Nährstoff brauchen.
Wie viel?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 25-30% Ihrer gesamten Kalorien aus Fett zu gewinnen. Als Ernährungsberater für Tänzer empfehle ich normalerweise 25%, weil es notwendig ist, aber wir wollen nicht zu viel bekommen. Es ist gesättigtes Fett, das Sie vermeiden möchten. Es wird empfohlen, weniger als 10% der gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen. Wir alle sollten Transfette gänzlich vermeiden. Transfette werden hydriert, wodurch sie lagerstabiler werden. Backwaren, Donuts, frittierte Lebensmittel und Pommes sind Quellen für dieses herzschädigende Fett. Als Sportler spielt unser Herz-Kreislauf-System eine große Rolle bei der Leistung und es ist sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die den einen Muskel unterstützen, der nie aufhört zu arbeiten. Die meisten Teenager und Erwachsenen können zwischen 35 und 60 Gramm Gesamtfett pro Tag essen, aber wählen Sie Ihre Fettquellen mit Bedacht aus und pflücken Sie Pflanzen wie Nüsse, Samen, Avocados und kleine Mengen ungesättigter Öle. Portionen sind wichtig! Alle Lebensmittel enthalten natürlich etwas Fett. Sogar grüne Bohnen und anderes Gemüse haben etwas.
Was bedeuten 25% der gesamten Kalorien wirklich?
mia honig threapleton
Es ist für jeden anders, aber für ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag können 500 davon aus Fett stammen. Dies entspricht bis zu 55 Gramm pro Tag. Ein Stück Butter, 1/3 Hamburgerpastetchen oder 2 Esslöffel Avocado enthalten alle etwa 5-8 Gramm Fett, aber die verschiedenen Arten von Fetten in diesen Lebensmitteln können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Die Bedeutung von Fetten
Fette bieten wichtige biologische Funktionen im Körper. Phospholipide sind Bestandteile von Zellmembranen, und Glykolipide sind Bestandteile von Gehirngewebe. Fett kann auch während einer langen Show eine wichtige Kraftstoffquelle sein. Fette sind wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, E, D und K.
Verschiedene Arten von Fett
Sie möchten gesättigte Fette durch ungesättigte Quellen ersetzen. Wenn Sie von gesättigten oder ungesättigten Fetten (sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigt) hören, beziehen sich diese Begriffe auf die Struktur oder die chemischen Bindungen. Die Struktur kann beeinflussen, wie es vom Körper metabolisiert wird und wie es dann von Zellen verwendet wird. Verschiedene Arten von Fett können auch unterschiedliche Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben. Kokosöl ist jetzt beliebt. Während es sehr gesättigt ist und in Maßen gegessen werden sollte, hat es die Art von Fett, die schnell absorbiert werden kann und eine schnelle Kraftstoffquelle vor dem Tanzen sein kann.
Nachfolgend einige Beispiele für Fettquellen. Dies alles ist natürlich eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, aber dies gibt eine allgemeine Vorstellung davon, welche Fettquellen gesündere Optionen sind.
Gesättigtes Fett (normalerweise fest bei Raumtemperatur) umfasst:
- Fleisch, Käse, Butter, Schokolade, Kokosöl, Palmöl, Backfett, gehärtete Öle / Transfette.
Verbunden mit Herzerkrankungen, Arterienverkalkung, höherem Cholesterinspiegel, Krebs, Lebererkrankungen und schlechterer sportlicher Leistung.
Poly- und einfach ungesättigte Fette (normalerweise bei Raumtemperatur flüssig) umfassen:
- Öle aus Flachs, Saflor, Raps, Oliven, Sesam. Alle Samen wie Chia, Flachs, Hanf und Sonnenblume. Alle Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse.
Verbunden mit einem verringerten Cholesterinspiegel, einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Krebsrisiko.
Omega-3-Fettsäuren / Fischöle (ungesättigt und als „essentiell“ angesehen, da der Körper sie nicht herstellen kann):
- Leinsamen und Chiasamen, Walnüsse, Kaltwasserfisch, Rapsöl, Soja, Weizenkeime.
Verbunden mit einer verminderten Entzündung, einem geringeren Risiko für Depressionen, einer verbesserten Gehirnfunktion und einer besseren Herzgesundheit.
Beim Tanzen gute Entscheidungen treffen
Da Fett die Magenentleerung und die Verdauung verlangsamt, wählen Sie eine Stunde oder länger vor einer Show oder Probe eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt, die wenig Eiweiß und wenig Fett enthält. Wie wir alle wissen, können Nerven die Verdauung beeinflussen. Optionen könnten eine fettarme Mahlzeit mit Nudeln mit leichter Marinara-Sauce (ölschonend) oder Reis, Gemüse und Edamame oder ein vegetarischer Burger auf Brot mit einer Beilage Karotten sein. Versuchen Sie an langen Unterrichts- oder Probentagen, Trails mit Nüssen und Samen mit einem Kohlenhydrat wie Brezeln oder Crackern zu mischen. Fügen Sie Ihrem Haferflocken morgens Leinsamen oder Chiasamen hinzu.
Jeder, der auf sein Gewicht achtet und eine bessere Leistung wünscht, muss keine Angst vor Fett haben. Er muss nur schlau sein, nicht zu viel zu essen und seine Fettquellen aus Pflanzen zu beziehen.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com
hoffe eastbrook
Foto: © Alen Dobric | Dreamstime.com
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