Studenten bei internationalen Ballett-Workshops Ich habe gute Erinnerungen daran, jeden Sommer zur Boston Ballet School zu gehen, aber ich werde nie vergessen, wie wund und erschöpft ich war. Wir scherzten immer, dass wir uns wünschten, es gäbe eine magische Pille, um alles einfacher zu machen. Es gibt zwar keine schnelle Lösung, aber es gibt einige Diät-Tricks, die einen großen Unterschied machen können.
Wie viele Kalorien?
Lauren Adams tanzen
Je anspruchsvoller Ihr Zeitplan ist, desto mehr Energie benötigen Sie, um den Körper mit Energie zu versorgen und Muskeln aufzubauen. 'Kalorien' ist nur ein Wort für Energie aus Lebensmitteln. Viele Tänzer können damit rechnen, im Sommer im Vergleich zum regulären Schuljahr zwischen 300 und 800 zusätzliche Kalorien (über den normalen Bedarf hinaus) pro Tag zu verbrauchen. Dies ist nicht die Zeit für eine Crash-Diät, aber es bedeutet auch nicht, dass Sie jeden Abend ein Pint Eis (1.000 cal) essen können, weil Sie den ganzen Tag getanzt haben. Verwenden Sie die zusätzlichen Kalorien mit Bedacht, wenn Sie kluge Entscheidungen treffen, die Kraftstoff, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe liefern, die Schmerzen lindern können.
Recovery Ernährungstipps
Geben Sie auch an langen Tagen Ihr Bestes, um innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen. Auf diese Weise können Sie den Glykogenspeicher für den nächsten Tag wieder auffüllen. Glykogen ist eine wichtige Form der Energiespeicherung in Ihren Muskeln und in der Leber, die Tänzer für schnellen Kraftstoff für kurze Burst-Kombinationen (wie zierliches Allegro) verwenden. Nach dem Training gibt es dieses Zeitfenster, in dem Glykogenspeicher leichter gefüllt werden können, indem eine schöne Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten gegessen wird. Kohlenhydrate sind Ihre Energie-Lebensmittel. Fürchten Sie sich also nicht vor Haferflocken, Reis, Quinoa oder Obst.
Holen Sie sich Protein nach dem Tanzen, um Muskelgewebe wieder aufzubauen. Im Idealfall hilft es, Protein aus Quellen zu gewinnen, die nicht zu einer erhöhten Entzündung beitragen. Die Harvard School of Public Health ist eine der vielen Organisationen, die versuchen, das Bewusstsein dafür zu schärfen, dass rotes Fleisch, Speck, Wurst, Hot Dogs und anderes verarbeitetes Fleisch entzündungshemmend sind1. Bessere Alternativen, die immer noch Protein liefern, wären Nüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Samen, Soja und Kaltwasserfische wie Lachs. Gesunde Fette sind wichtig für das Nervensystem, das Gehirn und die Struktur jeder Zelle in Ihrem Körper. Achten Sie jedoch darauf, diesem neuen Trend zu fettreicher Ernährung und niedrigem Kohlenhydratgehalt zu folgen, der Kohlenhydrate verunglimpft. Jede Studie an Athleten, die diese Diäten mit hohem Fettgehalt zu sich nehmen, zeigt, was wir bereits wussten: Die Leistung ist beeinträchtigt. Gesunde Beispiele für Fett wären Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl.
Nährstoffe zur Linderung von Muskelkater
Antioxidantien sind der Schlüssel! Das hochintensive Training eines Sommerintensivs kann zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen und oxidativem Stress im Körper führen. Es ist sehr hilfreich, dem Körper Antioxidantien und Phytonährstoffe aus der Nahrung zu verabreichen, um oxidativen Stress und die Milchsäureproduktion von hart arbeitenden Muskeln zu reduzieren. Eine hohe Aufnahme (fünf bis sechs Portionen pro Tag) von Obst und Gemüse macht einen spürbaren Unterschied darin, wie Sie Tag für Tag zurückspringen. „Vollwertkost anstelle von Kapseln enthält Antioxidantien in natürlichen Verhältnissen und Anteilen, die synergetisch wirken können, um die antioxidative Wirkung zu optimieren. Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bleibt daher der beste Ansatz, um einen optimalen Antioxidansstatus aufrechtzuerhalten. “zwei. Antioxidantien sind Vitamine wie C, E, A, Beta-Carotin und Phytonährstoffe wie Resveratrol, Anthocyane und Polyphenole. Wählen Sie Blattgemüse, alle Früchte (insbesondere Beeren), Karotten und anderes gelbes Gemüse. Rüben und Rote-Bete-Saft können für Tänzer, die nicht an den Geschmack gewöhnt sind, ein schwerer Verkauf sein, aber sie enthalten natürliche Nitrate, die die Leistung steigern und oxidativen Stress reduzieren. Nahrungsergänzungsmittel geben Tänzern nicht den gleichen Vorteil wie die Synergieeffekte von echten Lebensmitteln.
Flüssigkeitszufuhr
Die ersten beiden Anzeichen einer Dehydration sind Müdigkeit und ein schlechtes Gleichgewicht. Der Durst registriert sich erst im Gehirn, wenn Sie bereits ein bis zwei Liter Flüssigkeit verloren haben. Dieser Grad der Dehydration führt zu einer spürbaren Abnahme der Leistung und der Gehirnfunktion. Sie haben zu viel Choreografie, um sie in kurzer Zeit zu lernen. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre große Wasserflasche (32 Unzen / 1 Liter) Ihr ständiger Begleiter ist. Trinken Sie den ganzen Tag über mindestens drei dieser großen Wasserflaschen. Trinken Sie so viel, wie Ihr Körper braucht, um sich nicht durstig zu fühlen. Die Verwendung von Durst als Maß für die Menge an Alkohol kann ein guter Indikator sein. Beachten Sie jedoch, dass das Bewusstsein für Durst durch Stress, Nerven, Nahrungsaufnahme und Natriumaufnahme beeinflusst werden kann. Daher ist es am besten, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken. Vermeiden Sie zucker- und koffeinreiche Getränke.
Ergänzungen
Die Frage, ob Sie Vitamine, Mineralien oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrem Sommerintensiv mitbringen sollen oder nicht, ist sehr individuell. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater für Ihre individuellen Bedürfnisse. Es gibt jedoch erhebliche Hinweise darauf, dass Tänzer häufig einen Vitamin-D-Mangel haben. Wir alle wissen, dass dieses Vitamin eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit spielt, aber es spielt auch eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und die Muskelkraft. Unzureichendes Vitamin D kann zu Muskelschwäche führen. Derzeit wird empfohlen, 600-1000 IE pro Tag zu erhalten.
Schlüsselstrategien für den besten Sommer aller Zeiten:
- Hydratieren Sie gut vor, während und nach dem Training.
- Erwägen Sie die Einnahme eines Vitamin D, wenn Sie den ganzen Tag drinnen sind.
- Überspringen Sie niemals das Frühstück.
- Bringen Sie Snacks mit, um das Energieniveau konstant zu halten.
- Essen Sie innerhalb von 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training zu Abend.
- Obst und Gemüse helfen, oxidativen Stress und Schmerzen zu reduzieren.
- Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse, Samen, Getreide und Soja liefern viele Aminosäuren für den Muskelaufbau, tragen jedoch weniger zur Entzündung bei als rotes Fleisch.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Tänzer Ernährung .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
Quellen:
lebenskrieg vermögen
- Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen. Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Chinone A, Iervasi G. Vassalle C. Bewegung und oxidativer Stress: Mögliche Auswirkungen antioxidativer Ernährungsstrategien im Sport. Ernährung. 2015.
