Tanzgesundheit | April 2024

Wir hören immer über die Bedeutung von Was du isst, könntest aber wann du isst genauso wichtig?

Von Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Was ist das Geheimnis, um stärker zu tanzen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, Muskeln aufzubauen, mehr Ausdauer zu haben und die Leistung zu verbessern? Energieausgleich . Das Konzept der Energiebilanz basiert auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen und dreht sich alles darum, gesunde Mahlzeiten und Snacks für Sie zu planen. Die Verwaltung Ihrer Energiebilanz kann sogar eine wichtige Rolle bei der Prävention von Verletzungen spielen.

Was ist Energiebilanz?

Die Energiebilanz verbraucht genau die richtige Menge Kraftstoff für die Aktivität, die Sie gerade ausführen. Es erfüllt und passt den Energiebedarf (Kalorienbedarf) Ihres Körpers an, da er sich im Laufe des Tages ändert, je nachdem, wie hart Sie arbeiten. Nehmen wir an, Sie machen einen Roadtrip.
Welche Option würden Sie wählen?

Ok Auto, ich werde dir jetzt keinen Treibstoff geben, aber wenn wir dort ankommen, gebe ich dir den ganzen Treibstoff, den du brauchst?
Ok, Auto, ich werde dir jetzt den ganzen Treibstoff geben, den du für die Reise brauchst, aber du musst herausfinden, wo du ihn aufbewahren kannst?
Oder ... Ok Auto, ich werde dich jetzt für die nächsten 2-3 Stunden auftanken und dann werde ich anhalten und dich wieder auftanken, wenn du es brauchst?

Natürlich sollten wir Option 3 wählen, aber allzu oft wählen Tänzer Option 1 oder 2. Wenn sie beim Tanzen genügend Kalorien aus gesunden Lebensmitteln in sorgfältig geplanten Intervallen bereitstellen, erhält der Körper den Treibstoff, den er benötigt, um sein Bestes zu geben. Wenn Sportler genug Kraftstoff haben, vorzugsweise aus Kohlenhydraten, haben sie nachweislich höhere Sprünge und mehr Ausdauer. Wenn Tänzer regelmäßig gesunde Snacks essen, neigen sie dazu, später nicht zu viel zu essen. Wenn ein Tänzer extrem hungrig wird, weil er oder sie seit einiger Zeit nichts mehr gegessen hat, neigt er oder sie dazu, innerhalb eines bestimmten Zeitraums mehr als nötig zu viel zu essen, und diese zusätzlichen Kalorien werden gespeichert. Einige werden als dringend benötigte Kraftstoffart namens Glykogen gespeichert, die beim Tanzen am nächsten Tag leicht zugänglich ist, andere werden in Körperfett umgewandelt. Aus diesem Grund führt das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten nicht nur zu einer besseren Leistung, sondern auch zu mehr Muskeln und weniger Fett. Wir alle wissen, dass die Arbeit in einer ästhetischen Kunstform bedeutet, dass wir bei dem, was wir essen, umsichtig sein müssen, aber eine kluge Planung von Mahlzeiten und Snacks über den Tag hinweg kann tatsächlich zu besseren, stärkeren Muskeln und einem geringeren Körperfettanteil führen.

Unabhängig davon, ob jemand zwei oder zehn Stunden am Tag tanzt, muss er zur richtigen Zeit genau die richtige Menge Kraftstoff für sein System bereitstellen, um sein Bestes zu geben. Zu lange ohne Essen zu bleiben kann nach hinten losgehen, indem der Körper gezwungen wird, von irgendwoher Kraftstoff zu beschaffen. Wenn der Körper leer läuft, baut er Muskelgewebe ab und wandelt es in eine Art Kraftstoff um, den die Muskeln und das Gehirn verwenden können.

Es gibt verschiedene Probleme mit der allzu häufigen Tänzerstrategie, vor und während des Unterrichts / der Proben / Shows nicht zu essen und bis zum späteren Warten zu warten: Der Körper senkt Ihren Stoffwechsel, um sich anzupassen, der Körper verbrennt Muskeln für Kraftstoff und macht Sie dadurch schwächer und anfälliger für Verletzungen. Das Gehirn hat es schwerer, sich ohne Treibstoff zu konzentrieren, daher ist es schwieriger, Choreografie aufzunehmen, und letztendlich haben Sie einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskeln. Einen kleinen Snack zu essen wäre eine viel effizientere Kraftstoffquelle gewesen.

Hier sind meine Top 10 Tipps zur Energiebilanz.

Frühstück essen!
Nehmen Sie morgens einen Snack mit 100 bis 250 Kalorien zu sich, besonders wenn Sie Proben haben
Stellen Sie während Ihres Tages alle 2-3 Stunden einige Kalorien bereit
Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten
Planen Sie gegen 15:00 bis 16:00 Uhr einen Nachmittagssnack mit 100 bis 250 Kalorien ein, um den Hunger zu stillen
Essen Sie ein vernünftiges Abendessen mit Kohlenhydraten, Eiweiß und einigen gesunden Fetten
Essen Sie nach dem Tanzen, aber übertreiben Sie das nächtliche Naschen nicht
Hydrat, Hydrat, Hydrat den ganzen Tag
Trinken Sie ein Sportgetränk, wenn Sie lange tanzen und nicht essen können
Konzentrieren Sie sich bei der Planung von Mahlzeiten / Snacks auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte - diese Kohlenhydrate sind gut!

Packen Sie einen Snack in Ihre Tanztasche wie einen Müsliriegel, eine Banane, getrocknete Früchte, Nüsse, Vollkorncracker und Erdnussbutter oder wickeln Sie ihn mit Hummus, Gemüse und Reis ein. Machen Sie etwas Nudelsalat mit Vollkornnudeln, schwarzen Bohnen, Tomaten, Mais und Paprika - lecker! Planung ist der Schlüssel, um gesunde Lebensmittel bequem zu machen.

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Hier einige zusätzliche Informationen:
Arbeitende Muskeln benötigen Kalorien, um genügend leicht verfügbare Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (CP) bereitzustellen, insbesondere für die kurzen, hochintensiven Aktivitätsschübe, die wir Tänzer im Unterricht und in der Leistung ausführen. Längere Trainingseinheiten ( Schwanensee zum Beispiel) erfordern die Verwendung von gespeichertem Glykogen und Fetten. Der Körper passt den Energieverbrauch an die Intensität der Arbeit und das Trainingsniveau an. Die Bereitstellung von Kalorien vor dem Training, vorzugsweise aus Kohlenhydraten, führt zu einer besseren Leistung und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Bei längeren Shows hilft ein Schluck auf ein Sportgetränk oder ein Müsliriegel während der Pause den Tänzern, stark abzuschließen.

Laut dem American College of Sports Medicine kann „eine unzureichende Energieaufnahme zu einem Verlust an Muskelmasse, einer Menstruationsstörung, einem Verlust oder einem Versagen der Knochendichte, einer erhöhten Rate an Müdigkeit, Verletzungen und Krankheiten führen“. Verletzungen oder Krankheiten können das Training eines Tänzers stark beeinträchtigen. Tänzer können weniger Verletzungen und Krankheiten haben, indem sie ihre Energiebilanz verwalten.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter www.dancernutrition.com