Zu viel Stress ist durch die Fehlinformationen darüber entstanden, wie man Gewicht verliert oder ein gesundes Gewicht beibehält. Diese Informationsflut über Diät-Tricks wird in der Tanzwelt verstärkt.
Als Ernährungsberaterin für Tänzer in den letzten 11 Jahren und ehemalige professionelle Tänzerin selbst habe ich den realen Schaden gesehen, den diese Internet- und Modediäten dem Instrument und dem mentalen Zustand eines Tänzers zufügen. Ich habe mit zahlreichen Tänzern und Sportlern zusammengearbeitet, um Diäten zu beseitigen und ihnen dabei zu helfen, mit einer Art zu essen auf den richtigen Weg zu kommen, die nicht nur ihr Energieniveau und ihre Gesundheit unterstützt, sondern auch dazu beiträgt, einen Körper zu schaffen, der für Stipendien und Verträge wettbewerbsfähig ist. Ich weiß, dass es möglich ist, mit ein wenig Nachdenken und Vorbereitung auf gesunde Weise Ergebnisse zu erzielen. Weitere Informationen zu den verschiedenen Diäten finden Sie in den unten verlinkten Dance Informa-Artikeln. Während wir in die Ferienzeit und ins neue Jahr ziehen, möchte ich hier die Top-Tricks hervorheben, von denen ich weiß, dass sie funktionieren.
Kleinere, häufigere Mahlzeiten und Snacks
Die erste und wohl wichtigste Diät-Modeerscheinung, die es zu vermeiden gilt, ist, zu lange ohne Essen zu bleiben. ich weiß, dass intermittierende Fasten ist beliebt, aber es schlägt auf lange Sicht mit einer zusätzlichen Gewichtszunahme im Laufe der Zeit fehl und beeinträchtigt den Muskeltonus, die Ausdauer und das Verletzungsrisiko eines Tänzers. Tänzer haben es tatsächlich leichter, Fett zu verlieren, aber Muskeln zu behalten, wenn sie strategisch mehr als 6 kleinere, häufigere Mahlzeiten / Snacks pro Tag essen, basierend auf ihrem Energiebedarf.
Wenn zum Beispiel der Tanzkurs am Morgen ist, essen Sie ein starkes Frühstück mit den Kohlenhydraten, die das Gewichtsmanagement verbessern, wie Haferflocken, Vollkorntoast und Obst. Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, es leichter haben, mit der Zeit mit dem Gewicht umzugehen. Wenn Tänzer etwa alle 3 Stunden mit Portionsgrößen wechseln, um ihren Energiebedarf für die nächsten 2-3 Stunden nach dieser Mahlzeit zu decken, wird dies unterstützt Muskelgewebe erhalten oder aufbauen . Es reduziert auch den Wunsch, später am Tag zu viel zu essen, da Tänzer nicht ausgehungert sind. Menschen neigen dazu, klügere Entscheidungen zu treffen, wenn sie nicht hungern. Es ist sehr schwer zu vermeiden, Kekse und frittierte Lebensmittel in Versuchung zu führen, wenn Sie seit sechs Stunden nichts mehr gegessen haben.
Faser im Fokus
Der zweitwichtigste Diät-Trick besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel aufzufüllen. Diese füllen Sie für weniger Kalorien (und normalerweise weniger Geld) auf, sind aber mit Nährstoffen gefüllt. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Machen Sie Bohnen, Linsen, Erbsen, Edamame, Obst und Gemüse (insbesondere Blattgemüse) zu den Stars Ihres Ernährungsplans. Lassen Sie diese veraltete Modeerscheinung mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt los. Natürlich brauchen Tänzer mehr Protein als ihre nicht aktiven Freunde, aber das bedeutet nicht, dass Sie überschüssiges Protein essen, mit der falschen Überzeugung, dass es auf magische Weise beim Abnehmen hilft. Was wirklich funktioniert, ist das Auffüllen einer Vielzahl von Pflanzen. Dies erfordert ein wenig Planung und erfordert eine gewisse Zubereitung von Speisen. Wenn Sie sich jedoch daran gewöhnt haben, einen Behälter mit Karotten und Äpfeln als Snack mitzubringen, nehmen Sie einen großen Salat als Teil Ihres gesamten Mittagessens und 1-2 Portionen geröstetes oder gedämpftes Gemüse Zum Abendessen wird es sich wie eine zweite Natur anfühlen. Der Trick besteht darin, das Öl, die Sahne-Dressings oder den Käse nicht als Belag für Gemüse zu übertreiben. Kleine Dinge haben große Auswirkungen.
Es hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Suppen die Studienteilnehmer mit weniger Gesamtkalorien füllt. Viele Suppen können Ernährungskraftwerke mit Bohnen und Linsen, Gemüse, Karotten, Vollkornnudeln oder Wildreis sein, wie zum Beispiel in einer Minestrone-Suppe1. Begrenzen Sie einfach die cremigen Suppen.
Zucker
Zu viel raffinierter Zucker kann selbst bei der sorgfältig geplanten Ernährung ein Loch schlagen. Halten Sie zugesetzten Zucker in Getränken, Backwaren und Süßigkeiten zu gelegentlichen Leckereien, nicht zu alltäglichen Ereignissen. (Ich schaue mir dieses schicke Kaffeegetränk an, das mit nur 16 Unzen doppelt so viel Zucker enthält wie ein King-Size-Snickers.) Viele Diäten enthalten Obst in der Kategorie 'Zucker', und dies könnte nicht falscher sein. Obst enthält zwar Fruktose (eine Art Zucker), ist aber auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine. Fazit: Essen Sie Obst, um das süße Verlangen zu stillen, während Sie Ballaststoffe auffüllen, und bewahren Sie raffinierte Süßigkeiten gelegentlich auf. Obst essen kann eine gute Möglichkeit sein, zwischen den Mahlzeiten einen sättigenden Snack zu sich zu nehmen. Es ist auch feuchtigkeitsspendend.
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Intelligente Nahrungsfette
In den 80er und 90er Jahren waren fettarme Diäten beliebt. Diese Arten von Diäten kommen heute noch in verschiedenen Formen zurück. Sie arbeiteten meistens nicht, weil die Leute nicht so fettarm aßen, wie sie dachten, und weil Fette in der amerikanischen Ernährung zu dieser Zeit (und noch heute) oft durch Zucker ersetzt wurden. Studien zeigen, dass eine Diät mit hauptsächlich ungesättigten Fetten, die beispielsweise in Pflanzen wie Nüssen, Samen, Avocados und Oliven enthalten ist, Menschen besser beim Abnehmen und Aufrechterhalten hilft als eine Diät mit gesättigten Fetten wie Butter, Schweinefleisch, Rindfleisch, Palmöl und sogar zu viel Kokosöl. Wir alle sollten Transfette in Lebensmitteln wie haltbaren Backwaren (wie zum Beispiel Twinkies) vermeiden.
Ich neige dazu, meinen Kunden etwa 25 Prozent der Gesamtkalorien aus hauptsächlich pflanzlichen Fetten zu empfehlen, aber es hat sich gezeigt, dass selbst ein Wechsel von einer 38-prozentigen fettgesättigten Fettdiät zu einer 28-prozentigen ungesättigten Fettdiät zu einem Gewichtsverlust führt1. Sie müssen nicht alle Nahrungsfette fürchten oder meiden, um einen professionellen Tänzer zu haben. Sie müssen nur die meiste Zeit klügere Entscheidungen treffen. Das heißt, Sie haben jeden Tag eine Handfläche voller Nüsse. Kochen Sie mit einem Teelöffel Olivenöl pro Portion, fügen Sie Samen zu Ihren Rezepten und Smoothies hinzu und fügen Sie Avocado zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Avocado ist sowieso reich an Ballaststoffen. Genießen Sie pflanzliche Fettquellen und minimieren Sie gesättigte Fette in Butter, Käse und Tierfleisch. Ich werde niemals jemandem sagen, er solle Omas Kuchen meiden. Du musst ihren Kuchen essen.
Zusätzliche Strategien funktionieren
Ausreichender Schlaf ist wichtig. Es hat sich gezeigt, dass bereits ein geringes Schlafdefizit tagsüber zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine weitere wichtige Strategie ist ein solider Hydratationsplan. Sagen Sie nicht nur, dass Sie versuchen werden, mehr zu trinken. Machen Sie ein bestimmtes Ziel wie 1-2 Tassen vor jeder Mahlzeit und 1-2 Tassen zwischen den Mahlzeiten und Snacks. Eine angemessene Wasseraufnahme und eine kluge Auswahl an Getränken können einen Diätplan aufstellen oder auflösen. Viele Limonaden können mehr als 20 Löffel Zucker enthalten. Einige Studien zeigen, dass Hibiskus-Tee, grüner Tee und Ingwer beim Abnehmen helfen können. Ob sie es tun oder nicht, sie sind auf jeden Fall köstlich und gesund.
Links, um tiefer in die früheren Artikel von Dance Informa über Diäten einzutauchen:
Wie das Essen von mehr und nicht weniger zu einem gesunden Tänzergewicht führt
Intermittierendes Fasten: Was Tänzer über diesen neuesten Ernährungstrend wissen müssen
Warum die Energiebilanz das unterschätzte Geheimnis für gesundes Gewicht und mehr Energie ist
Keto-Bedenken: Ist die Keto-Diät für Tänzer unsicher?
Paleo - gute Ernährung für Tänzer? Ernährungsexperten wiegen ein
Quellen:
- Greger M. Wie man keine Diät macht: die bahnbrechende Wissenschaft des gesunden, dauerhaften Gewichtsverlusts. Flatiron Books NY, 2019
Von Emily C. Harrison MS, RDN, LDN von Ernährung für großartige Leistungen.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie kann unter emily@dancernutrition.com erreicht werden
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