Es ist da - Ihre große Leistung. Sie haben Wochen, Monate, vielleicht sogar Jahre geprobt. Sie haben Lachen und besondere Erinnerungen und vielleicht sogar blaue Flecken und Tränen, um dies zu zeigen. Du denkst, dass du bereit bist, aber du fühlst plötzlich Schmetterlinge in deinem Bauch und (weil du Tänzer bist und auf deinen Körper eingestellt bist) Spannungen in deinen Muskeln und Faszien. Ihre Atmung wird unruhiger. Du fängst an, ängstliche Gedanken zu haben. Was ist, wenn Sie Ihre Choreografie mitten in der Aufführung leer lassen? Was ist, wenn Sie aus dieser Dreifachrunde herausfallen oder diese schnelle Änderung nicht bewältigen können?
Was Ihr gesamtes System erlebt - Körper, Geist und Seele - ist a Kampf oder Flucht Reaktion . Diese Reaktion tritt auf, wenn Ihr System eine Bedrohung wahrnimmt - in diesem Fall eine große Leistung am Horizont. Vor Jahrtausenden haben diese mentalen, emotionalen und physischen Reaktionen vielleicht Ihr Leben gerettet, aber jetzt - im Jahr 2019 - werden sie Ihnen nicht helfen, Ihre besten Leistungen zu erbringen (um es gelinde auszudrücken). Zum Glück haben Menschen heutzutage auch somatische (körperbasierte) und ganzheitliche Praktiken, die helfen, näher zu bestimmen, wie wir auf Stressoren reagieren - anstatt das Gefühl zu haben, dass unsere Reaktionen außerhalb unserer Kontrolle liegen.
Yoga Eine solche Praxis, die bei Tänzern und Menschen im Allgemeinen immer beliebter wird. Yogapraktiker - jung und alt, geschmeidig und straffer, aus allen verschiedenen Kulturen und Rassen - haben festgestellt, dass die Praxis die Atmung beruhigen, körperliche Spannungen reduzieren und ängstliche Gedanken lindern kann. Die folgende Yoga-Sequenz kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Jitter vor der Aufführung zu lösen. Bonus: Es kann Ihnen auch helfen sich warm laufen und strecken. Das Üben auf einer Yogamatte ist ideal, aber jede rutschfeste Oberfläche reicht aus. Viel Spaß beim Üben, Merde und - wie Yogis sagen - namaste !
# 1. Katzen-Kuh-Fluss
Auf allen Vieren in Tischdekoration aufstellen, mit Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien. Nehmen Sie einen „Katz und Kuh“ -Fluss: Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen nach unten sinken und zum Himmel aufblicken, und wölben Sie dann Ihre Wirbelsäule nach oben, während Sie Ihren Kopf beim Ausatmen nach unten sinken lassen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal, bis sich Ihre Wirbelsäule warm anfühlt.
Machen Sie mit Ihrem Brustkorb Kreise, schauen Sie von einer Seite zur anderen auf Ihre Füße zurück oder machen Sie andere Bewegungen, die sich für Sie natürlich und gut anfühlen. Fühle, wie dein Atem natürlich fließt. Beachten Sie jede Spannung, die Sie irgendwo in Ihrem Körper halten, und versuchen Sie, sie sich auflösen zu lassen.
# 2. Bretter
Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken, aber treten Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Beine gerade sind, sodass Sie sich in einer Planke befinden. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden von sich weg, während sich Ihr Magen von ihm in Ihre Wirbelsäule zurückzieht. Fühle deine Stärke hier - du bist ein Macht ! Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an.
Stapeln Sie Ihre Füße und Hüften und nehmen Sie Ihre linke Hand zum Himmel, während Sie nach links schauen. Jetzt bist du in Side Plank. Lächle - vielleicht hast du sogar Spaß! Hat dich das zum Lachen gebracht? Großartig! Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an und üben Sie dann Ihre Seitenplanke auf die andere Seite. Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass er zur rechten Seite des Raums zeigt, der rechte Fuß und die Hüfte über der linken und die rechte Hand zum Himmel gestapelt sind. Du bist stark, aber auch anmutig genug, um alles einfach aussehen zu lassen!
#3. Down Dog und Forward Folding
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Wechseln Sie zurück zu Ihrer Planke und heben Sie dann Ihre Hüften zum Himmel, um den nach unten gerichteten Hund aufzunehmen. Fühlen Sie, wie sich Ihre Unterarme und Ihre Hüften noch höher heben. Denken Sie daran, Sie sind stark und auch anmutig! Wenn es sich für Sie gut anfühlt, treten Sie mit den Fersen in die Höhe - heben Sie eine an, während Sie die andere noch weiter nach unten drücken. Wenn Sie bereit sind, hüpfen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen. Vielleicht hast du Spaß! Vielleicht du tat Lach einfach!
Nehmen Sie als nächstes die „Ragdoll“ -Pose, die linke Hand direkt über dem rechten Ellbogen und die rechte Hand direkt über dem linken Ellbogen - so dass Ihre Arme ein halbes Quadrat bilden. Finden Sie eine sanfte „Mini-Biegung“ in Ihren Knien. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper hängt an Ihren Hüften. Nehmen Sie kleine Schwankungen oder andere Bewegungen, die sich gut anfühlen, wenn Sie hier hängen. Checken Sie mit Ihrer Atmung ein - ist sie voll und flüssig? Wenn nicht, können Sie es so machen?
# 4. Ausfallschritte und Wendungen
Wenn Sie sich bereit fühlen, spüren Sie, wie Ihr Bauch nach innen schaufelt, und heben Sie Ihren Oberkörper an (mit flachem Rücken), wobei Sie das „halbe Quadrat“ mit Ihren Armen halten. Fühle die Dehnung. Fühle die Verwurzelung in deinen Füßen, aber auch die Energie, die durch deinen Kopf steigt.
Lassen Sie diese Form mit Ihren Armen los und schütteln Sie alles aus, was sich gut anfühlt (oder bewegen Sie sich auf eine andere Weise, die sich für Sie gut anfühlt). Greifen Sie mit weit auseinander liegenden Armen zum Himmel, während Ihre Schultern und Ihre Handflächen nach innen zeigen. Fühlen Sie sich expansiv und groß. Fühle, wie Energie durch deine Fingerspitzen herauskommt, als wären sie elektrisiert. Dann treten Sie Ihren rechten Fuß zurück in eine Longe, Ihr linkes Knie beugt sich.
Greifen Sie weiter nach oben. Sie haben die Anmut und Kraft, diesen Übergang reibungslos zu gestalten! Richten Sie Ihren Oberkörper auf Ihr Vorderbein, sodass Sie sich nach rechts drehen. Lassen Sie Ihre Arme eine T-Form annehmen. Atme hier leicht ein, für ein paar Atemzüge in diese Wendung. Greifen Sie zurück zum Himmel und drehen Sie sich dann nach links, wobei die Arme wieder eine T-Form annehmen. Greifen Sie zurück zum Himmel und spüren Sie Ihre Kraft und Geräumigkeit. Checken Sie wieder mit Ihrer Atmung ein. Wenn Sie über Ihre Leistung nachdenken, versuchen Sie, diese Gedanken loszulassen.
Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf Ihrer linken Seite, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten treten, immer noch nach oben greifen und sich wieder zu jeder Seite drehen.
# 5. Abkühlung
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um sich dem rechten anzuschließen, und halten Sie die Arme hoch. Sie wissen, dass Sie diesen Übergang schaffen können! Stellen Sie dann sicher, dass Ihre Füße so nah wie möglich beieinander sind und die inneren Oberschenkel zusammendrücken. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen - Chair Pose. Dies ist eine herausfordernde Pose, aber du bist stark und fähig! Denkst du darüber nach, wieder aufzutreten? Versuche es loszulassen!
Nachdem Sie diese Stuhlhaltung einige Atemzüge lang gehalten haben, sitzen Sie immer tiefer, bis Sie sitzen. Versuche nicht zu 'stürzen'! - Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt! Nehmen Sie nach dem Sitzen die Kniekehlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen (Butterfly Pose). Erden Sie Ihren Sitz, spüren Sie aber auch, wie Ihre Wirbelsäule groß wird. Halten Sie hier für ein paar Atemzüge.
Lassen Sie dann Ihre Wirbelsäule hinter sich ruhen und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um mit Kontrolle und Weichheit bis zum Boden zu kommen. Checken Sie mit Ihrem Atem ein. Um etwas ruhiger zu werden, versuchen Sie, Ihre Ausatmung länger als Ihre Einatmung zu machen.
# 6. Meditation schließen
Bleiben Sie mit den Fußsohlen zusammen oder verlängern Sie Ihre Beine lang, wenn dies für Sie angenehmer ist. Atme ruhig, flüssiger und vollständiger, wenn du kannst.
Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wie Sie Ihre besten Leistungen erbringen - jede Zählung und jede Drehung treffen, hoch und weit springen, Ihre Musikalität und Ihr Ausdruck beeindrucken. Sie wissen, dass dies Sie sein können. Sie wissen, dass Sie das können!
Wenn Sie sich bereit fühlen, setzen Sie sich auf und öffnen Sie Ihre Augen. Fahren Sie mit dem Rest Ihres Tages fort, wenn Sie bereit sind, und glauben Sie, dass Sie Ihre besten Leistungen erbringen werden.
Von Kathryn Boland von Tanz informiert.
Jessica Lee Lockhart
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