Was haben Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin und Joaquin Phoenix gemeinsam? Sie sind alle sehr öffentlich über ihre vegane Ernährung. Während der Begriff „vegan“ manche Menschen immer noch unwohl fühlen lässt oder Bilder von restriktiven Mahlzeiten heraufbeschwört, scheint die Dynamik dieser Bewegung auf pflanzlicher Basis nicht aufzuhalten. Die sozialen Medien sind voll von Bildern köstlicher veganer Mahlzeiten, Snacks und Desserts, was die Idee beflügelt, dass vegan keine Einschränkung oder Entbehrung bedeuten muss.
Laut Google Trends ist Veganismus einer der heißesten Suchtrends im Jahr 2017 und wächst seit 2012 stetig. Nicht nur Prominente und Sportler in den USA tragen dazu bei, diesen Trend anzukurbeln. In Großbritannien ist ein Anstieg von 350 Prozent zu verzeichnen In den letzten 10 Jahren gaben 3,25 Prozent der Bevölkerung an, niemals Fleisch zu konsumierennett1.3. Australien, Israel und China gehören zu den am schnellsten wachsenden veganen Märkten weltweit4.5. Menschen können sich aus verschiedenen Gründen für eine teilweise oder vollständige pflanzliche Behandlung entscheiden, einschließlich Tierschutz-, Gesundheits- oder Umweltvorteilen. Die Tierhaltung ist einer der Hauptfaktoren des Klimawandels und für 18 Prozent der Treibhausgasemissionen verantwortlich6. Viele Menschen, die nicht vollständig vegan essen möchten, folgen möglicherweise einer vegetarischen, flexitären oder „veganen Diät vor 18 Uhr“7. Die Meatless Monday Movement wurde von Köchen begrüßt und ist bei Schulen und Universitäten beliebt8. Vegan bedeutet, keine Produkte zu konsumieren, die von einem Tier stammen, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Eier oder sogar Honig. Was gibt es noch zu essen, fragen sich manche vielleicht? Viel.
Woher bekommen Veganer ihr Protein?
Ich würde nicht in einen Kampf mit einem Gorilla geraten wollen, einem der stärksten Säugetiere der Erde, der sich hauptsächlich pflanzlich mit einer gelegentlichen Termite oder Ameise als knusprigem Snack ernährt. Pflanzen haben viel Protein und es ist ein Mythos, dass Menschen tierische Produkte essen müssen, um genug Protein zu erhalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass nur 12-15 Prozent aller unserer Kalorien aus Protein stammen. Dies kann leicht durch den Verzehr einer Vielzahl von Bohnen, Erbsen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Bio-Soja erreicht werden. Wir wissen jetzt, dass Sie nicht in jeder Mahlzeit komplementäre Proteine kombinieren müssen, damit alle Aminosäuren Muskeln aufbauen, solange Sie jeden Tag eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel essen, die Aminosäuren enthalten. Sogar Gemüse hat etwas Protein. Der Körper bevorzugt es, Protein in moderaten Dosen zu erhalten, die regelmäßig über den Tag verteilt sind. Ein riesiges Steak am Ende des Tages ist also weit mehr, als der Körper zu diesem Zeitpunkt benötigt. Pflanzliche Proteine verursachen weniger Entzündungen als rotes Fleisch, Speck, Wurst und Milchprodukte und enthalten häufig andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Ballaststoffe und B-Vitamine. Die Weltgesundheitsorganisation veröffentlichte im Lancet einen umfassenden Bericht, der besagt, dass rotes und verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Krebsrisiko verbunden sind9. Das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin hat Bedenken geäußert, dass Fleisch und Milchprodukte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Es ist also gesund und vernünftig, die Proteinquellen zu diversifizieren, indem mehr pflanzliche Optionen einbezogen werden.
Beispiele für vegane Proteinquellen (USDA-Datenbank):
1 Tasse Haferflocken mit Kürbis- und Hanfsamen und 1 Banane: 13 Gramm Eiweiß
2 Mini-Slider von Beyond Meat: 15 Gramm
1 Tasse Quinoa mit Gemüse: 10 Gramm
¼ Tasse geröstete Mandeln: 7 Gramm
2 Tacos mit schwarzen Bohnen: 12-18 Gramm
1 Tasse Minestrone-Suppe: 4 Gramm
1,5 Tassen Edamame (oder Tofu), brauner Reis und Gemüse: 14 Gramm
Obst-Gemüse-Smoothie mit Hanf-, Erbsen- oder Sojaproteinpulver: 8-15 Gramm
Was ist mit Nährstoffmangel?
Trotz erheblicher gegenteiliger Beweise scheint es auch unter Diätassistenten immer noch eine vorherrschende Tendenz zu geben, dass eine vegane Ernährung automatisch mangelhaft ist. Wir wissen jedoch jetzt, dass dies ungenau ist. „Es ist die Position der Akademie für Ernährung und Diätetik, dass entsprechend geplante vegetarische, einschließlich vegane, Diäten gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind und gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten können. Diese Diäten sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet. “zwei. Selbst Allesfresser können einen Mangel an Vitamin D, Kalzium, Eisen und Zink haben. Daher ist es für jeden, ob vegan oder nicht, sinnvoll, sich auf pflanzliche Nahrungsquellen dieser Vitamine zu konzentrieren und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, insbesondere Vitamin B12.
Ist es kompliziert zu folgen?
Eine Ernährungsumstellung erfordert Zeit und ein wenig Forschung. Glücklicherweise ist es nicht schwierig, vegane Versionen all Ihrer Lieblingsspeisen zuzubereiten, selbst French Toast, Käse, Burger und Hot Dogs. Es gibt viele neue vegane Produkte, die es einfach und lecker machen. Außerdem sind Bohnen und Reis weitaus günstiger als Steak.
Vegane Ernährung sollte keine Nebelwand für Essstörungen sein.
Es ist wichtig zu wissen, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen sich als vegan deklariert, um absichtlich oder unbeabsichtigt Essstörungen zu verbergen. Dies kann möglicherweise zu übermäßigem Gewichtsverlust, Nährstoffmangel und Verletzungen führen. Durch das Aufgeben von Fleisch, Eiern und Milchprodukten wird eine konzentrierte Nährstoffquelle entfernt, die durch Alternativen ersetzt werden muss. Unabhängig von der Art der Ernährung, die jemand befolgt, wenn Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten unter die Bedürfnisse des Körpers fallen, gilt dies als restriktives Essen und muss von einem sachkundigen Fachmann besprochen werden. Wenn jemand vegan wird, muss er sicherstellen, dass er sich angemessen ernährt. Dies kann eine Rücksprache mit einem qualifizierten Ernährungsberater erfordern. Es ist jedoch nicht richtig anzunehmen, dass alle Veganer eine Esspathologie haben und einen Nährstoffmangel haben.
Ein Veganer zu sein, der den ganzen Tag über regelmäßig ein ausgewogenes Verhältnis von Lebensmitteln zu sich nimmt und alle notwendigen Nährstoffe liefert, ist großartig. Aber ein Veganer zu sein, der die Auswahl an Lebensmitteln stark einschränkt oder nicht in der Lage ist, sozial zu essen, ist etwas, das man mit einem Ernährungsberater besprechen sollte.
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Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Tänzer Ernährung .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
Quellen:
- Quinn S. Die Zahl der Veganer in Großbritannien steigt in zehn Jahren um 350%. The Telegraph Mai 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Vegetarische Ernährung. Positionspapier. J Acad Nutr Diät. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS-Umfrage unter 9.933 Personen in Großbritannien. Inzidenz der Veganerforschung 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. Der Sydney Morning Herald. Juni 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. Der Wächter 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Livestock's Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan vor 6:00 Uhr. 2013.
- Fleischloser Montag www.meatlessmonday.com
- Karzinogenität des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch. Internationale Agentur für Krebsforschung, WHO. Das Lancet Online 2015.
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