Der Sommer ist die beste Jahreszeit für frische Lebensmittel, insbesondere Obst. Alle Früchte enthalten Verbindungen, die Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Machen Sie sich keine Sorgen über den Zuckergehalt, sie enthalten auch Ballaststoffe und tragen wesentlich zu einer insgesamt gesunden Ernährung, weniger Muskelkater und sogar zur Krebsprävention bei. Für Tänzer wird empfohlen, mindestens 2-5 Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.
Wassermelone
Es ist kein Sommer ohne Wassermelone. Es ist köstlich, feuchtigkeitsspendend und enthält nur 50 Kalorien pro Tasse. Beschränken Sie sich nicht auf nur eine Tasse, da es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C ist und wir wissen, dass es besser ist, Vitamin C aus der Nahrung zu gewinnen, als Pillen oder Pulver. Der Superfood-Status der Wassermelone beruht jedoch eher auf den hohen Mengen an Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Diese Form von Vitamin A ist gut für die Haut, die Immunfunktion und reduziert das Krebsrisiko. Wassermelone ist eine reichhaltige Quelle für Lycopin, Lutein und Zeaxanthin und kann das Risiko von altersbedingter Blindheit und Makuladegeneration verringern. Diese antioxidativen Vitamine und Phytonährstoffe reduzieren oxidativen Stress und können Entzündungen lindern.
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Blaubeeren
Juli ist National Blueberry Month. (Ja, das ist eine Sache.) Indianer verwenden seit langem wilde Blaubeeren (die tatsächlich einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen als ihre kultivierten süßeren Cousins), frisch, getrocknet und in Rezepten wie Maisbrot4. Die dunkelblaue Farbe dieser antioxidantienreichen Beeren enthält Anthocyane und Polyphenole, von denen gezeigt wurde, dass sie das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern und sogar zur Heilung des Gehirns nach traumatischen Verletzungen beitragen können5.
Superfood für Sportler
Kirschen und säuerlicher Kirschsaft
Während der Begriff „Superfood“ heutzutage überstrapaziert ist, haben Kirschen viele Gründe, das Label zu verdienen. Wie die anderen in diesem Artikel erwähnten Lebensmittel reduzieren auch Kirschen Entzündungen und bekämpfen oxidativen Stress für die Zellen. Es gibt verschiedene Arten von Kirschen, die verschiedene bioaktive Verbindungen enthalten, aber die meisten Studien konzentrieren sich auf scharfe Kirschen, die hauptsächlich über Saft oder Pulver verzehrt werden, und Süßkirschen, die frisch verzehrt werden. In einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel zeigten acht von neun Studien an Sportlern, dass der Verzehr von Kirschen Schmerzen, Schmerzen und Muskelschäden verringert2.3. Das Trinken von säuerlichem Kirschsaft entweder aus frischem oder konzentriertem Material kann eine schnellere Erholung nach einem anstrengenden Trainingstag fördern2.3. Die meisten Studien, die einen messbaren Effekt zeigten, ließen die Teilnehmer mindestens 8-12 Unzen Kirschsaft trinken (oder 1 Unze, wenn aus Konzentrat). Dieses beliebte Produkt ist in den meisten Reformhäusern erhältlich. Tänzer könnten erwägen, ihren Smoothies nach dem Tanz Kirschen oder Saft hinzuzufügen oder sogar ein paar Esslöffel des Konzentrats direkt in ihre Wasserflasche zu geben. Es könnte köstlich und leistungssteigernd sein, den herben Geschmack des Kirschsafts mit einem Spritzer Wassermelonensaft in der Wasserflasche zu bekämpfen und so die Flüssigkeitszufuhr zu fördern.
Schwarze Johannisbeeren
Blaubeeren und Kirschen sind in der Sporternährungswelt allgegenwärtig, aber obwohl schwarze Johannisbeeren weniger beliebt sind, fehlt es ihnen sicherlich nicht an Nährstoffen oder an leistungssteigerndem Potenzial. Es wurde gezeigt, dass Extrakt aus schwarzen Johannisbeeren Muskelschäden und Schmerzen nach dem Training reduziert6. Sie sind reich an denselben Anthocyanen wie Blaubeeren, und ihr Verzehr mildert auch Entzündungen und oxidative Schäden6. Es ist vielleicht etwas schwieriger, sie zu kaufen, da ihre Beliebtheit noch nicht nachgelassen hat. Sie können jedoch online gefroren, getrocknet und in Pulverform gefunden werden.
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Vergessen Sie nicht Sommerpfirsiche und Mango (beide reich an Vitamin A und C), Erdbeeren (extrem reich an Vitamin C, Mangan und Beta-Carotin) und Aprikosen (getrocknet kann eine Eisenquelle sein).
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD von Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University, USA. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Quellen:
1. Mateljan G. Die gesündesten Lebensmittel der Welt. 2007
2. Kelley DS et al. Eine Überprüfung der gesundheitlichen Vorteile von Kirschen. Nährstoffe . 2018, 10. März (3): 368
3. Vitale KC et al. Herber Kirschsaft bei Sportlern: eine Literaturübersicht und ein Kommentar. Curr Sports Med Rep . 2017 Jul / Aug16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Von wild bis zahm boomt das Blaubeergeschäft. National Geographic 2016.
5. Travica N et al. Die Wirkung von Blaubeerinterventionen auf kognitive Leistung und Stimmung: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien . Brain Behav Immun. 2019 15. April.
6. Harty PS et al. Ernährungs- und Nahrungsergänzungsstrategien zur Vorbeugung und Abschwächung von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden: eine kurze Übersicht. Sport Med Open . 2019 5. Dezember: 1
