Als vielbeschäftigte Mutter von zwei Tänzern erkenne ich, dass der Kampf um das Mittagessen real ist. Als Ernährungsberater, der mit einigen der besten in der Branche zusammenarbeitet, weiß ich, dass das Packen eines guten Mittagessens und schneller Snacks einen erheblichen Einfluss auf die Leistung und die kognitiven Funktionen hat. Hier finden Sie einige schnelle, einfache und kostengünstige Ideen, was Sie für Mittagsmahlzeiten und Snacks einpacken sollten. Teile und Mengen variieren stark je nach Alter, Energie und Wachstumsbedarf.
Kichererbsen: billig, einfach und vollgepackt mit Eisen, Zink und einer vollen Portion Protein.
Vorgekochte Kichererbsen, Zitronensaft, Petersilie, gehackten Sellerie und Artischockenherzen oder etwas Dillgurkenrelish in einem kleinen Behälter zerdrücken und nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen. Zum Mittagessen in einer halben Avocado-Schüssel mit Karottenstäbchen und würzigen Corn Chips servieren. Um eine Avocado-Bräunung zu vermeiden, mit Zitronensaft bestreuen und die Grube bis zum Verzehr stehen lassen. Entfernen Sie dann die Grube und Sie haben eine Schüssel, die reich an herzgesunden mehrfach ungesättigten Fetten, Vitamin E und Ballaststoffen ist. Die Kichererbsenpüree passt auch gut zu einem Sandwich. Kichererbsen können schnell frisch oder getrocknet auf einen Salat geworfen werden, sie können in einer vorgefertigten Currysauce mit Reis serviert werden oder sie können zu kleinen herzhaften Kuchen zerdrückt werden.
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Wraps: Tonnenweise Wrap-Aromen und der perfekte Ort, um einen Lastwagen voller Gemüse zu verstecken.
Beginnen Sie mit einem guten Bohnenaufstrich wie einem aromatisierten Hummus, dann einer dünnen Schicht Quinoa, und stapeln Sie dann das Gemüse, die geschnittene Avocado, die geschnittenen Paprika, die gehackten Gurken oder was auch immer Sie glücklich macht. Gegrilltes Gemüse funktioniert gut, wenn Sie am Abend zuvor Essensreste haben. Bewahren Sie das Dressing kurz vor dem Essen auf (optional). Nicht alle Wraps müssen Tortillas sein. Reispapier-Wraps eignen sich hervorragend zum Aufrollen von Tonnen Gemüse in einer Basilikumrolle oder einem Frühlingsrollen-Snack, der mit einer proteinreichen Erdnusssauce serviert wird.
Thermoszauber.
Übernacht Hafer zum Mittagessen: 1/3 Tasse Haferflocken, Blaubeeren (frisch oder gefroren), Kürbiskerne (Samen oder Nüsse Ihrer Wahl), Hanfherzen und 6-8 Unzen Kokos- oder Sojajoghurt. Mischen und gehen. Bringen Sie geschnittene Äpfel, Karotten, Mandeln und Paprika zum Snack vorher oder nachher mit.
Ein weiteres kaltes Gericht, das Sie morgens in die Thermoskanne werfen sollten, ist Quinoa, das Sie am Abend zuvor 15 Minuten lang gekocht haben. Top mit Zitronensaft, einem Spritzer Olivenöl, Kürbiskernen, getrockneten Preiselbeeren und vielleicht sogar etwas gefrorene Ananas. Wenn das Mittagessen kommt, ist die gefrorene Ananas aufgetaut und die Säfte sorgen für eine schöne Süße. Gehen Sie die Extrameile, indem Sie eine halbe Tasse schwarze Bohnen zu diesem Gericht hinzufügen, um ein wenig mehr Protein und Eisen zu erhalten.
Kalte Nudeln und Gemüse eignen sich auch gut für die Thermoskanne oder sogar für einen zusätzlichen Smoothie vom Frühstück.
Die Thermoskanne ist der perfekte Ort für warme Minestrone-, schwarze Bohnen- oder italienische weiße Bohnensuppen. Mit Reis, einem Vollkornbrötchen oder Toast und einer Obst- oder Gemüseseite servieren.
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Bohnen und Reis vom Abendessen am Abend zuvor können ein einfaches Thermos-Mittagessen sein, gepaart mit Tortillas, Avocado und geschnittenen Paprika.
Veggie-Burger haben einen langen Weg zurückgelegt.
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Haben Sie Zugang zu einer Mikrowelle oder einem Toaster? Es gibt heute Dutzende von herzhaften vegetarischen Burgern und Hühnchen-Pastetchen auf dem Markt. Mit diesen können Sie alles Protein, das Sie benötigen, in einer köstlichen, praktischen Verpackung erhalten, die als Sandwich oder als Belag für einen Salat dient. Für diejenigen, die etwas mehr Energie auf ihren vegetarischen Burgern haben möchten, um sie sättigender zu machen, fügen Sie den Aufstrich der Marke Veganaise, Avocado und Scheiben köstlichen cremigen Cashewkäses hinzu.
Intelligente Investitionen bedeuten große Belohnungen für die Gesundheit.
- Investieren Sie in eine gute kurze Thermoskanne, die ungefähr 354 ml (12 Unzen) enthält. Eine kürzere Weithals-Thermoskanne kann eine Vielzahl verschiedener warmer oder kalter Mahlzeiten oder einen Smoothie oder einen Chiasamenpudding aufnehmen.
- Investieren Sie in kleine, umweltfreundliche und wiederverwendbare Behälter, die die Portionsgröße vereinfachen. Bento-Boxen sind beliebt.
- Investieren Sie in das hochwertigste Bio-Getreidebrot, das Ihr Budget zulässt. Organische Körner werden nicht mit Pestiziden oder Herbiziden wie Glyphosat angebaut und enthalten mit geringerer Wahrscheinlichkeit Konservierungsmittel oder Teigkonditionierer.
- Investieren Sie die Zeit, um die Grundlagen für geschäftige Morgen vorzubereiten. Bohnen vorkochen und in kleinen Behältern lagern, Salat und anderes Gemüse vorwaschen oder vorgewaschen kaufen und einen großen Topf des Getreides der Woche wie beispielsweise Reis herstellen, der in mehreren Rezepten verwendet oder hineingeworfen werden kann eine Suppe.
- Investieren Sie in hochwertige, vorgefertigte Suppen und Bohnen in haltbaren Tetra-Boxen, wenn es um Zeit geht. Es ist teurer als sie selbst herzustellen, aber für einige könnte es sich lohnen. Die Marke Pacific Foods, die Marke Right Foods von Dr. McDougall und die Marke Engine 2 sind gute Quellen.
Viele der oben genannten Ideen stammen aus dem Ressourcenbuch „Nutrition for Great Performances“ und der DVD „Real Dancers Eat“.
Von Emily C. Harrison MS, RD, LD Ernährung für großartige Leistungen.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily ist eine registrierte Ernährungsberaterin und hat sowohl einen Bachelor- als auch einen Master-Abschluss in Ernährung von der Georgia State University. Ihre Masterarbeit befasste sich mit Balletttänzern und Ernährung auf Elite-Niveau. Sie hat Erfahrung in der Bereitstellung von Ernährungsdienstleistungen für Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen, Krankheitsvorbeugung und Nahrungsmittelallergien. Emily war elf Jahre lang professionelle Tänzerin beim Atlanta Ballet und mehreren anderen Kompanien. Sie ist Tanzpädagogin und Mutter von zwei kleinen Kindern. Sie leitet jetzt das Zentrum für Tanzernährung und gesunde Lebensweise. Sie ist erreichbar unter
www.dancernutrition.com
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